Dagens træning!

Ca. 3,5 km jog i Fælledparken
 
 
Vægtløftning:
 
Stem i bundstilling: 8 reps x 4 sæt @ 15 kg
 
Frivend/vend: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps x 2)
 
 
Finisher - 5 runder af:
10 burpees
10 GHD sit ups
10 KB swings @ 16 kg
 
Romwod

Sunday Funday med Ebba!

Seated row: 12 reps x 5 sæt @ 23, 4 x 27 kg
 
A. One arm pull down (neutralt greb): 6 reps x 5 sæt (tempo: 6010) @ 18, 23, 27, 27, 27 kg
 
B. One arm pull down (neutralt greb): 6 reps x 5 sæt (tempo: 6010) @ 14, 18, 23, 23, 23 kg
 
A. Bicep cable curls: 20 reps x 3 sæt @ 14, 18, 18 kg
 
B. Triceps cable curls: 20 reps x 3 sæt @ 14, 18, 18 kg
 
Lying leg curl: 12 reps x 5 sæt @ 25, 4 x 30 kg
 
Leg extension: 12 reps x 5 sæt @ 25, 4 x 30 kg
 
You go, I go:
A. Prawler run @ 20m x 2

B. Planke

X 3

A. Prawler run @ 20m x 2

B. Hollowrock hold

X 3

A. Prawler run @ 20m x 2

B. Situps

X 3

A. Prawler run @ 20m x 2

B. Planke
 
15 min. PW
 

Fredag & Lørdag!

Fredag:

 

3,5 km jog i Fælledparken med Ebba

 

Ben bag: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 100 kg (1 rep) - 110 kg (1 rep) 115 kg (1 rep) - 120 kg (1 rep)

 

Romwod

 

 

/////

 

 

Lørdag:

 

Stem i bundstilling: 15 kg (8 reps x 4)

 

Træk fra blok: 25 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep)

 

Vend fra blok: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (1 rep) - 80 kg (1 rep)

 

Ny rygøvelse (Jefferson curls): 10 reps x 3 sæt

 

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt

 

Romwod

 

Onsdags VL!

4 ish km jog i Fælledparken
 
Trækbenbøjninger: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 3)
 
Råtræk fra blok: 25 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (3 reps)
 
Vend fra blok/OP: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps)
 
Ny rygøvelse ("Jefferson curls"): 10 reps x 3 sæt @ 15 kg
 
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt
 
Romwod
 

  

Søndag & Mandag:

Søndag:

60 min. PW

Romwod

/////

Mandag:

4 ish km jog i Fælledparken

One arm DB row: 10 reps x 5 sæt (tempo: 4010) @ 13 kg

A. One arm seated shoulder press: 8 reps x 5 sæt @ 13 kg

B. Full ROM Lateral raises: 10 reps x 5 sæt @ 2,5 kg

Dips: 20 reps

Romwod

Short 'n sweet!

10 min. jog

Løbeintervaller:

30 sek. sprint

60 sek. jog

20 min. jog

Dagens træning!

BB:

One leg RDL: 10 reps på hvert ben x 3 sæt @ 20 kg

Sumo deadlift: 8 reps @ 95 kg, 6 reps @ 105 kg, 4 reps @ 115 kg x 2

Leg press: 8 reps x 5 sæt @ 80-90"

One leg leg curl: 12 reps x 5 sæt @ 15" – 30 sek. Pause

Cardio:

Rointervaller: 200m all out x 5 / pause 60 sek. 

20 min crosstrainer

Pump & Cardio!

Facepulls + skulderopvarmning

 

Chin ups: 5 reps x 5 sæt

 

A. Batwings: 10 reps x 5 sæt @ 10 kg

 

B. Poliquin lateral raises: 10 reps x 5 sæt @ 2 kg

 

A. Biceps cable curls: 12 reps x 5 sæt @ 12,5"

 

B. Triceps cable pull: 12 reps x 5 sæt @ 12,5"

 

Rointervaller: 200m all out x 5 sæt med 60 sek. Pause

 

20 min jog

 

Romwod

 

Fredag & Lørdag!

Fredag med Cilie ❤️:

 

Udstrækning

 

One leg RDL: 10 reps x 3 sæt @ 20 kg

 

Lying legcurl: 12 reps x 5 sæt @ 25 kg

 

Banded hipthrusters: 10 reps x 5 sæt

 

Prowler frem og tilbage: 20m x 2 @ 28 Kg x 5 ture

 

 

• • • • •

 

 

Lørdags VL:

 

Råtræk/TH/Træk: 35 kg (2+2+2 reps) - 40 kg (1+1+2 reps) - 45 kg (1+1+2 reps) - 50 kg (1+1+1 reps x 2) - 55 kg (1+1+1 reps)

 

Vend fra knæ: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2)

 

OP: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2)

 

Romwod 

 

 

Onsdagsintervaller & Torsdagspump!

Onsdag:
 
10 min. jog
 
Sprintintervaller:
30 sek. sprint

60 sek. jog

X 10
 
20 min. jog
 
 
• • • • •
 
 
Torsdag:
 
Facepulls + skulderopvarmning
 
Siddende skulderpres: 12 reps x 5 sæt @ 10 kg
 
A) one arm cable chest press: 12 reps x 4 sæt @ 7,5"
B) one arm cable rows: 12 reps x 4 sæt @ 7,5"
 
A) pull down: 15 reps x 4 sæt @ 25"
B) lateral raises: 10 reps + 10 reps h/v x 4 sæt @ 4 kg
 
3 runder af:
10 chin ups
10 dips
 
Airdyne intervaller:
30 sek. All out
30 sek. pause
X 7
 
Total kcal: 94
 
Romwod

 

 

Cardio tirsdag!

Opvarmning:
 
3 x 500m roning every 3 min.

 
 
Conditioning:

 
5 runder af:

10 kcal bike

10 KB thrusters @ 12 kg

10 DL @ 80 kg
 
Tid: sådan cirka 10 min & 30 sek.

 
20 min. jog

 

Finisher:

 

Dagens Romwod

 

Første træning som motionist!

Vægtløftning:

Trækbalance: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 3) - 50 kg (4 reps x 3)

Pushpres: 35 kg (4 reps x 3) - 45 kg (4 reps x 3)

Ben foran (tempo 3030): 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 4)

Trækhiv til knæ: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 4)

Finisher:

5 runder af:

15 GHD sit ups

10 burpees

Kommentar: Hvem er jeg? Hvad skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? ... Jeg aner det ikke, men træne skal jeg. Jeg vil begynde og poste mine træninger på bloggen igen. Ét; for at jeg selv kan holde lidt styr hvad jeg render og laver, og to; hvem ved måske nogle af mine træninger kan inspirerer andre. 

Mine træninger vil formentlig komme til at bestå af en blanding af bodybuilding, vægtløftning, crossfit wods, løbeture etc. 

Jeg startede i dag stille og roligt ud. Jeg havde egentlig ikke planlagt og træne i dag, men da jeg alligevel var i IK kunne jeg ligeså godt lave lidt.