Dagens træning!

Opvarmning: 

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:

12 GHD sit ups

12 omvendte rygbøjninger

10 airsquats

5 push ups

3 runder med tom stang af:

5 trækbenbøjninger

3 trækbalancer

Vægtløftning:

TH/Træk: 25 kg (2+2 reps) - 30 kg (2+2 reps) - 35 kg (2+2 reps) - 40 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps x 3)

Stød: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (1+1 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps) - 108 kg (2 reps 6)

Kommentar: I går holdte jeg rest day og grundet bryllup i Jylland i weekenden, bliver lørdag og søndag ligeledes til rest days. Det er ikke helt med min gode villje, men tror nu alligevel min krop har godt af lige og få en pause. 

Heavy Squats!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Træk fra dyb hæng: 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2)

Vend: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 90 kg (4 reps) - 110 kg (3 reps) - 120 kg (3 reps) - 128 kg (3 reps x 3) PR


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt


Kommentar: Jeg kan i næste uge se enden af mit Smolov's lignende ben program. Jeg har over den sidste måneds tid kørt en del flere og tungere ben end hvad jeg førhen har gjort. Benstyrke er ikke det jeg mangler, men når nu albuen ikke kan presse for meget har det været fedt og have benbøjningerne, at kunne kører på med.

Dagens træning!

Opvarmning:

600m på romaskinen

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Strength:

Trækbalance: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 2)

Pushpress: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2)

Chin ups: 1 rep x 7 sæt


Finisher:

GHD sit ups: 60 reps @ 5 kg

Russian twist: 80 reps @ 16 kg

Dagens træning!

Opvarmning:
 
2000m jog på stadion

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps) - 108 kg (2 reps x 6)

Råtræk/Træk: 25 kg (2+2 reps x 2) - 35 kg (2+2 reps) - 40 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps x 2)

Stød: 35 kg (3+2 reps) - 45 kg (3+2 reps) - 50 kg (3+2 reps) - 55 kg (3+2 reps) - 60 kg (3+2 reps) - 65 kg (3+2 reps x 2)

Stødhiv fra dyb hæng: 45 kg (6 reps) - 65 kg (6 reps x 2) - 75 kg (6 reps x 2)


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 3 sæt

Vifte: 10 reps each x 3 sæt

Running + Fun!

Kort, effektiv og lækker træning i fælledparken.

3,5 km jog 


Leg på voksenlegepladsen aka. udendørs fitness:

5 runder af:  
10 alternating lunges
10 box jumps
10 air squtas
10 sit ups

30 burpees

Dagens dobbelt træning!

Session 1 i IK:
 
Opvarmning: 
 
3 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbalance: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 2)

Stød: 35 kg (3+2 reps x 2) - 45 kg (3+2 reps) - 50 kg (3+2 reps) - 55 kg (3+1 reps) - 60 kg (3+1 reps x 2) - Vend: 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (1 rep x 2)

RAR: 45 kg (6 reps) - 65 kg (6 reps x 4)


Finisher:

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)

Rygbøjninger: 10 kg (10 reps x 4)


// BREAK @ 1,5 time //


Session 2 i Labben i lækkert selskab i form af Victor og Mainz:

Opvarmning:

600m roning

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger


Strength:

GM: 35 kg (10 reps x 5)

Ben foran: 35 kg (5 reps) - 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps x 3)

GHD sit ups: 60 reps @ 5 kg

Russian twist: 80 reps x 16 kg


Finisher:

Albue, skulder & hofte stræk


Cykeltur: 4,5 km x 2


Kommentar: Dagen i dag er gået med træning, træning og lidt mere træning! Startede dagen i IK til almindelig lørdags træning. Efter de lidt tungere træk i går var jeg spændt på og se hvordan albuen havde det i dag - lidt øm og brugt men ikke noget der gør ondt. Kørte lidt op i vendingerne, da det på ingen måde generer albuen. Det var fint og dejligt, at få mærket nogle lidt tungere vægte. Så cyklede jeg i Labben hvor jeg havde en aftale med Simon om lidt træning! Simon skal konkurrer til VM Master om 2 uger, så hjælper ham lidt frem mod det. Nu jeg alligevel var i Labben kunne jeg jo ligeså godt lige lavet lidt. Jeg har stadig meget svært ved, at få kontakt med stang og venstre skulder når jeg står med stangen på skulderne, så jeg prøver og arbejder med det i nogle ben foran.

Ben bag // 4 reps x 4 @ 122 kg + Træk @ 55 kg!

Opvarmning: 

3 runder af:

12 GHD sit ups

12 omvendte rygbøjninger

10 airsquats

5 push ups

3 runder med tom stang af:

5 trækbenbøjninger

3 trækbalancer

Vægtløftning:

Træk til nakke: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Træk: 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (1 rep)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps) - 115 kg (4 reps) - 122 kg (4 reps x 4) PR

Finisher:

Hammerabs: 5 kg (10 reps each x 4)

Kommentar: "Regler" er til for og blive brudt! Jeg havde egentlig besluttet mig for, at der ikke skulle flere kilo på i hverken træk eller stød lige nu .. Men men men, mine træk kørte rigtig godt i dag så blev nødt til lige og prøve noget lidt tungere - det blev 55 kg! Shit det var fedt! Og så var det så godt et løftet - det ligger på Youtube hvis det har interesse. Jeg nærmere mig stille og roligt enden af mit benprogram, så der kommer uge for uge også flere og flere kilo på! I dag var virkelig en god dag! 

Rest day!

Det er efterhånden ved og være et par uger siden jeg har haft en rest day! Selvom alt i mig skriger på at træne, så jeg kan komme tilbage i form er jeg nødt til og trække stikket, og lytte til kroppen ind imellem!

Det går virkelig godt med min albue - nok også bedre end jeg havde turdet håbe på! Det er derfor også vigtigt og holde fast, så ikke det kommer til og gå for stærkt og jeg får forceret noget!

Feels like Weightlifting!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

RT/Træk: 25 kg (2+2 reps) - 30 kg (2+2 reps) - 35 kg (2+2 reps x 2) - 40 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (1+1 reps)

Stød: 35 kg (3+3 reps) - 40 kg (3+3 reps) - 45 kg (2+2 reps x 3) - 50 kg (1+1 reps) - 55 kg (1+1 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps) - 108 kg (2 reps x 6)

Stødhiv fra dyb hæng: 45 kg (6 reps) - 55 kg (6 reps) - 65 kg (6 reps x 3)

Træk til nakke: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 15 reps x 5 sæt @ 20"


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt

Shrug: 5 kg (10 reps x 4)


Kommentar: Feels like Weightlifting! For første gang i meget lang tid føltes det i dag som en rigtig træning - jeg har gennemført et helt program uden smerter eller anden hensyn! Ja, det er på lettere kilo, men det er et fuldt program! Efter planen skulle jeg først starte op på og lave vægtløftning i næste uge, så jeg er et godt stykke foran den plan Anders og jeg lagde for et par uger siden, for at blive klar til AL Bank Cup den 6. oktober. Det betyder dog ikke, at jeg kommer til og stige med de samme procenter de næste par uger - jeg vil de næste par uger nok holde mig på nogenlunde samme kilo. Jeg skal stadig huske på, at det kun er lige over 2 måneder siden jeg blev opereret! Mine træk var i dag virkelig gode - god balance og god fart! Jeg blev faktisk meget overrasket over mit træk på 45 kg - det var GODT!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 km jog
 
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 25 kg (5 reps) - 35 kg (5 reps) - 40 kg (5 reps x 2) - 45 kg (5 reps x 2)

RAR: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 55 kg (6 reps x 4)

DB row (2 sek. hold i toppen): 8 kg (10 reps x 5)


Finisher:

Strict chin ups: 1 rep x 5 sæt

GHD sit ups: 50 reps @ 5 kg

Russian twist: 80 reps @ 16 kg

Ben bag // 5 reps @ 120 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps) - 115 kg (5 reps x 4) - 120 kg (5 reps) PR

Nakkestem: 15 kg (10 reps) - 20 kg (10 reps x 2) - 22,5 kg (10 reps x 2)

Rygbøjninger: 10 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)


Kommentar: Efter en hård weekend mentalt uden hverken mange eller tunge ben, var der i dag tunge ben på programmet. Ærligt troede jeg at det ville blive virkelig hårdt og tungt, men benene var gode og det var faktisk slet ikke så tungt som jeg havde frygtet! Albuen fik i dag lidt ro, da der blev gået til den hele weekenden - og også for at se hvordan den egentlig reagerer på weekendens træninger! Jeg har intet mærket til den i dag hvilket må siges og være virkelig positivt!

Landsholdssamling: Dag 3!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomich sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press/trækbalance: 15 kg (3+3+3 reps x 3) 


Vægtløftning:

Træk: 15 kg (4 reps) - 20 kg (4 reps) - 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps x 3) - 40 kg (3 reps)

Trækbenbøjninger: 15 kg (5 reps) - 25 kg (5 rep) - 35 kg (5 reps) - 40 kg (5 reps x 3)


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt

Shrug: 5 kg (10 reps x 4)


Kommentar: Kort men god træning! Jeg var allerede inden træning godt træt oveni hovedet - i gårs meget fokus på teknik havde nok taget lidt mere på mig end jeg havde troet det ville gøre. Jeg kastede mig dog alligevel ud i nogle fulde træk, det gik fint - meget rustent, men er ikke i tvivl om det nok skal komme hurtigt tilbage når først jeg får lidt flere i kroppen.

Landsholdssamling: Dag 2!

Landsholdssamling: Dag 2 @ Session 1!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomich sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækben/sots press/trækbalance: 15 kg (3+3+3 reps x 3)

Strength:

Vend: 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 3) - 50 kg (4 reps)

OP: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2)

Ben foran (vend greb): 35 kg (5 reps) - 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps) - 60 kg (5 reps)

Finisher:

Spring fra DB: 20 kg (6 reps x 4)

V-ups: 80 reps

Landsholdssamling: Dag 2 @ Session 2!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomich sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækben: 15 kg (5 reps x 3)

Strength:

Trækbalance: 15 kg (5 reps) - 25 kg (5 reps) - 35 (5 reps) - 40 kg (5 reps x 3)

Stødhiv: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 55 kg (6 reps) - 60 kg (6 reps) - 65 kg (6 reps x 3)

Nakkestem: 15 kg (10 reps) - 20 kg (10 reps x 3)

Finisher: 

600m roning

Kommentar: Træt! I dage har været en god dag - det var i går nu også, men jeg kan godt mærke at hovedet er blevet godt brugt! Jeg kastede mig i dag ud i nogle vend fra gulv - det var virkelig lækkert! Det er dog også tydeligt og mærke, at det er 4 måneder siden jeg sidst har lavet det, så øverste etage var virkelig på overarbejde! I morgen gælder det fulde træk fra gulv - det skal nok blive spændende!

Landsholdssamling: Dag 1!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomich sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press/trækbalance: 15 kg (3+3+3 reps x 3)


Strength:

Frivend/OP: 25 kg (3+3 reps) - 30 kg (3+3 reps) - 35 kg (3+3 reps x 2) - 40 kg (3+3 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps)

Råtræk: 15 kg (4 reps) - 20 kg (4 reps) - 25 kg (4 reps x 2) - 30 kg (4 reps x 2) - 35 kg (3 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps) - 108 kg (2 reps x 6)

Stem i udfald: 15 kg (8 reps) - 20 kg (8 reps x 3)


Finisher:

Weighted sit ups: 10 kg (15 reps x 3)


Kommentar: I denne weekend afholdes den første landsholdssamling for det nyoprettede landshold - samlingen afholdes i Ålholm IF's lokaler i Hillerød. Det bliver en spændende weekend med en masse sparring og input fra andre trænere, orientering om landsholdet generelt etc. Jeg kan af gode grunde ikke rigtigt for en masse kilo i kroppen, så de 2 træninger i morgen bliver delt lidt op og så tilføjer jeg nok lidt ekstra almen fysisk.
Træningen i dag gik rigtig fint, og jeg fik afprøvet albuen på 5 kg mere i både Frivend/OP og Råtræk! 

Hyggelig træning med Nicole i Labben!

Opvarmning:

600m roning

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press: 15 kg (3+3 reps x 3)


Strength:

Trækbalance: 15 kg (5 reps) - 25 kg (5 reps) - 35 kg (5 reps) - 40 kg (5 reps x 3)

Trækhiv: 25 kg (6 reps) - 35 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps x 45)

Nakkestem: 15 kg (10 reps) - 20 kg (10 reps x 4)

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 4)

Russian twist: 80 reps @ 16 kg


Finisher:

WOD - 5 runder af:
 
60 sek. all out roning
30 sek. pause

Ben bag: 6 reps x 6 sæt @ 108 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press/trækbalance: 15 kg (3+3+3 reps x 3)


Strength:

Frivend/OP: 25 kg (3+3 reps) - 30 kg (3+3 reps) - 35 kg (3+3 reps x 2) - 40 kg (3+3 reps x 2)

Råtræk: 15 kg (4 reps x 2) - 20 kg (4 reps x 2) - 25 kg (4 reps x 2) - 30 kg (4 reps)

Ben bag: 65 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 100 kg (6 reps) - 108 kg (6 reps x 6)

Træk til nakke: 15 reps x 4 sæt @ 20"

Træk til bryst: 15 reps x 4 sæt @ 20"

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)


Finisher:

2000m jog på stadion

 
Kommentar: Der er for tiden ikke så meget og berette om - ikke andet end at det går rigtig fint. Jeg kører de næste par uger fortsat stille og roligt på, med meget små kilo øgninger hvis nogen. Lige nu er det vigtigt og holde hovedet koldt, og ikke få presset albuen for meget da der ikke er nogen grund til det. Jeg glæder mig bare over, at komme løfte til trods for de meget lette kilo.

Hyggelig træning med Marthe!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press: 15 kg (3+3 reps x 3)


Strength:

Trækbalance: 15 kg (5 reps) - 25 kg (5 reps) - 35 kg (5 reps x 3)

Stødhiv: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 55 kg (6 reps x 2) - 60 kg (6 reps x 2)

Ben foran (vend greb): 35 kg (5 reps) - 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps x 2) - 60 kg (5 reps x 2)

Negative chin ups: 3 reps x 4 sæt

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 4)


Finisher:

1200m jog

Dagens træning!

Opvarmning:

2000m jog på stadion

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press/trækbalance: 15 kg (3+3+3 reps x 3)


Strength:

Træk til nakke: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Frivend/OP: 25 kg (3+3 reps) - 30 kg (3+3 reps) - 35 kg (3+3 reps x 3) - 40 kg (3+3 reps)

Råtræk: 15 kg (4 reps x 2) - 20 kg (4 reps x 2) - 25 kg (4 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps) - 108 kg (2 reps x 6)


Finisher:

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt

Shrug: 5 kg (15 reps x 4)

Cardio sunday!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press: 15 kg (3+3 reps x 3)


Strength:

Trækbalance: 15 kg (5 reps) - 25 kg (5 reps x 2) - 35 kg (5 reps x 2)

Ben foran (vend greb): 35 kg (5 reps x 2) - 45 kg (5 reps x 2) - 55 kg (5 reps x 2)

Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 4)


Conditioning: 

WOD - 10 runder af:

400m roning
10 KB swings @ 16 kg

Time: 25 min. 16 sek.


Finisher:

1200m jog

Dagens træning!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squat

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 reps x 3) - 25 kg (5+3 reps x 3)


Strength:

Nakkestem: 15 kg (10 reps x 2) - 20 kg (10 reps x 3)

Stødhiv: 35 kg (6 reps x 2) - 45 kg (6 reps x 2) - 55 kg (6 reps x 2)

GM: 40 kg (10 reps x 4)

Spring fra DB: 20 kg (6 reps x 4)

Negative chin ups: 2 reps x 4 sæt

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt

Frivend/OP @ 35 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
20 sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squat

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 reps x 3)


Strength:

Træk til bryst: 15 reps x 5 sæt @ 15"

Træk til nakke: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Skråbænk sit ups: 5 kg (20 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Frivend/OP: 25 kg (3+3 reps x 3) - 30 kg (3+3 reps x 3) - 35 kg (2+2)

Råtræk: 15 kg (3 reps x 4) - 20 kg (3 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 100 kg (4 reps) - 108 kg (4 reps x 5) - 108 kg (10 reps)


Finisher: 

2000m jog


Kommentar: Lækker træning med træk og stød lignende øvelser på programmet igen! Det går fortsat stille og roligt fremad - jeg kan tydeligt mærke hvordan mine muskler langsomt kommer frem igen/bliver stærkere igen!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

20 sit ups

10 rygbøjninger

10 air squat

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 reps x 3)

Strength:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps) - 108 kg (3 reps x 6)

Træk til nakke: 15 reps x 4 sæt @ 20"

Skråbænk sit ups: 5 kg (20 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Finisher:

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt

Shrug: 5 kg (10 reps x 4)

Arm dag!

Opvarmning:

3 km jog

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 air squat


Strength:

Nakkestem: 15 kg (10 reps x 3) - 20 kg (10 reps x 2)

GM: 35 kg (10 reps x 5)

DB row: 6 kg (10 reps x 5)

Armhiv: 15 kg (10 reps x 5)

Negative chin ups: 3 reps x 5 sæt


Finisher:

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 3)

Vifte: 10 reps each x 3 sæt

Getting back in the game!

Opvarmning: 

2000m jog på stadion med Tina 

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

Trækben/trækbalance: 15 kg (3+3 reps x 3) 


Strenght: 

Frivend/OP: 15 kg (3+3 reps x 3) – 25 kg (3+3 reps x 3) - 30 kg (3+3 reps)

Leg med træk øvelser med tom stang x 6-8 sæt

Ben bag: 65 kg (5 reps) – 85 kg (4 reps) – 100 kg (3 reps) – 108 kg (2 reps x 6) 

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt

Weighted superman: 60 sek. x 4 sæt

Træk til nakke: 15 reps x 4 sæt @ 20”

Træk til bryst: 15 reps x 4 sæt @ 15” 


Finisher: 

Russian twist: 80 reps @ 16 kg

V-ups: 80 reps 


Kommentar: Er i dag startet på Anders' udgave af et Smolov lignende ben program. Meningen er ikke, at jeg skal blive voldsomt meget stærkere i benene, så udgangspunktet er også sat lidt lavere. Jeg skulle gerne ende med og lave en enkelt rep på 145-150 kg om 6 ugers tid - svarende til en PR på 5-10 kg. Det er blot for, at have noget program og følge imens albuen bliver helt klar, så ikke jeg hver dag står og finder på hvad jeg lige gider.

Jeg har de sidste par træningen byttet lidt om på rækkefølgen i træk og stød, så jeg laver de stød lignende øvelserne først. I stød bliver min albue ikke ligeså irriteret eller ud sat for det vrid, som den gør i træk. Jeg gik i dag derfor lidt videre og udfordrede albuen lidt mere i stød. Det gik over al forventning - og GUD hvor det føltes godt. Til trods for kun 25 kg på stangen, hvilket er enormt svært i hvert fald for mig og lave frivend på, var de faktisk rigtig gode. Anders var meget tilfreds! #onehappygirl!

Flot selskab!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Strength:

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 reps x 5)

Ben bag (pause): 80 kg (5 reps x 5)

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 4)

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Cykeltur: 7,5 km x 2

Kommentar: Til trods for lidt tømmermænd og lidt for lidt søvn grundet et bryllup i går aftes/nat, valgte jeg alligevel og tage med Louise i Garagen. Det blev ikke til det vilde, men det var både sjovt og hyggeligt - og endda i flot selskab! Nu en lur i solen i Fælledparken!

Fokus på albuen!

Opvarmning:

2000m jog på Bagsværd stadion

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 reps x 3)


Strength:

Leg med træk og stød lignende øvelser med tom stang x 10-12 sæt

Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)

GM: 35 kg (10 reps x 4)

Nakkestem: 15 kg (10 reps x 4)

Weighted sit ups: 10 kg (15 reps x 4)


Cykeltur: 11,5 km


Kommentar: Træningen i dag var mere eller mindre rettet kun mod albuen. Jeg fik lavet en masse øvelser og genoptræning for albuen, og så fik benene en lille pause!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækben/sotspress med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 x 3)

Strength:

Leg med træk lignende øvelser med tom stang x 6 sæt

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps) - 110 kg (2 reps x 3)

Træk til nakke: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 15 reps x 5 sæt @ 15"

Shrug: 5 kg (15 reps x 5)

Finisher:

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt