Dagens træning @ Performance Gym!

Opvarmning:

3 runder af: 

20 atomic sit up

10 rygbøjninger

10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance

3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Trækbold: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 3)


Finisher:

20 min. på løbebåndet


Kommentar: Igen igen tak til Casper og Performance Gym for gæstfriheden! 

Formiddag i Fitness DK + Thai massage!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats


Styrke:

Ben bag: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps x 4) - 95 kg (12 reps)

GM: 35 kg (10 reps x 5)

Chin ups: 5 reps x 2 sæt

Pull ups: 5 reps x 2 sæt

Hiv til nakke: 35-40 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Weighted sit ups: 60 reps @ 7 kg


Kommentar: En af de lettere fredage! I dag havde jeg æren af og træne i flot selskab i form af tidligere landsholdsfodboldspiller, Martin Bernburg. Vi var både stærke og flotte!
I aften står den på selvforkælelse i form af noget der ligner en 3-4 timers thai massage! Jeg glæder mig til og blive ældet igennem, og forhåbentligt få løsnet lidt op for nogle af alle de spændinger, der er med til og give mig nogle af de småskader jeg render rundt med.

Torsdagscardio! <3

I dag var der ikke tid til så meget - det blev blot til lidt leg i fælledparken.

4 km jog i fælledparken 

5 runder af:
10 box jumps
10 airsquats
10 alternating pistols
10 sit ups

Vægtløftning på programmet!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance 


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 3)

Styrketræk: 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2)

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 3)

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 80 kg (4 reps x 2)

Benpres trækfat: 45 kg (6 reps x 2) - 55 kg (6 reps x 3)


Kommentar: En masse reps men på nogle lavere kilo, og lidt mindre belastende øvelser! Det var dejligt og få løftet lidt igen - kroppen er fortsat lidt træt og øm efter weekendens DM. 

What's next?

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at jeg siden mine albueoperationer sidste år ikke rigtigt har kunnet træne igennem på fuld skrue endnu. Jeg har haft flere enkelte træninger som har været helt ekstremt gode, hvorefter kroppen dagen efter har sagt helt fra. Jeg har døjet med flere forskellige småskader - småskader som ikke rigtig vil tage nogen ende.
Anders og jeg har haft en snak om hvordan og hvorledes vi skal gribe det hele an - og prøve og finde en løsning hvorpå, vi kan mindske belastningen men samtidig opretholde min styrke og få nogle tunge løft i kroppen. Jeg vil i den kommende periode derfor komme til og skrue en del ned for den rene vægtløftningstræning - og formentlig kun lave træk og stød øvelser to gangen om ugen i stedet for de nuværende fire gange.
Der er ingen tvivl om, at min styrke er mere eller mindre tilbage, så det er et spørgsmål om og finde balancen mellem og få de tunge løft i kroppen og stadig holde belastningen af skulder og arme nede.
Jeg føler mig rimelig overbevist om, at det ikke vil påvirke min fremgang til trods for de færre rene vægtløftningstræninger og løft. Jeg har af to omgange til hhv. AL Bank Cup i Oktober sidste år og CWC i Januar i år set og mærket, at jeg med blot få ugers træning har kunnet være tilbage på et niveau ikke langt fra hvor jeg slap efter EM sidste år.
Jeg glæder mig meget til, og se hvordan den kommende periode frem mod EM i April vil blive.

Mandagens træning!

Formiddag:

4 km jog i fælledparken


Eftermiddag:

7 min. på spinningscyklen


Styrke:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps x 5)

Dødløft: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 4)

Dansk Mester 2015!

I går lørdag blev der afholdt Danske Mesterskaber 2015! Det blev i år afholdt af HG Vægtløftning/Styrkeløft i Herlufsholm Idrætscenter i Næstved. Ligesom de sidste par år blev der igen i år løftet på to plateauer. HG havde lavet et super fint set-up, med god plads til opvarmning. 

Bodyweight: 67,5 kg.

Min træk serie lød således: 

73 kg
76 kg
79 kg - kiks

Min stød serie lød således:
91 kg
95 kg
99 kg - kiks

2-kamp @ 171 kg


Kommentar: Efter et rigtig godt comeback til CWC havde jeg håbet på og være i bare en smule bedre form til DM. Nogle lidt turbulente og på ingen måde optimale træningsuger havde sat mine egne forventninger kilo mæssigt lidt ned og jeg havde kun et mål i går - jeg skulle løfte det der skulle til for og vinde!
Jeg har siden CWC døjet med forskellige små skader, som tilsammen har fyldt rigtig meget og flyttet mit fokus. Ligesom til CWC døjer jeg fortsat en del med min højre arm, primært håndled og skulder, og i går var da heller ingen undtagelse. Småskadet eller ej, så havde jeg besluttet mig for at løfte og forsvare min titel i -69 kg klassen!

Opvarmningen til træk gik rigtig fint, jeg tog mig god tid til og få varmet den højre arm op, så den forhåbentlig ville skabe så få problemer så muligt. Jeg havde noget usædvanligt en del løft på de lette kilo, men da jeg så fik skudt mig ind kørte vi hurtigt op og 73 kg blev min startvægt. 73 kg i første forsøg og så var jeg i gang! Det var dejligt og sætte det første løft for engangsskyld. Derefter satte Anders mig på 76 kg - ikke noget flot eller pragt løft men godkendt var det! I tredje forsøg gik vi på 79 kg, for og hente lidt kilo inden stød mod Sarah da kampen godt kunne gå hen og blive tæt. Spørg mig ikke hvad der skete - jeg har aldrig gjort det før, men det var som om jeg glemte hvad jeg skulle da jeg startede mit hiv. Så ja, jeg lavede kun et hiv på de 79 kg. Et hiv er i min verden på inden måde okey, det er ikke et forsøg - men sket er sket! Det skulle rystes ud af hovedet og så skulle fokus ligge i stød.

Stød opvarmningen gik på ingen måde som jeg havde håbet! Banen var fin, men det hele føltes afsindigt tungt! Ærligt, da jeg stødte 85 kg ude i opvarmningen gik det op for mig, at jeg havde 4 meget tunge stød tilbage! 90 kg i opvarmningen og 3 stød på plateauet! Det var på flere måder en underlig konkurrence i går, inden mit sidste opvarmningsløft gik jeg uden og tænke over det hen til Anders og bad ham slå mig i hovedet - jeg var helt væk og håbede det ville få mig til og vågne lidt op! Startvægten blev sat til 91 kg og bum da jeg kom på plateauet gik det hele heldigvis noget bedre end i opvarmningen! Mine vendinger sad godt og gav mig ro til opadstødet. I andet forsøg gik vi på 95 kg, samme vægt som Sarah, så den skulle med - godkendt! Herefter blev det Sarah's tur på de 95 kg, desværre kiksede hun i to omgange og det danske mesterskab var hermed hjemme. I tredje og sidste forsøg satte Anders mig på 99 kg - vendingen var fin, men jeg blev nok en smule overrasket over at vendet var så fint, at jeg fik skudt opadstødet afsted med alt hvad den kunne klare. Og well - det er næppe sådan man får sit opadstød! 

Mit samlede resultat i går blev altså 171 kg, og et enkelt kilo mere end til CWC. Jeg kom med et mål - og jeg gik med mit mål indfriet = en glad Karina! Jeg er ovenud tilfreds for mit resultat og mit danske mesterskab!

Tusind tak for al jeres support og alle jeres søde opbaknings beskeder jeg modtog på diverse sociale medier i går! I er guld værd!

DM countdown: 1 dag!

Opvarmning:

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

3 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (2 reps x 2) - 55 kg (1 rep x 3)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (1+1 reps) - 65 kg (1+1 reps) - 75 kg (1+1 reps)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 85 kg (2 reps x 3)


Kommentar: Og pludselig var DM i morgen! En noget turbulent træningsperiode frem mod DM er nu ved og nå sin ende og i morgen er det DM tid - må det bære eller briste. Jeg har gjort hvad jeg kunne for og blive klar! Generelt er teknikken blevet bedre, og jeg er stille og roligt ved og være tilbage på samme niveau som inden mine operationer. Jeg mangler dog fortsat en hulens masse tunge og semi-tunge løft, men det må komme frem mod EM i april. Mit knæ er fortsat lidt irriteret, og mit højre håndled og tildels skulder gør nok lidt mere ondt end hvad godt er - men well! Jeg glæder mig til og komme tilbage på scenen og løfte tungt i morgen!

DM countdown: 2 dage! // Onsdagens træning!

Opvarmning:

 

4 km jog i fælledparken med Søren

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

3 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance

3 træk fra hæng

Vægtløftning:

 

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep)

Vend: 45 kg (2 reps x 2) - 65 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (1 rep x 2)

Ben pres: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps x 3)

GM: 30 kg (10 reps x 4)

DM countdown: 4 dage + styr på kroppen!

Jeg har siden jeg for alvor startede op med træningen igen, efter min anden albue operation haft en del småskader/skavanker, som ikke rigtigt har villet tage nogen ende. Nikolaj Kaufmann, fysioterapeuten som jeg har brugt de sidste to års tid, er flyttet til Næstved og jeg har ikke rigtig fundet mig en erstatning for ham, da jeg egentlig ikke vil skifte ham ud - jeg har derfor nok ventet lidt for længe med og få kroppen tjekket og sat på plads. Nikolaj er uddannet fysioterapeut, men mangler kun sin hovedopgave for og kunne kalde sig osteopat - ved siden af har han taget en hulens masse kurser, startet fysioterapien op i forsvaret etc. I morges var jeg så endelig et smut i Næstved hos Nikolaj for og få styr på kroppen! Det var primært mit håndled og knæet der var i fokus, men også bare et generelt tjek af kroppen. Det var godt og blive knækket på plads og få løsnet op, så kroppen kan være så klar så mulig til DM på lørdag!


DM 2015 information:

Dato: Lørdag den 21. Februar.
Stævnestart: Kl. 11.00.
Sted: Herlufsholms Idrætscenter, 4700 Næstved.
Deltagerliste findes her: http://weightlifting.dk/~/media/Files/Eliteudvalg/DM/2015/DM%20Senior/Deltagereliste%20DM%20Senior%202015%20club%202.ashx

Hvis ikke man har planer på lørdag, så kan man altid lægge vejen forbi Næstved! Her vil der helt sikkert være top underholdning. Jeg ser i hvert fald frem til og glæder mig til, og skulle på plateauet igen!

BF/OP @ 95 kg!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken med Sarah og Søren

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbold: 35 kg (3 reps x 3) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps x 2)

Træk: 45 kg (3 reps x 3) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 4) - 70 kg (1 rep)

BF/OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (2+1 reps x 2) - 95 kg (1+1 reps) =PR

Rows (liggende): 40 kg (10 reps x 4) 


Kommentar: I dag var en virkelig god træning! Jeg har stadig ondt i mit håndled, men jeg prøver og fokuserer på noget andet og i dag må det siges at gå meget godt. Mine træk var rigtig gode - specielt mit træk på 70 kg. Trods flere set-backs kommer formen stille og roligt tilbage. Mine opadstød har på den sidste været gode og i dag var de bare endnu bedre. Det er længe siden, siden før EM i april sidste år, jeg har lavet ben foran + opadstød tungere end 80 kg - så og tangerer min PR på 95 kg var virkelig en forløsning. Mest af alt fordi det var et godt og sikkert løft!

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 4) - 70 kg (1 rep)

FV/OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps)

Høje trækhiv: 45 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 4)

Heavy Friday!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats
5 push ups

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 træk ben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep x 2) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+1 reps) - 85 kg (1+1 reps x 2) - 90 kg (1+1 reps x 4)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 105 kg (2 reps x 2)

GM: 35 kg (10 reps x 4)


Kommentar: En lidt underlig træning i dag! Efter en lille ugen hvor kroppen har haft det okay, begyndte mit knæ og drille lidt igen i går og mine håndled specielt det højre er ikke godt. Hvis man kan sige heldigvis, så er det primært i træk jeg er udfordret - jeg har ikke rigtigt lyst til og sætte mig under den og modtage den. Så min træk serie blev lidt op og ned, men til gengæld var håndleddene okay i stød og jeg fik lavet 4 enkelte stød på 90 kg. Det var rart og mine vendinger blev bedre og bedre. Nu lidt pleje af håndled og knæ, og så må jeg se hvordan kroppen har det i morgen.

Onsdagens træning!

Opvarmning:

 

4 km jog i Fælledparken med Søren og Sarah

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

5 push ups

10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance

Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2)

Vend: 45 kg (3 reps x 2) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

OP med stop: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (1 rep x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps)

Kommentar: Rigtig god og solid træning i går! Jeg kan ikke mindes hvornår jeg sidst har lavet to'er på 85 kg i trækbalance, og med et max på 96 kg kan jeg virkelig mærke hvordan min grundstyrke stille og roligt vender tilbage. Teknikken i både træk og stød er stadig langt fra oppe på niveau, men når først styrken så småt er tilbage er jeg ikke i tvivl om, at overskuddet til det tekniske på specielt de tunge løft nok skal følge med. DM er om 9 dage - det skal nok blive spændende! 

Progress!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken med Sarah

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

Ny mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk med stop: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep x 3)

Vend fra blok u.k.: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep) - 90 kg (1 rep)

Benpres trækfat: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 2) - 65 kg (4 reps x 2)


Kommentar: Igen i dag blev der kørt en del reps og sæt - DM er om under to 2 uger, så lidt atypisk kører jeg stadig en del reps og sæt, for at få nogle løft i kroppen. Jeg prøver meget og mærke efter i kroppen, da jeg godt er klar over at der igen kommer tryk på - og jeg ville blive godt ærgerlig og ked af det igen og skulle sættes tilbage! Indtil videre er jeg dog meget positiv, jeg er udover knæet som fortsat driller lidt bare almindeligt øm! Det er længe siden at 70 kg bare er en vægt som jeg trækker flere gange på en træning - det var rart i dag bare tage ved uden, og tøve eller være bange for vægten mere.

Lækker lørdag!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken med Søren og Sarah

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

2 runder tom stang af:
5 trækben 
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 x 3) - 85 kg (1 rep)

FV/OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (1+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps x 2) - 95 kg (3 reps x 2)

Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 100 kg (4 reps x 3)


Kommentar: Igen i dag en rigtig god træning! Kroppen var igen i dag god, så kom også til og kører lidt over program selvom jeg egentlig havde besluttet mig for ikke og gøre det i går. Men det er ikke sådan når det går godt! 

Heavy Friday = Fun Friday!

Opvarmning:

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats
5 push ups

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (1 rep x 2) - 70 kg (1 rep x 3)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+1 reps) - 75 kg (2+1 reps) - 80 kg (1+1 reps x 3) - 85 kg (1+1 reps)

Thrusters: 30 kg (6 reps x 2) - 40 kg (5 reps x 3)

Skulderhiv: 30 kg (10 reps x 4)


Finisher: 

Pull ups: 2 reps x 5 sæt

Leg raises: 10 reps x 5 sæt


Kommentar: Knæet er i bedring dog ikke 100% optimalt, hvilket frustrerer mig en smule da der kun er to uger til DM, og jeg er langt fra er i den form jeg havde håbet på. Det var nu alligevel virkelig lækkert og få løftet lidt kilo igen! Fredagens træningen har altid været den træning på ugen jeg ser allermest frem til - fredag er dagen hvor jeg stort set altid løfter tungt, og gud hvor jeg savner for alvor og have heavy Friday tilbage! Træningen i dag gik rigtig godt og uden at vi skulle tage rigtigt hensyn til knæ, skulder, ryg etc.! Jeg havde ikke ondt i kroppen i dag - så krydser fingre for, at det betyder det går den rigtige vej nu! Udover det er jeg ret sikker på at det er de amerikanske pandekager jeg spiste til brunch tidligere i dag der har gjort mig stærk i dag!

Torsdags cardio!

3000m jog på løbebåndet

Ro intervaller - 10 runder af:

30 sek. all out

*rest 1:1

Foam roll

Dagens træning!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
 
Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk/træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps)

Vend fra blok/OP: 45 kg (3+2 reps) - 55 kg (3+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 4)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x 3)

GM: 35 kg (10 reps x 5)

Rows (liggende): 35 kg (10 reps) - 40 kg (10 reps x 3)

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps x h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Træk fra høje blokke: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 2)

Træk med stop: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 4)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 2)

BF/OP: 45 kg (3+2 reps) - 55 kg (3+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x2)


Finisher:

Leg raises: 10 reps x 4 sæt


Kommentar: Knæet er i bedring og med DM om små 3 uger skal jeg gerne i gang med og løfte lidt. Så jeg prøvede i dag og lave program - det gik okay uden de store hensyn til knæet. Kiloene er justeret lidt ned og gentagelserne sat lidt op - det var egentlig okay. Jeg kan godt mærke at jeg lidt ubevidst holder igen - jeg kaster mig ikke bare ned i bund, men føler lidt mere. Satser på at jeg bare lige skal have et par træninger mere i kroppen igen, så knæet mærker at det er okay og gå ned igen.