Opvarmning:
2000m jog på stadion
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
Strength:
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps x 3) - 110 kg (7 reps)
GM: 35 kg (10 reps x 5)
Weighted superman: 5 kg (60 sek. x 3)
Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)
Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)
Genoptræning for albuen
mandag den 30. juni 2014
søndag den 29. juni 2014
Sunday afternoon jog!
Efter en tiltrængt dag på sofaen med Beverly Hills 90210, havde jeg alligevel behov for og få bevæget kroppen lidt.
3,5 km joggetur i fælledparken
WOD - 5 runder af:
10 airsquats
10 box jumps
20 sit ups
3,5 km joggetur i fælledparken
WOD - 5 runder af:
10 airsquats
10 box jumps
20 sit ups
lørdag den 28. juni 2014
"Double up" på træning!
Startede dagen med en forfriskende morgenjoggetur:
3,5 km jog i fælledparken
/// Break ///
Eftermiddagstræning i Garagen med Louise:
Opvarmning:
3 km jog
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
Strength:
Ben bag (3 sek. ned - 2 sek. op): 55 kg (5 reps) - 70 kg (5 reps x 5)
GM: 35 kg (10 reps x 5)
Weighted alternating lunges: 55 kg (10 reps x 4)
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
Genoptræning for albuen
Cykeltur: 10 + 7,5 + 7,5 km
3,5 km jog i fælledparken
/// Break ///
Eftermiddagstræning i Garagen med Louise:
Opvarmning:
3 km jog
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
Strength:
Ben bag (3 sek. ned - 2 sek. op): 55 kg (5 reps) - 70 kg (5 reps x 5)
GM: 35 kg (10 reps x 5)
Weighted alternating lunges: 55 kg (10 reps x 4)
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
Genoptræning for albuen
Cykeltur: 10 + 7,5 + 7,5 km
fredag den 27. juni 2014
1 week post surgery!
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
30 min. på spinningscyklen
Skråbænks abs: 80 reps
Hammer abs: 2,5 kg (10 reps each x 4)
Hollow Rock Hold: 60 sek. x 4 sæt
Genoptræning for albuen
Kommentar: I dag er det præcis en uge siden, at jeg blev opereret i min albue. Der er sket meget allerede bare på en uge - jeg er gået fra ikke og kunne bruge armen til, at kunne gøre de fleste dagligdage ting - fx at sætte hår!! Det ses desværre ikke så tydeligt på billedet, men for en uge siden var min arm godt hævet og virkelig tyk! Hævelsen er mere eller mindre væk, kun på bagsiden/midten af albuen der fortsat er lidt hævet. Derudover opdagede/lagde jeg mærke til hvor små mine arme og specielt mine underarme er blevet - det er tydeligt og se, at jeg ikke har løftet vægte de sidste 3 måneder.
Jeg startede hos en fysioterapeut i går og har nogle få øvelser jeg skal lave, så armen igen kan komme til at bøje og strække igen.
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
30 min. på spinningscyklen
Skråbænks abs: 80 reps
Hammer abs: 2,5 kg (10 reps each x 4)
Hollow Rock Hold: 60 sek. x 4 sæt
Genoptræning for albuen
Kommentar: I dag er det præcis en uge siden, at jeg blev opereret i min albue. Der er sket meget allerede bare på en uge - jeg er gået fra ikke og kunne bruge armen til, at kunne gøre de fleste dagligdage ting - fx at sætte hår!! Det ses desværre ikke så tydeligt på billedet, men for en uge siden var min arm godt hævet og virkelig tyk! Hævelsen er mere eller mindre væk, kun på bagsiden/midten af albuen der fortsat er lidt hævet. Derudover opdagede/lagde jeg mærke til hvor små mine arme og specielt mine underarme er blevet - det er tydeligt og se, at jeg ikke har løftet vægte de sidste 3 måneder.
Jeg startede hos en fysioterapeut i går og har nogle få øvelser jeg skal lave, så armen igen kan komme til at bøje og strække igen.
onsdag den 25. juni 2014
De sidste par dages "træning"!
Mandag den 23. Juni:
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
30 min. på spinningscyklen
Skråbænks abs: 80 reps
Hollow Rock Hold: 60 sek. x 4 sæt
Tirsdag den 24. Juni:
1200m jog
Airsquats: 35 reps x 4 sæt
V-ups: 20 reps x 4 sæt
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Rygbøjninger: 10 reps x 4 sæt
800m jog
Onsdag den 25. Juni:
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
30 min. på spinningscyklen
Skråbænks abs: 80 reps
Hollow Rock Hold: 60 sek. x 4 sæt
Kommentar: Siden min albueoperation i fredags har jeg taget det meget med ro og det er kun blevet til meget lidt træning! Hævelsen er faldet stille og roligt, men så snart jeg har fået brugt armen lidt for meget, har det været tydeligt hvordan den har spændt op og hævet op igen. Jeg har det rigtig godt og er meget positiv - kan mærke og se fremgangen dag for dag til trods for, at det ikke er en uge siden jeg var på operationsbordet. Genoptræningen af min indad roterede skulder er lige lidt på standby, indtil jeg kan bruge armen lidt mere. Dog starter jeg op hos en fysioterapeut i morgen for, at få lidt hjælp til nogle øvelser så jeg kan komme til, at strække og bøje armen igen.
P.S. I går var total optur - jeg kunne sætte mit hår op i en hestehale for første gang helt selv siden operationen!
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
30 min. på spinningscyklen
Skråbænks abs: 80 reps
Hollow Rock Hold: 60 sek. x 4 sæt
Tirsdag den 24. Juni:
1200m jog
Airsquats: 35 reps x 4 sæt
V-ups: 20 reps x 4 sæt
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Rygbøjninger: 10 reps x 4 sæt
800m jog
Onsdag den 25. Juni:
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
30 min. på spinningscyklen
Skråbænks abs: 80 reps
Hollow Rock Hold: 60 sek. x 4 sæt
Kommentar: Siden min albueoperation i fredags har jeg taget det meget med ro og det er kun blevet til meget lidt træning! Hævelsen er faldet stille og roligt, men så snart jeg har fået brugt armen lidt for meget, har det været tydeligt hvordan den har spændt op og hævet op igen. Jeg har det rigtig godt og er meget positiv - kan mærke og se fremgangen dag for dag til trods for, at det ikke er en uge siden jeg var på operationsbordet. Genoptræningen af min indad roterede skulder er lige lidt på standby, indtil jeg kan bruge armen lidt mere. Dog starter jeg op hos en fysioterapeut i morgen for, at få lidt hjælp til nogle øvelser så jeg kan komme til, at strække og bøje armen igen.
P.S. I går var total optur - jeg kunne sætte mit hår op i en hestehale for første gang helt selv siden operationen!
fredag den 20. juni 2014
Surgery = Done!
This afternoon I had my elbow fixed - or at least I hope so! The surgery went fine with no complications. They had to remove four cartilage pieces instead of the planned two, as two more was hidden inside the elbow joint. Also the joint was sever irritated and has been cleaned up.
After watching and coaching at the Weightlifting heptathlon last Saturday - I really feel the hunger! The hunger to lift heavy weights - to do snatch and clean & jerk! After almost 3 months without doing any clean & jerk and only a few really light snatches - I cannot wait to get started! Monday I expect to be starting some rehabilitation of my inwardly rotated shoulder, which probably has been the main reason why my elbow has been "damaged" in the first place.
Thank you so much for the support to all of you, and to my training friends for motivating me to keep going and stay positive - you know who you are!
#gettingbackinthegame
onsdag den 18. juni 2014
Gang i den lille kælder!
Opvarmning:
3,5 km jog i fælledparken
3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquat
Strength:
Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 3)
GM: 40 kg (6 reps x 4)
Back flyes: 2,5 kg (10 reps each x 4)
Finisher:
Skråbænks abs: 80 reps
Tak for hyggelig træning i dag venner! Det var lækkert at vi var så mange!
3,5 km jog i fælledparken
3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquat
Strength:
Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 3)
GM: 40 kg (6 reps x 4)
Back flyes: 2,5 kg (10 reps each x 4)
Finisher:
Skråbænks abs: 80 reps
Tak for hyggelig træning i dag venner! Det var lækkert at vi var så mange!
tirsdag den 17. juni 2014
Hyggelig eftermiddag i Garagen!
Opvarmning:
3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
Conditioning:
6 runder af:
500m roning
8 KB swings @ 16 kg
Strength:
DB row: 12 kg (8 reps x 4)
DB side bends: 20 kg (10 reps x 4)
Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt
Finisher:
1200m jog
mandag den 16. juni 2014
Squatting!
Opvarmning:
3 runder af:
3 runder af:
20 x atomic sit ups
10 x rygbøjninger
10 x air squats
Trækbenbøjninger: 15 kg (5 reps x 3)
Vægtløftning:
Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps x 3) - 115 kg (8 reps) PR
GM: 40 kg (8 reps x 4)
Weighted superman: 1 min. 30 sek. x 3 sæt @ 5 kg
Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt
Back Flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)
Kommentar: Efter intervallerne i går, var jeg godt ristet og øm i stængerne så det var bare planen og kører nogle sæt på 115 kg og så måske maxe ud på det sidste sæt. Inden jeg startede tænkte jeg, at jeg ville være tilfreds med 6 reps på 115 kg i sidste sæt - det blev dog til 8 reps!
Jeg fik i dag den endelige bekræftelse på min operation af albuen på fredag!
GM: 40 kg (8 reps x 4)
Weighted superman: 1 min. 30 sek. x 3 sæt @ 5 kg
Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt
Back Flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)
Kommentar: Efter intervallerne i går, var jeg godt ristet og øm i stængerne så det var bare planen og kører nogle sæt på 115 kg og så måske maxe ud på det sidste sæt. Inden jeg startede tænkte jeg, at jeg ville være tilfreds med 6 reps på 115 kg i sidste sæt - det blev dog til 8 reps!
Jeg fik i dag den endelige bekræftelse på min operation af albuen på fredag!
søndag den 15. juni 2014
Sprintintervaller!
Søndag er efterhånden blevet til min officielle løbedag! Der går sjældent en søndag hvor jeg ikke kommer ud og får løbet lidt, så i dag var da heller ingen undtagelse!
3,5 km joggetur i fælledparken
Sprintintervaller på Østerbro stadion:
Stigningsløb: 60 m x 3
60 m x 10 @ ca. 90 sek. rest
Planke: 1 min. x 5 sæt @ 60 sek. rest
3,5 km joggetur i fælledparken
Sprintintervaller på Østerbro stadion:
Stigningsløb: 60 m x 3
60 m x 10 @ ca. 90 sek. rest
Planke: 1 min. x 5 sæt @ 60 sek. rest
fredag den 13. juni 2014
Dagens træning!
Opvarmning:
3,5 km jog i fælledparken
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Strength:
Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
3,5 km jog i fælledparken
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Strength:
Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
Trækbenbøjninger: 15 kg (5 reps x 3)
Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps x 4) - 100 kg (6 reps) PR
GM: 35 kg (8 reps x 4)
Finisher:
Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt
Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps x 4) - 100 kg (6 reps) PR
GM: 35 kg (8 reps x 4)
Finisher:
Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt
Cykeltur: 7,5 km x 2
Kommentar: Tilbage i KBH og tilbage til hverdagen - i hvert fald for en uges tid! Hvis de sidste sundheds forsikringspapir går igennem, så skal jeg opereres på fredag om en uge!
Virkelig en god træning - til trods for trætte ben efter en joggetur, var der alligevel til 6 reps på 100 kg i ben foran! Og de var endda klart pænere end de 5 reps jeg lavede for en måneds tid siden! Benene er tydeligvis blevet stærkere!
Kommentar: Tilbage i KBH og tilbage til hverdagen - i hvert fald for en uges tid! Hvis de sidste sundheds forsikringspapir går igennem, så skal jeg opereres på fredag om en uge!
Virkelig en god træning - til trods for trætte ben efter en joggetur, var der alligevel til 6 reps på 100 kg i ben foran! Og de var endda klart pænere end de 5 reps jeg lavede for en måneds tid siden! Benene er tydeligvis blevet stærkere!
onsdag den 11. juni 2014
1 stk. operation coming up!
I dag er stået på en MR skanningen samt en samtale med lægen. Jeg har efter røntgenbilledet i fredags mentalt forberedt mig på, at det nok ville ende i en operation. MR skanningen viste da også at en kikkert undersøgelse/operation er nødvendig. Jeg har en god slat løsrevne bruskstykker (mus), som skal ud før albuen bliver bedre. Bruskstykkerne ligger "midt" i albuen og kommer i klemme. Hvor stor skade der ellers ligger inde i og omkring albueleddet kan de først se når de får åbnet op. Hvis alt går som planlagt skal jeg på operationsbordet allerede i næste uge.
Det er aldrig sjovt og skulle en tur på operationsbordet, men der er ingen vej udenom - bruskstykkerne forsvinder ikke af sig selv. Tiden efter operationen afhænger helt af hvor meget de skal "rydde op" - hvis blot det er bruskstykkerne (musene) der skal ud, vil der kun gå 2-3 uger hvor det hele lige skal hele og falde på plads. Hvis det kræver "oprydning" tør lægen indtil videre ikke sætte en tidshorisont på forløbet.
Mentalt har de sidste par måneder været virkelig hårde og noget af en rutsjetur. Jeg har, siden jeg startede med vægtløftning, haft mange skader. Skaderne har dog aldrig før været i dette omfang - jeg vidste tilbage i april med det samme, at den var gal, at denne gang var det ikke godt! Smerterne var anderledes end hvad jeg før havde haft og vedvarende! Rutsjeturen stopper forhåbenligt her - jeg er glad for, at jeg nu har fået en afklaring og at der allerede er sat handling igang!
tirsdag den 10. juni 2014
Dagens 2. lækre træningspas!
Opvarmning:
400m jog rundt i kastegården
3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Koordinationsøvelser/speedlatter: 25m x 12 runder
400m jog rundt i kastegården
3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Koordinationsøvelser/speedlatter: 25m x 12 runder
Og så legede jeg lidt med en diskos mens Trine lavede sin kastetræning.
Strength:
Trækben: 10 reps x 3 sæt
Strength:
Trækben: 10 reps x 3 sæt
Trækbalance: 4 reps x 3 sæt
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (4 reps x 2)
GM: 35 kg (8 reps x 4)
Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4 sæt)
Finisher:
Omvendte rygbøjninger: 10 reps x 4 sæt
Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt
1200m jog på Århus stadion
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (4 reps x 2)
GM: 35 kg (8 reps x 4)
Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4 sæt)
Finisher:
Omvendte rygbøjninger: 10 reps x 4 sæt
Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt
1200m jog på Århus stadion
Morgentræning med Sofie i ÅCF!
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 aiq squats
Trækbenbøjninger: 10 reps x 3 sæt
Strenght:
Ben bag (pause):55 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 10)
Dødløft: 55 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 4)
Spring med stang fra DB: 30 kg (6 reps x 4)
Finisher:
GHD sit ups: 10 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 aiq squats
Trækbenbøjninger: 10 reps x 3 sæt
Strenght:
Ben bag (pause):55 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 10)
Dødløft: 55 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 4)
Spring med stang fra DB: 30 kg (6 reps x 4)
Finisher:
GHD sit ups: 10 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
mandag den 9. juni 2014
Dagens hyggetræning i Århus Crossfit!
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Strength:
Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (2 reps x 3)
GM: 30 kg (10 reps x 4)
GDH sit ups: 10 reps x 4 sæt
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Strength:
Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (2 reps x 3)
GM: 30 kg (10 reps x 4)
GDH sit ups: 10 reps x 4 sæt
fredag den 6. juni 2014
Let træning + status på albuen!
Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Strength:
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps x 2) - 110 kg (3 reps x 2) - 115 kg (3 reps x 2)
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt
GM: 35 kg (8 reps x 4)
Skulderøvelse: 10 reps x 4 sæt
Kommentar: Jeg har i dag været igennem cirka hele sundhedssystemet her i Århus! Jeg startede med at blive ultralyds skannet efterfulgt af et røntgenbillede, da der ikke var tid til MR skanning i dag - det skal jeg på onsdag kl. 10.30, altså MR skannes! Der arbejdes hurtigt og effektivt når lægerne tager aktion! Ud fra røntgenbilledet kan de se, at jeg har slået nogle bruskstykker af (mus) som ligger og irriterer/kommer i klemme i mit albue led! Det er tydeligt og se, at det er en "gammel" skade, da bruskstykkerne er runde i kanterne! Michelle (lægen) vil ikke behandle noget/fastlægge behandling før jeg er MR skannet - og de kender skadens omfang. Jeg skal højest sandsynlig have lavet en kikkert undersøgelse - det bliver afgjort på onsdag efter MR skanningen.
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
Strength:
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps x 2) - 110 kg (3 reps x 2) - 115 kg (3 reps x 2)
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt
GM: 35 kg (8 reps x 4)
Skulderøvelse: 10 reps x 4 sæt
Kommentar: Jeg har i dag været igennem cirka hele sundhedssystemet her i Århus! Jeg startede med at blive ultralyds skannet efterfulgt af et røntgenbillede, da der ikke var tid til MR skanning i dag - det skal jeg på onsdag kl. 10.30, altså MR skannes! Der arbejdes hurtigt og effektivt når lægerne tager aktion! Ud fra røntgenbilledet kan de se, at jeg har slået nogle bruskstykker af (mus) som ligger og irriterer/kommer i klemme i mit albue led! Det er tydeligt og se, at det er en "gammel" skade, da bruskstykkerne er runde i kanterne! Michelle (lægen) vil ikke behandle noget/fastlægge behandling før jeg er MR skannet - og de kender skadens omfang. Jeg skal højest sandsynlig have lavet en kikkert undersøgelse - det bliver afgjort på onsdag efter MR skanningen.
torsdag den 5. juni 2014
Fingers crossed!
Igen i dag var tiden knap, så det blev også i dag kun til en lille tur med løbeskoene.
3,5 km joggetur i Fælledparken
Efter min hurtige joggetur mødtes jeg med Michelle, en fotograf studerende, som skulle interviewe mig til et eksamensprojekt - et eksamensprojekt som ender ud i 4 billeder og en lille film på 60 sek.
Herefter gik turen til Farum og behandling af albuen hos Nikolaj, inden turen om et par timer så går til Jylland, min søsters bryllup og en skanning af albuen!
Jeg ser meget frem til skanningen i morgen og krydser alt hvad jeg kan for, at den kan fortælle mig bare et eller andet, som kan give mig lidt "afklaring" på hvorfor jeg har de smerter og jag jeg har i albuen!
onsdag den 4. juni 2014
SQUATTING!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x atomic sit ups
10 x rygbøjninger
10 x air squats
3 runder med tom stang af:
5 x trækben
3 x trækbalance
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (3 reps) - 125 kg (3 reps) = PR
Træk m/stop ved knæ: 15 kg (3 reps) - 25 kg (3 reps) - 30 kg (3 reps x 4) - 35 kg (3 reps x 2)
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt
Skulderøvelser: 10 reps each x 4 sæt
Kommentar: Efter 10 timers arbejde var mit hoved godt tungt, så jeg havde egentlig regnet med at træningen i dag skulle være helt stille og rolig! Men efter de første par sæt i ben føltes det egentlig meget godt, så jeg valgte og kører op med 3 reps. Det blev til 125 kg ganske let hvilket er en tangering af PR!
3 runder af:
20 x atomic sit ups
10 x rygbøjninger
10 x air squats
3 runder med tom stang af:
5 x trækben
3 x trækbalance
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (3 reps) - 125 kg (3 reps) = PR
Træk m/stop ved knæ: 15 kg (3 reps) - 25 kg (3 reps) - 30 kg (3 reps x 4) - 35 kg (3 reps x 2)
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt
Skulderøvelser: 10 reps each x 4 sæt
Kommentar: Efter 10 timers arbejde var mit hoved godt tungt, så jeg havde egentlig regnet med at træningen i dag skulle være helt stille og rolig! Men efter de første par sæt i ben føltes det egentlig meget godt, så jeg valgte og kører op med 3 reps. Det blev til 125 kg ganske let hvilket er en tangering af PR!
tirsdag den 3. juni 2014
Just jogging!
En lang arbejdsdag og en række praktiske ting gjorde tiden knap i dag - derfor blev det kun til en lille joggetur.
3,5 km jog i fælledparken
3,5 km jog i fælledparken
mandag den 2. juni 2014
Dagens træning!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x atomic sit ups
10 x rygbøjninger
10 x air squats
3 runder med tom stang af:
5 x trækben
3 x trækbalance
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Styrketræk: 15 kg (3 reps) - 25 kg (3 reps x2) - 30 kg (3 reps x 3)
Træk fra knæ/gulv: 25 kg (1+1 reps) - 30 kg (1+1 reps x 4) - 35 kg (1+1 reps)
Ben foran: 65 kg (5 reps ) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105kg (3 reps) - 115 kg (2 reps)
Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)
Finisher:
DB row: 8,5 kg (8 reps each x 4)
Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
3 runder af:
20 x atomic sit ups
10 x rygbøjninger
10 x air squats
3 runder med tom stang af:
5 x trækben
3 x trækbalance
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Styrketræk: 15 kg (3 reps) - 25 kg (3 reps x2) - 30 kg (3 reps x 3)
Træk fra knæ/gulv: 25 kg (1+1 reps) - 30 kg (1+1 reps x 4) - 35 kg (1+1 reps)
Ben foran: 65 kg (5 reps ) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105kg (3 reps) - 115 kg (2 reps)
Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)
Finisher:
DB row: 8,5 kg (8 reps each x 4)
Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt
Vifte: 10 reps each x 4 sæt
søndag den 1. juni 2014
Sweating in the sun!
Efter en hviledage i går grundet en 50 års fødselsdag i Jylland, havde jeg i dag noget energi til overs som skulle brændes af!
3,5 km jog i fælledparken
4 runder af:
30 sit ups
20 air squats
20 alternating lunges
3,5 km jog i fælledparken
4 runder af:
30 sit ups
20 air squats
20 alternating lunges
Abonner på:
Opslag (Atom)