Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 x 3)


Strength:

Leg med træk og stød lignende øvelser med tom stang x 10-12 sæt

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (3 reps) - 130 kg (2 reps) = PR

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 10 reps x 5 sæt @ 15"


Finisher:

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)


Kommentar: DEJLIG træning i dag! Jeg har i en lille uge mere eller mindre kunnet strække min arm, dog fortsat uden lås/overstræk. Jeg besluttede derfor i dag og forsøge mig med nogle træk og stød alike øvelser. Det blev til nogle styrketræk og noget der ligner frivend og opadstød. Det var virkelig fedt og lave noget "VL". Det største problem er, at jeg ikke har nogen smerter - så det kræver tålmodighed! Jeg kan hurtigt komme til og gøre mere skade end gavn, hvis jeg kommer for mange kilo på for hurtigt. 

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt


Strength:

Ben bag (3 sek. pause i bunden): 80 kg (5 reps x 5)

GM: 35 kg (10 reps x 4)

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt @ 5 kg

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Stræk for albuen


Finisher:

1200m jog

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt


Strength:

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 10 reps x 5 sæt @ 15"

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps x 3)

Alternating lunges: 50 kg (10 reps x 5)

Siddende GM: 25 kg (8 reps x 5)


Finisher:

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 3)

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 3)


Kommentar: En rodet fredag og weekend har gjort, at jeg slet ikke har fået lavet en lille status på hvordan det går med albuen. Som det forhåbentligt også kan ses på træningen så går det rigtig fint - jeg kan strække armen dog fortsat ikke få den i lås, men er nu sikker på det nok skal komme stille og roligt. Jeg har i dag startet "genoptræningsforløbet" af min indad roterende skulder op - min bagside skal styrkes, så ikke jeg trækker frem.

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 4 sæt


Strength:

Stående styrketræk: 15 kg (5 reps x 5) 

Nakkestem: 15 kg (10 reps x 5)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps x 5)*

*Dejligt lette til trods for 8,5 km løb i går! 


Conditioning:

7 runder af:

200m sprint
10 KB swings @ 16 kg

Time: 8 min. 3 sek.


Finisher:

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 4)

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

80 Russian twist @ 16 kg 


Cykeltur: 7,5 km x 2 

Triple jogging!

En travl dag i går endte med en rest day, og en næste lige så travl dag i dag endte med en jogge tur.

3,5 km jog i fælledparken med Nina!

Har i weekenden Trine boende men min ekstra cykel er fald, og da Louise spurgte om ikke vi ville med på Svanemøllen Strand til en aftendukkert, endte jeg med at løbe derud og tilbage igen!! Tre løbeture på en dag - jeg ender snart som garver!

2,5 km jog x 2

Doctors "approval"!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt


Strength:

RAR: 15 kg (8 reps) - 25 kg (8 reps) - 35 kg (8 reps x 3)

Legede herefter lidt med, at få 35 kg ud af stativet som til et front squat - det gav et godt stræk i albuen!

Conditioning:

WOD - 4 runder af:

20 Russian Twist @ 16 kg

30m sprint

20 V-ups

30m sprint

Time: 4 min. 24 sek.

Ro intervaller - 5 runder af:

400m roning

10 KB swings @ 16 kg

*1 min. til 10 swings + rest

Time: 12 min. 7 sek.


Cykeltur: 7,5 km x 2


Kommentar: Har i dag snakket med Viggo, lægen som opererede mig, for at hører hvor meget jeg på nuværende tidspunkt, små 5 uger efter operationen, må presse albuen. Jeg skrev i går, at albuen er begyndt og knække når jeg strækker den, det er helt normalt og vil fortsætte nok helt op til et halvt år efter operationen - det skal dog gerne aftage. Udover det må jeg gerne begynde og lave nogle øvelser/genoptræning for bagsiden, så min skulder "kommer på plads", og ligeledes fortsætte med helt lette pres og stående "styrketræk". Det må ikke gøre ondt eller hæve op, så er albuen for hårdt presset og helingen vil tage længere tid. Det var rart lige og få ok til og lave den smule jeg har forsøgt mig med. Det er en hårfin balance, da jeg hurtigt kan komme til og gøre mere skade end gavn!
Mødtes med Katrine og Martin i Garagen til en aften session. Prøvede og komme en ny øvelse med programmet i dag, RAR, så må jeg se hvordan albuen reagere på det. Resten af træningen blev til en klam, men lækker, gang cardio! 

Tøsetræning!

Opvarmning:

Stræk for albuen

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/Sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 4 sæt


Strength:

Stående styrketræk fra hofte: 10 kg (10 reps x 3)

Nakkestem: 10 kg (10 reps x 2) - 15 kg (10 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps)

Alternating lunges: 50 kg (10 reps x 5)

Siddende GM: 25 kg (10 reps x 5)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)


Finisher:

Hollow rock hold: 60 sek. x 3

Stræk for albuen


Kommentar: Mødtes i dag med Nicole til tøsetræning, da Tina bailede! - Dorthe kom også senere! Det er sjældent vi kun er tøser, så det var faktisk ret hyggeligt - no offense boys! De sidste par dage har stået på en del cardio, så i dag var bare ren styrke. Prøvede igen i dag albuen lidt af i nakkestem og noget helt let styrketræk-agtigt! Jeg har ingen smerter eller noget, men albuen knækker hver gang jeg strækker den. Ved ikke helt om det er normalt, men tænker at så længe det hverken gør ondt eller hæver op er det nok ok.

Dagens træning i en propfyldt Garage!

Opvarmning:

3 km jog

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Strength: 

Ben bag (3 sek. pause i bunden): 50 kg (5 reps) - 70 kg (5 reps) - 80 kg (5 reps x 5)

GM: 35 kg (10 reps x 5)

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

WOD - 7 runder af:

10 KB swings @ 12 kg

10 alternating pistols

Finisher:

2000m roning

Stræk for albuen


Kommentar: Lækker, men utrolig svedig, træning i Garagen i dag! Mange flotte mennesker og endnu flere grader udenfor gør virkelig Garagen til en sauna! Det blev til en masse cardio i dag - er pt. ved at kører lidt død i benbøjninger, så de har som det også har kunnet ses den sidste uges tid fået lov og være lidt lettere. Jeg lavede i går nogle sæt nakkestem, så var lidt spændt på hvor albuen ville reagere på det - umiddelbart mærker jeg ikke noget anderledes. Jeg vil derfor i morgen prøve og lave et sæt mere, og se hvordan det går!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 4 sæt


Strength:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps x 3)

Nakkestem: 15 kg (10 reps x 3)

GHD sit ups: 2,5 kg (12 reps x 4)

Vifte: 10 reps each x 4 sæt


Finisher:

1200m jog på Østerbro stadion


Cykeltur: 7,5 km

Kort cardio session!

Conditioning:

Ca. 3 km jog* 

*Godt tempo og lette ben
 

WOD - 7 runder af:

10 air squats
10 alternating pistols
10 sit ups


Kommentar: I går endte med en rest day, mens I dag har stået på afslapning, hygge med familien og en let træning. Ovenstående træning/cardio var i selskab med min mor, som gav den gas med både air squats og sit ups! Igen i dag blev dagen afsluttet med en aften dukkert i havet!

Sommerhus + 4 weeks post surgery thoughts!

Er draget til det jyske - nærmere betagnet Sønderjylland! Er taget i sommerhus med mine forældre og lillebror, så i går blev brugt på transport = rest day! I dag og de kommende dages træning vil derfor være hvad der lige er tid til og hvad der lige er muligt uden et Gym! Dagen i dag er stået på shopping i Flensborg med min mor = der er blevet gået cirka 7 km.

Dagens træning:

Ca. 4,4 km aften joggetur med min mor og lillebror

V-ups: 20 reps x 4 sæt

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Stræk på albuen - nu med vægt på = 1 kg!

Kommentar: Forsøgte mig også med nogle double unders, men eftersom jeg ikke har lavet dem de sidste 3 måneder pga. albuen, har jeg tilsyneladende til min virkelig store frustration glemt alt om hvordan man gør! Aftenen sluttede af med en lækker dukkert i havet!

Status her 4 uger efter min albueoperation er, at jeg desværre ikke helt har nået mit mål! Mit mål var at have fuld strække og bøje bevægelighed 4 uger efter operationen = i dag! Jeg mangler dog kun de aller sidste grader for, at kunne strække armen helt ud i lås! Det samme gælder for, at kunne bøje/lukke armen helt sammen! Jeg kan mærke hvordan jeg stille og roligt er mindre og mindre hæmmet af ikke og have fuld udnyttelse af min arm. Jeg var i går torsdag til fys - han var noget overrasket over hvor langt jeg var nået siden sidst jeg var hos ham (læs: 14 dage). Han havde ikke regnet med, at jeg skulle være så tæt på at nå i mål - jeg tror selv at min fysiske form inden operationen har noget og sige for hvor hurtigt jeg so far har kommet mig, og kan derfor kun være taknemmelig for, at jeg til trods for minus VL i 2,5 måned holdte humøret oppe og fortsatte min træning i det omfang jeg kunne og fortsat gør!

New lifting shoes!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/Sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 4 sæt


Strength:

Ben bag*: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 3)

GM: 35 kg (10 reps x 4)

GHD sit ups: 2,5 kg (12 reps x 4) 

*Uden bælte - det er vidst aldrig sket før!


Finisher:

2000m roning

Stræk for albuen! 


Cykeltur: 5 km x 2 


Kommentar: Da Michael er kommet hjem fra USA = mine nye VL sko er kommet hjem, blev jeg nødt til og teste dem! Jeg hentede skoene i Lab'en så derfor blev det også til en lille squat session der. De er både flotte, behagelig, lækre og ikke mindst comfy! De skal lige testes lidt endnu før jeg i samråd med Anders afgør om, jeg skal have sat 0,5 cm hæl ind som på de gamle. Tusind tak til Michael for, at transporterer dem hele vejen fra staterne!

Dagens træning!

Opvarmning:

3000m jog

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 4 sæt

Strength:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps x 3)

V-ups: 100 reps

Russian twist: 60 reps

Finisher:

1000m roning


Kommentar: Havde lige tid til en hurtig træning inden PT med May og Gerhard! Mine reps på 115 kg i ben bag var virkelig gode og lette til trods for, at jeg har lavet en del cardio de sidste par dage. 

Ro intervaller med Katrine!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 1+3 reps x 4 sæt

 

Strength:

Ben bag (3 sek. pause i bunden): 55 kg (5 reps) - 80 kg (5 reps x 5)

GM: 40 kg (8 reps x 5)

GHD sit ups: 2,5 kg (12 reps x 4)

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt


Conditioning:

Ro intervaller - 10 runder af:

400m roning

10 KB swings @ 12 kg

*1 min. til 10 swings + rest


Kommentar: Rigtig lækker, svedig og hyggelig træning i selskab med Katrine! Jeg har aldrig lavet ro intervaller på denne måde - men shit det var fedt! Helt sikkert ikke sidste gang jeg har lavet denne "WOD"!

Front squats + Sprints!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats


Strength:

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 100 kg (4 reps x 3)

GM: 35 kg (10 reps x 5)

GHD sit ups: 2,5 kg (10 reps x 4)

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Ben foran: 55 kg (8 reps) - 75 kg (8 reps) - 80 kg (8 reps) - 85 kg (8 reps)


Conditioning:

WOD - 5 runder af:

15 air squats
15 alternating pistols
15 KB swings @ 12 kg


Sprint intervaller med Kyle:

Sprint intervaller: 40m every 90 sec. x 10 runder

Finisher:

Russian twist: 60 reps @ 12 kg

V-ups: 60 reps

800m jog

Cykeltur: 7,5 km x 2

Light lifting + jogging + elbow upate!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 4 sæt


Strength:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 110 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps x 3)

Alternating lunges: 50 kg (10 reps x 5)

Siddende GM: 20 kg (8 reps x 5)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)

Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt

Stræk for albuen


Finisher:

800m jog på stadion


Kommentar: I dag er det 3 uger siden jeg blev opereret i albuen - og som jeg skrev i onsdags har der de første 14 dage været rigtig stor og tydelig fremgang. Denne uge har dog været en del anderledes - jeg har ikke rigtig følt der skete så meget og albuen har været øm hele tiden. Ømheden er nok kommet af, at jeg har strukket så meget på albuen i min frustration. Fra i onsdags til i dag kan jeg nu igen tydeligt se en fremgang. Den kan stadig ikke helt bøjes sammen, strækkes og komme i lås, men graderne på hvor meget jeg mangler og kunne strække og bøje bliver mindre og mindre! 
Jeg har siden operation haft et lille hemmeligt mål - mit mål er at kunne strække og bøje armen 100 % uden modstand/hjælp efter 4 uger. De sidste grader er de hårdeste og jeg skal virkelig fokuserer på, at lave mine øvelser/stræk den næste uge hvis jeg vil nå i mål! Fingers crossed!

Rest day!

I dag holdte jeg 100 % rest day!
Vejret var for lækkert - så tog i fælledparken og nød solen med nogle skønne tøser!

One of those days!

Conditioning:

2000m jog på stadion

 
Trapper på tribunen:

Trappehop: 5 hop af 3 trin x 5 sæt
Trappehop: 1 hop af 4 trin x 10 sæt
Trappeløb: 10 løb hele vejen op af 2 trin


Strength:

Trækben/sots press med kosteskaft: 1+3 reps x 4 sæt

Jackknifes: 10 kg (10 reps x 4)

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt

Russian twist: 16 kg (20 reps x 4)

Genoptræning/Stræk for albuen


Kommentar: I dag var en af de dage! Jeg var virkelig ikke særlig motiveret for, at lave noget som helst så det blev bare til en lille smule her og der! Jeg har heldigvis meget sjældent dage som disse, men i dag var det virkelig og mærke at min tålmodighed var ved at slippe op. Det går stille og roligt fremad med albuen, men bare ikke hurtigt nok i mit hoved. Det er frustrerende ikke og kunne se den store fremgang. De første 2 uger er der sket rigtig meget, men det er stillet en smule af her de sidste par dage. Jeg er kommet til det punkt hvor jeg var inden jeg blev opereret både mht. og strække men også bøje. Det betyder også, at det er nu der skal arbejdes - det er nu led, sener, muskler etc. skal arbejdes på plads. Rent ud sagt - det er nu det gør ondt! 

Satser på en ny dag i morgen!

God sweat!

Opvarmning:

3000m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats 


Strength:

Ben bag (3 sek. pause i bunden): 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps)

Alternating lunges: 45 kg (10 reps x 5) 


WOD - 8 runder af:

10 box jumps
10 KB swings @ 12 kg
10 alternating pistols
10 sit ups


Finisher:

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Genoptræning/Stræk for albuen


Cykeltur: 7,5 km

Dagens træning!

Opvarmning: 

7 min. på spinningscyklen

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 1+3 reps x 4 sæt


Strength:

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps x 3)

Siddende GM: 15 kg (8 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt

Weighted superman: 5 kg (60 sek. x 3)

Genoptræning/Stræk for albuen


Finisher:

2000m jog på stadion

Dagens træning!

Opvarmning:

Ca. 3,5 km jog i fælledparken med Søren og Sarah

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats


Strength:

Ben foran: 45 kg (4 reps x 2) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps x 2) - 95 kg (3 reps x 2)

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Hammer abs: 10 reps each x 4 sæt @ 5 kg


Kommentar: I dag var jeg bare virkelig træt og uoplagt, så det blev til en helt stille og roligt hygge træning! I morgen venter en tiltrængt hviledage! 

 

Selected to the newly created National Team + Stitches are out + PR for reps!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats


Strength:

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 110 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps) - 120 kg (4 reps) PR - 105 kg (10 reps) PR

GM: 40 kg (8 reps x 5)

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt

Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt @ 5 kg


Kommentar: Det er ikke så tit jeg skriver en kommentar for tiden, men i dag fortjener en! Tidligere i dag modtog jeg en e-mail med beskeden om, at jeg er blevet udtaget det til nyoprettede danske landshold i vægtløftning! Super fedt og stolt over udtagelsen! Tog efter følgende i IK for at træne - her havde jeg dog en aftale med Katrine der skulle komme og tage mine sting ud af albuen. Da nogle af sårene stadig var lidt overfladisk "åbne" havde jeg egentlig tænkt og bare lave nogle lette ben - men den holdte ikke. Jeg kom i gang og benene føltes fine, så valgte og kører op med 4 reps. En 4'er på 120 er vel ikke helt skidt efter alt det cardio og løb jeg har lavet de sidste 2-3 dage. De 10 reps på 105 kg var egentlig rigtig lette, men mine lægmuskler begyndte stille og roligt, og trække sig sammen til noget krampe lignende noget, så stoppe ved 10!

Glæder mig til at repræsenterer Danmark og de røde/hvide farver i fremtiden!

Dagens cardio!

Opvarmning:

3000m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats 


WOD - 7 runder af:
 
10 box jumps
10 KB swings @ 12 kg
10 alternating pistols
10 sit ups 


Finisher:

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Vifte: 10 reps each x 4 sæt