EM countdown: 2 weeks!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5kg

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance

3 træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk fra lave blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep x 2) - 75 kg (1 rep) =PR - 75 kg (1 x kiks) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep x 2) - 75 kg (1 rep) =PR

OP fra nakke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x 3)

Benpres trækfat: 45 kg (5 reps x 2) - 65 kg (5 reps x 3)

Finisher:

Skråbænks sit ups: 20 reps x 4 sæt @ 5 kg

Kommentar: En rigtig god træktræning! Igen i dag var der forskrevet 75 kg i træk i mit program - 75 kg er er også = PR i træk fra lave blokke, så og kunne lave den to gange i dag var virkelig rart! Det sidste løft på 75 kg var virkelig let og godt - for engangsskyld filmede jeg ikke i dag, hvilket jeg nu faktisk er lidt ærgerlig over. Resten af træningen var ellers tilrettelagt lidt efter albuen. 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Udvidet trækbalance: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2)

Frivend/OP: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+2 reps) - 70 kg (1+2 reps) - 75 kg (1+1 reps x 3) - 80 kg (1+1 reps)

Ben foran: 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 g (2 reps) - 95 kg (2 reps) - 100 kg (2 reps x 3)


Kommentar: En god træning taget i går i betragtning - og meget mere end jeg overhovedet havde turdet håbe på. Som jeg skrev i går er smerteniveauet i albuen meget svingende, hvilket gør det svært og finde en sammenhæng! På en skala fra 1-10 hvor i går var en klar 10'er, var jeg nok nede på en 6'er i dag hvilket er et niveau hvor jeg kan abstraherer fra smerterne. Jeg tog mig i dag god tid til og varme op, og Anders havde fat i min underarm som var godt spændt - og uden tvivl så er spændingerne i underarmen selvfølgelig også er med til og ligge tryk på albuen. At jeg efter en dag som i går, kan lave 80 kg i frivend/OP er meget mere end jeg havde turdet håbe på. De sidste par uger frem mod EM kommer til og kører lidt på hvad kroppen kan - hvis smerterne er for ulidelige en dag, så må jeg springe øvelsen over. Der er ikke så meget og gøre ved det - jeg prøver og holde humøret højt, og ikke lade mig slå ud af de mange "manglende" tunge løft jeg i sidste ende kommer til ikke og have haft.

One step forward - two steps back!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 30 kg (4 reps) - 35 kg (3 reps x 2) - 40 kg (3 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps) - 120 kg (3 reps) - 130 kg (2 reps x 2) =PR

SH dyb hæng: 65 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps x 2) - 90 g (2 reps x 2) - 95 kg (2 reps x 2)


Finisher:

Trappeløb på Riget's trapper med Morten. 


Kommentar: Et skridt frem og to tilbage - eller sådan føles det i hvert fald. De sidste par uger, til trods for nedsat program, har min træning virkelig været god! Min krop har været god - kun med en meget lille irritation i min venstre albue, men ikke noget der har føltes seriøst. Den lille irritation er desværre efter weekenden blevet værre og værre i løbet af ugen, og i dag måtte jeg droppe mine stød. Det er vildt frustrerende ikke selv og kunne være herre over hvornår jeg kan løfte. Smerteniveauet i albuen svinger meget, hvilket også gør det svært og vurderer hvor slemt det eventuelt måtte være. Jeg besluttede allerede tidligere på ugen, at jeg vil have det undersøgt så en MR skanning er på vej - og forhåbentligt meget snart. Alt dette er selvfølgelig ikke den mest optimale optakt frem mod EM om 17 dage, men jeg er i bedre form end jeg længe har været, jeg føler mig stærkere end jeg længe har været og mentalt er jeg sulten - så mon ikke det hele nok skal gå.

Strength day!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2) - 90 kg (1 rep x 2)

Høje trækhiv: 45 kg (4 reps x 3)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps x 2) - 125 kg (2 reps x 2)

Liggende armhiv: 42,5 kg (8 reps x 4)

EM countdown: 3 weeks!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af: 
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:
 
Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (1 rep x 2) - 75 kg (1 rep) - 75 kg (1 x kiks) - 75 kg (1 rep) - 75 kg (1 x kiks) - 65 kg (1 rep)

Frivend: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2) - 82 kg (1 rep) - 87 kg (1 rep x 2) PR

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x 3)

Benpres trækfat: 45 kg (5 reps x 2) - 75 kg (5 reps x 3)


Kommentar: Til trods for EM-trup samlingen i weekenden skulle der selvfølgelig også trænes i dag - og det var lige på og hårdt! Det er første gang i virkelig lang tid, at der har stået 75 kg i en trækøvelse på mit program - men hvor var det rart! Ja rart, men også lidt skræmmende da det ikke er mange gange jeg har haft over 70 kg på stangen i en trækøvelse de sidste 10 måneder - og slet ikke i træning! Jeg måtte ud i et par forsøg for og få mine to enkelte på 75 kg, men de var der og de var fine! Frivend var egentlig ikke planlagt til og skulle være tungt, men de sad virkelig godt i dag så hvorfor ikke!? Den første på 87 kg var kun lige et frivend, så besluttede mig for og tage den igen og gøre det ordentligt!
I dag er der præcis 3 uger til jeg rejser til Tbilisi i Georgien - og shit hvor jeg glæder mig!

EM-trup træningssamling: Dag 3!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg 


Vægtløftning: 

Udvidet trækbalance: 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 3) - 50 kg (3 reps x 2)

Stødhiv dyb hæng: 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 90 kg (2 reps x 4) - 100 kg (2 reps) 


Finisher: 

Toes to bar: 10 reps x 3 sæt 


Kommentar: Sidste træning på en solid træningssamling er overstået. Det har for mit vedkommende været en rigtig god samling - jeg har haft nogle gode træninger og fået arbejdet med flere ting. I dag var ret stille og rolig, og Anders fik da også tilføjet en helt ny øvelse! Jeg ved ikke hvad den hedder og om den overhovedet har et navn, så lidt nu hedder den udvidet trækbalance.

Tak til hele truppen for en rigtig god og underholdende samling - det bliver uden tvivl skægt og skulle til Georgien med jer!

EM-trup træningssamling: Dag 2 // Heavy Saturday!

Formiddag: 

Opvarmning: 

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg 

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning: 

Træk m. stop: 45 kg (3 reps x 4) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (1 reps) - 70 kg (1 rep x 2) - 73 kg (1 x kiks) - 73 kg (1 rep) PR

Trækhiv: 65 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps x 2) - 85 kg (3 reps x 2)

Kommentar: Her til formiddag var der egentlig tunge træk på programmet, men en startende off dag hvor jeg ikke rigtig kunne finde ud af og få stangen med mig gjorde at træk blev skiftet ud med træk med stop. Det blev ikke til de flotteste træk men en PR på 73 kg, på en dag hvor løftene ikke lige sad i skabet kan jeg kun være tilfreds med!

---------- BREAK ---------- 


Eftermiddag: 

Opvarmning: 

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats 

Ny mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg 


Vægtløftning: 

Høje trækhiv: 45 kg (4 reps) - 60 kg (3 reps x 4)

Stød:  45 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps x 2) - 90 kg (1+1 reps x 2) - 95 kg (1 kiks) - 95 kg (1+1 reps x 2)

Ben bag: 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (2 reps x 2) - 135 kg (1 rep)


Kommentar: Eftermiddagstræningen startede med et besøg af Anti Doping Danmark - herefter stod træningen på tunge stød. Jeg har ikke været oppe og kører tunge stød siden DM, men til gengæld har jeg de sidste par uger arbejdet rigtig meget med mine vend. Jeg har derfor lige siden jeg så mit program for weekenden i mandags været spændt på/glædet mig til og se hvordan det ville gå i dag. Jeg har aldrig vendt 95 kg tre gange på en træning og slet ikke på den måde som jeg gjorde i dag. Jeg har haft en rigtig dårlig vane med og sidde død med vægten i bunden så snart jeg nåede 90+ kg - men i dag kom jeg ud af bunden på alle mine løft = jeg har en del mere overskud til mine opadstød. Det var dejligt endelig og se, at alle de vend jeg har lavet de sidste to uger virkelig også giver pote!

EM-trup træningssamling: Dag 1!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (3 reps x 2)

Frivend: 45 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps)


Finisher:

Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt

Superman hold: 60 sek. x 3 sæt

Active rest!

20 min. jog på løbebåndet


Kommentar: Da der som nævnt er træningssamling for EM truppen i weekenden blev det blot til en lille tur på løbebåndet i Fitness DK i dag, så kroppen er frisk og klar til weekendens træninger. Jeg er efterhånden blev ret glad for Fitness DK og endnu mere lækkert er det at der er sauna - så efter min lille jogge "tur" gik jeg i sauna og fik varmet kroppen godt igennem.

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Trækhiv: 45 kg (4 reps x 2) - 65 kg (4 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (3 reps x 2)

Benpres: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 85 kg (4 reps x 2) - 90 (3 reps x 2) - 100 kg (3 reps) =PR

Benpres trækfat: 45 kg (5 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (5 reps x 2) - 70 kg (5 reps x 2)

Liggende armhiv: 42,5 kg (10 reps x 4)


--------- BREAK ---------


60 min. Yoga i Fitness DK


Finisher:

3000m roning


Kommentar: Endnu en lækker onsdag med yoga på programmet! I weekenden er der træningssamling med EM truppen deraf også det lidt lette program i dag, da træningen i weekenden bliver skruet lidt op. Jeg skal have fire træninger over tre dage, dog bliver fredags- og søndagstræningerne ikke så voldsomme - men lørdag skal jeg lave tunge træk og stød fordelt på to træninger. Jeg ser frem til en lækker weekend med hele EM truppen.

Ro intervaller igen igen!

Conditioning:

20 min. jog på løbebåndet

Ro intervaller - 10 runder af:
200m @ 1.50/500m i snit
30 sek. pause

*Fy for den!


15 min. Foam roll


Kommentar: Tirsdag har i en periode egentlig været min rest day - men ikke i dag. Jeg kan tydeligt mærke på kroppen, at jeg på det "nye program" ikke føler mig brugt i kroppen på samme måde - altså følelse af og have tæsket kroppen igennem på den gode måde. Så jeg laver lidt mere cardio for tiden, for og få svedt og føle mig lidt træt i kroppen ind i mellem. Det lyder måske mærkeligt - men det har jeg brug for.

EM countdown: 27 days!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk med stop: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (2 reps) PR

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps x 2) - 105 kg (3 reps x 2)

Hiv til nakke: 10 reps x 4 sæt @ 35"


Kommentar: Jeg har nu de sidste to uger kørt på det "nye program" - altså med færre rene vægtløftningstræninger. Jeg har de sidste to uger kun lavet træk og fulde stød én gang om ugen til forskel fra de førhen 2-3 gange om ugen. Det er bestemt meget anderledes, men tilgengæld laver jeg en hulens masse hiv så ikke jeg "glemmer" hvordan vægten følelse og få med fra gulvet. Træk med stop er en forholdsvis ny øvelse på programmet, men jeg kan ikke mindes hvornår jeg sidst har lavet en 2'er på 70 kg i træk og med stop aldrig! Så det var virkelig dejligt!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Stødhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (3 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 110 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (3 reps x 2)

Benpres trækfat: 45 kg (5 reps x 2) - 55 kg (5 reps) - 65 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps x 3) - 80 kg (3 reps) PR


Finisher:

Skråbænks sit ups: 20 reps x 4 sæt @ 5 kg

Push ups på håndvægte: 10 reps x 4 sæt

EM countdown: 30 days!

Opvarmning:

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 70 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps x 2) - 90 kg (1+1 reps)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (2 reps x 2) - 120 kg (1 rep)


Finisher:

Hammer abs: 10 reps h+v x 4 sæt @ 5 kg

Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt

Superman hold: 60 sek. x 3 sæt


Kommentar: Det er i dag gået op for mig, at der kun er præcis 30 dage til jeg rejser til EM = det er om meget snart! Min træning er begyndt og gå bedre, min krop har det meget bedre og jeg er så småt begyndt og glæde mig til, og skulle en tur til Tbilisi i Georgien! Det er længe siden jeg har været oppe og støde 90 kg i træning, og sammen med de 120 kg i ben foran må dagen i dag alt i alt siges og have været god! 

Torsdagstræning med Kyle!

Opvarmning:

20 min. jog på løbebåndet

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg


Styrke:

Pull ups: 3 reps x 5 sæt

Udfaldsskridt: 45 kg (5 reps h+v) - 55 kg (5 reps h+v x 5)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps x 5) - 95 kg (15 reps) 


Finisher:

Ro intervaller - 5 runder af:
40 sek. all out
20 sek. rest

Trækhiv & Vend + Yoga!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 80 kg 83 reps x 2) - 85 kg (3 reps x 2) - 90 kg (3 reps) PR

Vend: 45 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (1 rep) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (1 rep x 3)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2) - 115 kg (4 reps x 2)

Skulderhiv: 25 kg (10 reps x 5)


----- Break -----


60 min. Yoga i Fitness DK


Finisher:

15 min. jog på løbebåndet


Kommentar: Igen i dag var der tungere vend på programmet - det var lækkert! Vi arbejder for tiden en del med min start, da jeg har tendens til og komme frem på tæerne. I dag sad de ikke lige i skabet, men jeg sidder ikke død på dem - jeg kommer ud af bunden med det samme hvilket ellers ikke har været min "stærke side". Det er tydeligt at det først er når jeg kommer op omkring de 90 kg at stangen begynder og trække frem, hvilket jo må betyde flere løft på 90+ kg i kroppen!

Til trods for at jeg i sidste uge syntes, at det der yoga var virkelig kedeligt tog jeg skam til det igen i dag! Jeg er stadig af den overbevisning, at det er godt for min krop - så indtil jeg evt. finder noget andet fortsætter jeg med yoga lidt endnu. 

PR day!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 30 kg (3 reps x 2) - 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps x 2) - 42,5 kg (3 reps x 2)

Trækhiv/Træk: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 60 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (1+2 reps x 2)

Vend fra blok u.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (2 reps x 2) PR

GM: 35 kg (10 reps x 5)


Finisher:

Leg raises: 10 reps x 4 sæt


Kommentar: I dag var en rigtig god træning med masser af reps! Min krop har det fortsat godt, og jeg er glad for det nye nedjusterede program - det virker so far! Jeg har de sidste par uger arbejdet en rigtig meget med mine vendinger, de har haltet en del og giver mig ikke meget overskud til mine opadstød. I dag kørte det godt og mine 2'ere på 90 kg var gode og lette - og vigtigst af alt jeg sidder ikke ned og sidder død! 

Lækker lørdag @ Fitness DK!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg 

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance 


Vægtløftning:

Stødhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (3 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 110 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (3 reps x 2) - 125 kg (2 reps)

GM: 35 kg (10 reps x 5)


Finisher:

Pull ups: 3 reps x 3 sæt

Chin ups: 3 reps x 3 sæt

Kommentar: Efter en uge på nyt træningsprogram med færre rene vægtløftnings træninger med træk og stød, må jeg sige at jeg er glad. Det har været en god træningsuge med nogle meget fornuftige træninger. Jeg har ikke som sådan haft ondt eller mærket meget til mine skuldre! 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg 3 reps x 2)

Vend fra blok o.k./OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (2 reps x 2) - 115 kg (1 rep)

Benpres T-fat: 45 kg (5 reps x 2) - 65 kg (5 reps x 2) - 75 kg (3 reps) PR


Finisher:

Hammer abs: 10 reps h+v x 4 sæt @ 5 kg

Styrke & Cardio @ Parken!

Opvarmning:

20 min. på løbebåndet


Styrke:

Ben bag: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps x 5)

RAR: 45 kg (6 reps) - 65 kg (6 reps x 4)

Udfaldsskridt: 45 kg (4 reps h+v) - 55 kg (4 reps h+v x 4)


Finisher:

Rointervaller - 5 runder af:
30 sek. all out
30 sek. rest

Dagens træning + Yoga! <3

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Trækhiv: 45 kg (4 reps x 2) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 80 kg (3 reps x 2) - 85 kg (3 reps x 2)

Vend fra blok o.k.: 45 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2) - 90 kg (1 rep x 2) - 95 kg (1 rep x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2) - 115 kg (4 reps x 2)

Liggende armhiv: 40 kg (10 reps x 5)


Finisher:

60 min. yoga i Fitness DK


Kommentar: Ja - yoga! Jeg vil det næste stykke tid prøve om ikke jeg kan få det til og hænge sammen, så jeg kan komme til yoga en gang om ugen. Jeg tror det vil være godt for min krop, og hvem ved måske kan det være med til og få nogle af småskavankerne til og gå væk. Jeg er ikke ligefrem et super smidigt menneske, så er ikke i tvivl om at jeg i dag leverede underholdning til resten af yoga holdet!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækban
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Træk med stop: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x2)

GM: 35 kg (10 reps x 5)


Finisher:

Hammer abs: 10 reps each x 4 sæt