Fredag i Viking!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps x 2) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (1 rep x 3)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+1 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x 2)


Kommentar: God træning! Kroppen er fortsat lidt mærket efter weekendens træninger blandet med lidt sygdom mandag/tirsdag, så kilo og reps blev i stød nedjusteret en lille smule for ikke og slide mine ømme skuldre mere end højest nødvendigt. Til gengæld kan jeg ikke huske hvornår jeg sidst har haft en så god træktræning - og slet ikke med så sikre 2'ere på 65 kg og 1'ere på 70 kg uden kiks på vej derop. Det er stadig tidligt for mig og udtale mig om, men jeg syntes selv og kunne mærke at mine løft er blevet mere sikre på nogle vægte som jeg for bare 2-3 måneder siden kiksede ofte - og til tider nok egentlig var gået hen og blevet lidt "bange" for. #progresstakestime!

Tilbage efter en god landsholdssamling!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

2 runder af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Hophiv/træk: 35 kg (1+3 reps) - 45 kg (1+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) - 65 kg (1+1 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) - 65 kg (1+1 reps) - 65 kg (1 x træk)

Vend fra hofte: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2)

Ben foran: 50 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps)

Nakkestem: 25 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps x 3) 


Kommentar: Efter lidt sygdom i mandags er jeg nu tilbage igen, dog lidt træt + de 4 træninger på 3 dage i weekenden stadig sidder lidt i kroppen. Mine skuldre er blevet lidt ømme så skal i den her uge være ekstra opmærksom på ikke og kører for tungt, så jeg får lavet noget dumme vrid. I dag var en rigtig god teknisk træning - jeg fik mere fornemmelse ind i kroppen og noget mere lyd på fødder!

Landsholdssamling @ Dag 3!

Opvarmning:

Udstræk

2 runder med tom stang af:

5 nakkestem

5 trækbenbøjninger

3 trækbalance

3 ståtræk

Vægtløftning:

Træk fra hofte: 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2)

Ben foran/OP: 45 kg (3+2 reps) - 55 kg (3+2 reps) - 65 kg (3+2 reps) - 75 kg (3+2 reps) - 80 kg (3+2 reps x 3)

Kommentar: Landsholdssamling over and out! En rigtig god og hyggelig samling med en masse lækker træning. Det helt store fokus har været teknik og ikke så meget hvor mange kilo der var på stangen. Det har fungeret så fint og have både Roland og Anders til stede! Jeg har under hele samlingen kørt min træning uden bælte - det har bestemt ikke gjort det dårligere. Jeg syntes selv at jeg kan mærke at der sker noget næsten fra træning til træning! Jeg har nydt og træne, hvilket i min verden er noget af det absolut vigtigste. 

Landsholdssamling @ Dag 2!

Formiddag:

Opvarmning:

Udstræk

2 runder med tom stang af:

5 nakkestem

5 trækbenbøjninger

3 trækbalance 

3 ståtræk

Vægtløftning:

Pushpres fra nakke, DB: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2)

Råtræk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (1 rep)

Vend fra knæ: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 85 kg (1 rep x 3)

///// B R E A K /////

Eftermiddag:

Opvarmning:

Udstræk

2 runder med tom stang af:

5 nakkestem

5 trækbenbøjninger 

3 trækbalance 

3 ståtræk

Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps x 2) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (0 rep x 2) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+1 reps x 2) - 85 kg (2+1 reps x 2) - 90 kg (1+1 reps)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2)

Kommentar: To gode træninger med mange løft - dejligt! Kroppen har det til trods for de mange løft godt - men jeg er træt! 

Landsholdssamling @ Dag 1!

Opvarmning:
Udstræk
2 runder med tom stang af: 

5 nakkestem

5 trækbenbøjninger

3 trækbalance

3 ståtræk


Vægtløftning:
Træk med stop knæ: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 3) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (1 rep x 2)
Frivend/OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (1+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps)
Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 res x 2)


Kommentar: Rigtig god træning med fokus på en masse teknik! Jeg prøver som noget nyt og løfte uden mit bælte så langt op i kilo så muligt. Jeg lavede i dag hele min træning både frivend/opadstød og ben foran uden bæltet - og uden nogen problemer. Faktisk følte jeg mig ikke så låst i overgangen fra frivendet til opadstød, og heller ikke i ben foran. Forsøger det weekenden over og ser om ikke det bare skal være sådan fremover. At jeg så hamrede albuen ind i et dørhåndtag hvilket resulterede i et seriøst albuestød og et stk. hævet albue, er en anden side af sagen! Seriøst dum!

Men nu er der afslapning så jeg kan være frisk til dobbelt pas i morgen.

Masser af teknik!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

3 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Slow hophiv/træk: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (1+2 reps x 2) - 50 kg (1+2 reps x 2) - 55 kg (1+1 reps x 3) - 60 kg (1+1 reps x 3)

Frivend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

OP: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (2 reps x 3) - 90 kg (2 reps x 2) - 95 kg (2 reps x 2) - 95 kg (1 rep x 2) - 95 kg (0 reps x 2) - 85 kg (1 rep x 2)

Ben foran: 50 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 3)


Kommentar: Teknik, teknik, teknik! I dag arbejdede Roland og jeg meget med det rolige tempo i både mine træk og frivend. Jeg vil så gerne bare trykke til, men så forsvinder stangen også bare væk fra mig! Jeg skal virkelig lærer at tage det roligt og være tålmodig. Ting tager tid, men det kommer stille og roligt.

Stille og rolig mandag!

Opvarmning:

20 min. på crosstraineren i FitnessDK

3 runder af:
20 atomic sit usp
10 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 3)

Pushpress nakke, DB: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps)

Vend: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 3)

Dagens træning i Viking!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

3 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 stråtræk


Vægtløftning:

Træk fra hofte: 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 repsx 2) - 60 kg (2 reps x 3)

FV/OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+1 reps x 2) - 70 kg (2+1 reps x 2) - 75 kg (2+1 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps)

Ben foran: 50 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps x 3)

OP: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep x 3)

Dagens træning!

Opvarmning:

Dagens RomWod med Tina

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 omvendte rybøjninger
10 air squats 

3 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Trækbalance: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 3)

Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep) - 65 kg (2 reps)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+1 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps x 4)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 110 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps)


Finisher med Tina:

TRX-abs: 20 reps (10 lige + 10 skiftevis) x 5 sæt

Sunday = Funday + Deadlift!

The road to a stronger deadlift:

Deadlift: 55 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 107,5 kg (2 reps) 

Speed deadlift - 90 sec. rest b/w sets: 87,5 kg x 8 sæt


3 rounds with 3 min rest b/w rounds of:

A. Stiff-leg deadlift: 8 reps @ 75 kg

B. Bent over row: 8 reps @ 45 kg

C. Good morning: 8 reps @ 35 kg


Underhand grip lateral pull down: 8 reps x 3 sæt

Lørdagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

3 runder af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Pushpress, nakke DB: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 2)

Frivend: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 2)

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 3)

DL S-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) -100 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps)

Heavy'ish Friday i Viking!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
 
3 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Hophiv/Træk: 35 kg (1+2 reps x 2) - 45 kg (1+2 reps x 2) - 50 kg (1+2 reps x 2) - 55 kg (1+1 reps x 2) - 60 kg (1+1 reps x 2)

Træk: 65 kg (1 rep x 2) - 68 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep) - 72 kg (1 rep)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) -75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 90 kg (1+1 reps x 2) - 93 kg (1+0 reps)

Ben foran: 65 kg (3 reps) -75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 2)


Kommentar: Første træk og stød træning med Roland. Min hjerne kører i noget der ligner 10'ende gear når jeg er til træning, men min krop skal bevæge sig roligt. Det er noget af en udfordring for mig! Det var rart at få prøvet nogle af de tekniske ting, som vi har arbejdet med den sidste uges tid, af på nogle tungere vægte. Der er ingen tvivl om at der er et stykke vej endnu, men jeg syntes det går rigtig fint. Vi arbejder meget med, at jeg skal komme fri af gulvet og fokuserer en del på mit opspænd. 
Tak for lækker træning Mette!

Dagens træning i Viking!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

3 runder af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Hophiv/Træk: 35 kg (1+2 reps x 2) - 45 kg (1+2 reps x 2) - 55 kg (1+2 reps x 2) - 60 kg (1+1 reps x 3)

Træk: 65 kg (1 rep x 5)

Vend fra blok o.k./OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps x 2) - 90 kg (1+1 reps x 2)

Ben bag: 70 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 110 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2)


Finisher - pump med drengene:

DB skråbænk: 10 kg (10 reps) - 15 kg (10 reps x 3)

A. Biceps curls: 8 kg (20 reps) - 10 kg (20 reps x 3)

B. Lying french DB pres: 5 kg (10 reps) - 6 kg (10 reps x 3)

Planke: 1 min. med stigende vægt hver 10 sek. x 2 sæt

Mandagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats


Vægtløftning:

Træk fra høje blokke: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps)

Træk fra blok o.k.: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps)

Vend: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 3)

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2) - 70 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps)


Ab-finisher med Tina:

50 sit ups

50 Vifte

Første træning i 2016!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats


Vægtløftning:

OP: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep) - 85 kg (1 rep x 2) - 90 kg (1 rep) - 95 kg (1 rep) - 100 kg (1 rep) - 105 kg (1 x 2 kiks) - 105 kg (1 rep) PR

Frivend: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep x 2) - 85 kg (1 rep) - 85 kg (1 rep x 2 kiks) - 85 kg (1 rep)

Stød hophiv: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 3)

NytårsCrossfit!

Nytårstræning blev til Nytårscrossfit! Fy for helvede!

3 runder af:

30 Wallballs

30 Sumo deadlift high pulls @ 25 kg

30 Lunges @ 25 kg

30 Push press @ 25 kg

30 Cal. roning

30 Sit ups

10 Back squat @ 50 kg

I dag er mine ben dejligt ømme! Tak for det Camilla, og godt nytår!