Standard fredag! - Træk @ 70 kg // Stød @ 85 kg

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (1 reps) - 70 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep x fail) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep x 2)

Stød: 65 kg (1+2 reps) - 70 kg (1+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 90 kg (1+1 reps x 3 fail) - 80 kg (1+1 reps)

Benpres: 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps x 2)


En masse stræk for hoften/lysken og noget torturerende massage af lårene!


Kommentar: Semi tung træning! Efter ikke og have mærket noget til armen/albuen den sidste uges tid, og behandling hos Nikolaj i går - sad der desværre noget og irriterede i dag! Det kom lidt til kende i mine træk, som blev lidt følte og derfor fik vægten på de tunge lov til at trække mig lidt frem! - Det var dumt! Stød startede i dag virkelig godt, og fortsatte egentlig mere eller mindre hele vejen. Jeg lavede nogle dumme kiks i opadstødet på de 90 kg x 2 og 1 x gardiner! Blev pisse irriteret og sur - så skulle lige have lov og køle af! Mærkede heldigvis ikke det store til knæet i dag - så alt i alt en helt fin træning. Kan, hvis jeg ser tilbage på den sidste månedstid, ikke være utilfreds med dagens træning - blot lettere irriteret!

Hygge træning & behandling!

Trilletur på spinningscyklen: 12 min. med let modstand

3 runder af:

Mavebøjninger x 20 reps
Sidebøjninger x 10 reps each 
Toes to bar x 10 reps 
 

Kommentar: Blot lidt hygge inden aftenens undervisning. Valgte og cykle lidt for, at få lidt blod gennemstrøm til knæet!
Jeg har den sidste uge intet mærket til arm/albue og status fra Nikolaj sjovt nok det samme - det går rigtig godt! Fik lidt let behandling på den venstre arm, men det er minimalt hvad der er tilbage af spændinger! Very happy! Han havde også kort fat ved låret/knæet, og beordrede mere eller mindre evighedsstræk- og foam roll til hoften og forlåret. Jeg er, som jeg jo godt ved , alt for stiv og spændt i min hofte og forlår - hvilket er med til, at lave det her træk ned gennem knæet som jeg får. 

P.s. jeg kan IKKE lide og foam roll - det gør virkelig ondt!!

 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Trækhiv/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) - 65 kg (1+1 reps x 2) - 70 kg (1+1 reps x fail)

Træk: 70 kg (1 rep x fail) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep)

Vend fra blok o.k.: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (2 reps)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps x 2)

OP fra split: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2)


Finisher:

5 runder af:

Hamstring curls x 10 reps @ 10 kg

V-ups x 20 reps

Omvendte rygbøjninger x 12 reps


Kommentar: Havde i dag lidt ondt i mit venstre knæ, så vi besluttede rimelig hurtigt at der ikke var nogen grund til at presse det. Det trækker hen ned over knæet, og specielt når jeg kommer i bund og skal lave kontra. Heldigvis er det ikke noget ukendt - jeg får det lidt engang imellem, når jeg virkelig bliver spændt i mine forlår. Anders trykkede lidt i det efter træningen - hvilket gør seriøst ondt! - det er lige så tårerne triller! Så træningen i dag blev lidt halvt og mærket af, at det egentlig gjorde lidt ondt - men nogle ganske fine OP fra split blev det da til

Dagens træning & 2 x PB!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps) PB

Vend: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps x 2) - 85 kg (1 rep)

Ben bagpå: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps x 2)

OP med stop: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 85 kg (1 rep) PB


Finisher:

Toes to bar: 10 reps x 3 sæt


Kommentar: Efter friweekend med familiehygge og Segway, begynder der nu og komme lidt kilo på træningen - skal jo blive klar til DM 5-kamp den 8.juni! Jeg følte mig virkelig frisk i dag, og det afspejlede sig bestemt også i min træning. En rigtig god træning med 2 x PB Tror aldrig jeg har opadstødt 85 kg så let, som jeg gjorde i dag - de føltes som 65 kg! Glæder mig til at komme i gang med for alvor at løfte tungt igen! '

Solid træning! // Træk @ 65 kg x 2 reps // Stød @ 85 kg

Opvarming:

3 runder af:

20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 60 kg (3 reps)

Stød: 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 80 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps x fail) - 80 kg (1+2 reps)

Benpres: 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps x 2) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (2 reps)

Finisher - 3 runder af:

Weighted v-ups on a bench: 10 reps @ 10 kg


Kommentar: Startede dagen hos Nikolaj! Det var denne gang rigtig positivt! Jeg har som sagt ikke mærket noget den sidste tid og det kunne han kun bekræfte. Jeg er slet ikke så spændt i hverken højre eller venstre albue/arm mere. Der er en lille smule tilbage i venstre, men kun ganske lidt - det var rigtig rart, at få hvad jeg følte bekræftet! Så nu kan jeg forhåbentlig få et nogenlunde stabilt forløb frem mod DM 5-kamp den 8. juni! 

Træning i dag gik rigtig fint! Det føltes stadig utroligt tungt fra gulvet, hvilket nok skyldes at jeg er begyndt og kører lidt gentagelser i mine benbøjninger! Så det var fedt og kunne løfte semi tungt på meget trætte ben!

Resten af weekenden kommer til at bestå af rest, da jeg skal hjem til Århus og fejre min kære mors fødselsdag! 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Trækhiv/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps x 2)

Vend: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps) - 90 kg (4 reps)

OP fra split: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2)


Kommentar: Træk og vend føltes lidt tungt fra gulvet af i dag! Men ellers en ganske fin træning med lidt kilo på. Mathias mente de 3 reps x 90 kg i ben foran var for lette, så han tvang mig til at tage 1 rep mere på det sidste sæt. Jeg har den sidste uges tid ikke rigtigt mærket noget til albuen, så det tyder rigtig godt! Skal til behandling hos Nikolaj på fredag, så må vi se om han er enig med mig.

SQUATS!

Opvarming:

3 runder af:
V-ups x 20 reps
Rygbøjninger x 10 reps

Trilletur på spinningscyklen: 10 min.

Weighted abs: 5 kg (15 reps x 5)

Ben bag: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (4 reps x 5)


Kommentar: Sarah skrev hun var i IK med Kyle, så valgte og tage ned og lave lidt hyggetræning aka mave & ryg! Hun skulle lave ben så valgte, at kører med og bare lave nogle lette ben!

Strength træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps x 2)

Træk fra høje blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 4)

Vend fra blok o.k.: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Ben bagpå: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps)


Cykeltur: 12 km


Kommentar: Med Anders i Rusland til IWF kongres er programmet i dag stille og roligt! Efter et brag af et Crossfit Regionals afterparty var jeg lidt ristet - måske en smule useriøst fik gennemført træningen ganske fint og så var det egentlig også meget rart og få gang i kroppen

Crossfit!

Grundet Crossfit Regionals hele weekenden havde jeg fået lov til, at træne søndag formiddag i stedet for lørdag! Dagens program lød egentlig som nedenstående:
 

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Råtræk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps)
 

Træk fra høje blokke: 45 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps x 3) 

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps)

OP m. stop: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Men - min hjerne var virkelig gået på weekend og først da jeg stod over ved IK kl. 8.30 og der var lukket gik det op for mig - det jo pinse! Og ikke nok med det så havde jeg aftalt med Marthe og Line, at vi skulle træne sammen - rigtig flot! En hurtigt beslutning og vi valgte og lave forskelligt i fælledparken i det dejlige regnvejr! 

Dagens træning med Line og Marthe lød derfor således:

Lille joggetur rundt i den lille park - ca. 1,5 km. 

5 runder af: 

150m sprint - jog tilbage 

Box jump x 20-25 reps

Planke: ca. 1 min 30 sek. 


3 runder af: 
 

V-ups x 10 reps

Lunges x 20 m

Rygbøjninger x 10 reps 

Lunges x 20 m

Finisher:

20 englehop

 

Dagens virkelig gode træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 63 kg (3 reps) (PB for 3 reps)- 60 kg (3 reps) - 70 kg (1 rep)

Stød: 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps x 3)

Dødløft S-fat: 80 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 4)


Kommentar: Efter en lang dag i Ballerup Super Arena som tilskuer til Crossfit Regionals, var jeg blevet godt træt i hovedet og følte mig ikke helt vildt oplagt! Jeg kom fint i gang, og så kørte træningen ellers bare derud! Jeg mindes ikke hvornår jeg sidst har haft så virkelig en god træning!! Mine træk sad lige i skabet og mine stød har cirka aldrig været bedre! I'm happy! Jeg er begyndt og komme en del dybere i mine træk, hvilket giver mig mere luft til at komme under stangen = flere kilo !

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Trækhiv/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps x 2)

Vend fra blok u.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps x 2)

OP fra split: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps) - 75 kg (3 reps)


Kommentar: Rigtig god træning med relativt lette kilo. Følte mig lidt træt i benene, men det gik nu ganske fint De to sæt på 90 kg i ben foran var meget lette - ren leg og kun på programmet for, at han ikke skulle hører på mit brok! Jeg har ikke rigtigt mærket noget til albuen den sidste uges tid, hvor jeg har haft mere eller mindre fri leg - men i dag kunne jeg godt mærke, at der var komme vægtløftning på programmet igen. Skal til Nikolaj i morgen, så det bliver rart og få løsnet lidt op!

Running!

Da jeg kom hjem fra arbejde var vejret så lækkert, at jeg blev nødt til at jogge en lille tur i fælledparken! Jeg fortrød det dog lidt, da jeg kom derover - der var folkevandring! En vis hr. Bruce Springsteen skulle spille i Parken her til aften!


Joggetur i fælledparken: ca. 3 km


Stoppede ved udendørs "fitness centret" ved Østerbro stadion:

Toes to bar: 10 reps x 3 sæt

Stræk!

Tilbage til VL!

Opvarmning:

5 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) x 2

Styrketræk: 35 kg (4 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) x 3

Vend fra blok o.k.: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) x 2 - 80 kg (2 reps) x 2

Ben bagpå: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps)


Kommentar: Back to Basic! Nok for cardio og fri leg for en stund, og tilbage til vægtløftningen! Stille og rolig træning med lidt lette kilo! Det var rart og få en vægtløftningsstang i hænderne igen .. Kan mærke jeg bare gerne vil i gang igen, nu hvor albuerne ikke siger fra mere .. Havde inden træningen egentlig besluttet, at jeg ville lave en lille finisher da programmet ikke var specielt tungt - men mine stænger var helt ristet efter lørdagens ben-syre-træning, så gad faktisk ikke!

Almost crossfit!

Jog på stadion - 5 runder på græsset: ca. 1,8 km


10 runder af - finish 1 before 2 ...:

1) Trappehop: 3 trin x 5 hop

2) Trappehop: 4-5 trin x 1 hop - sidste 3 hop var med 5 trin! ❤ Første 5 trin i år!!

Trappeløb: 2 trin x hele vejen op x 5 løb


5 runder af: 

Mavebøjninger x 20 reps

Rygbøjninger x 10 reps

WOD - 5 runder af:

Box jumps x 15 reps

KB swings x 15 reps @ 16 kg

Vifte x 10 reps each

Time: 8:00 ca.

4 runder - 1 min. pause between sets:

Jumpsquats "on the second" x 30 sek. @ 10 kg

Finisher - 3 runder af:

Hamstring curl x 10 reps @ 10 kg

Sidebøjninger x 10 reps each

Omvendte rygbøjninger x 10 reps



Kommentar: Crossfit og Cardio! ❤ En hyggelig træning med Anders og Tim! Efter egentlig og have gået all out i min work out syntes Anders, at ville skulle lave nogle jumpsquats! Jeg har ikke lavet det før, så tænkte ja ja - squats det fint! Meen jeg blev klogere! Det var jo det vilde syretræning! Sjovt var det, men nu er jeg også godt ristet i stængerne! 

Dagens fri leg!

Jog på stadion - 5 runder på græsset: ca. 1,8 km


5 runder af:

Mavebøjninger x 20 reps

Rygbøjninger x 10 reps


Trækbenbøjninger i bare fødder: 8 reps @ 15 kg x 5 sæt


5 runder af:

Push ups på håndvægte x 10 reps

Hamstring curls x 10 reps


3 runder af:

Træk til bryst x 10 reps @ 30 kg

Nedtræk til bryst x 10 reps @ 30 kg


Finisher - 3 runder af:

Toes to bar x 10 reps

Vifte x 10 reps each


Kommentar: Stille og rolig hygge træning i godt selskab! Anders syntes jeg skulle prøve og lave nogle lette trækbenbøjninger i bare fødder, for at jeg skulle koncentrerer mig om virkelig at holde spændet specielt i bunden. Jeg blev meget positivt overrasket over hvor smidig og hvor dybt jeg kunne komme! Det havde jeg ikke lige regnet med!

DOMS + Behandling + Cardio!

Behandling hos Nikolaj!
_____________________________________

Jog på stadion - 5 runder på græsset: ca. 1,8 km


5 runder af each - finish 1 before 2 ...:

1) Trappehop: 3 trin x 5 hop

2) Trappehop: 4-5 trin x 1 hop

3) Trappeløb: 2 trin x hele vejen op


3 runder af:

Mavebøjninger x 20 reps

Rygbøjninger x 10 reps


WOD "unbroken" - 5 runder af:

Box jumps x 20 reps

V-ups x 20 reps

Vifte x 10 reps each


Finisher - 3 runder af:

Hamstring curl x 10 reps @ 10 kg

Sit ups x 15 reps @ 10 kg

Omvendte rygbøjninger x 12 reps

Træk til brysk x 10 reps @ 30 kg

Nedtræk til bryst x 10 reps @ 30 kg


Kommentar: Før DM hold besluttede Nikolaj og jeg, at fortsætte behandlingen af mine albuer/underarme lidt endnu, da de fortsat (specielt venstre) spænder utrolig meget op. Efter og have lavet armbøjninger i mandags, kunne jeg tydeligt mærke hvordan albuen var blevet lidt irriteret igen, så Nikolaj måtte igen i dag i gang med at løsne venstre underarm op. Det går heldigvis den rigtige vej - det bliver mindre og mindre "smerter", så nu skal vi bare have spændingerne helt væk! Træningen i dag var igen fri leg, ligesom det også er resten af ugen! Det er faktisk meget rart, da jeg for en stund virkelig kan få lov til, at lave alt det cardio jeg vil - næsten! Det betyder så også alvorlige DOMS i ben og arme!

Fri leg!

Jog på stadion med Mainz - 5 runder på græsset: ca. 1,8 km


10 runder af - finish 1 before 2 ...:

1) Trappehop: 3 trin x 5 hop

2) Trappehop: 4-5 trin x 1 hop

3) Trappeløb: 2 trin x hele vejen op


5 runder af:

Armbøjninger på håndvægte x 8 reps

Mavebøjninger x 20 reps

Rygbøjninger x 10 reps

Hamstring curl x 10 reps @ 10 kg


Strecth!


Kommentar: DM hold er vel overstået og derfor stod dagens træning på fri leg! Rigtig fin cardio træning - hvor jeg specielt er meget stolt af mine armbøjninger på håndvægte - lavede alle 8 reps i hvert sæt uden pause! Meget stor improvement - fra før hvor jeg nærmest ikke kunne lave en!