Hyggelig & lækker formiddagstræning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit ups
10 x rygbøjninger
10 x air squats

3 runder med tom stang af:
5 x trækben
3 x trækbalance
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 15 kg (3 reps) - 25 kg (3 reps x 2) - 30 kg (3 reps x 2)

Træk fra knæ: 15 kg (3 reps) - 25 kg (3 reps x 5)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps x 3)

Dødløft s-fat: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 2) - 95 kg (5 reps x 2)


Finisher:

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

GHD sit ups: 10 reps x 4 sæt


Kommentar: Eneste kommentar jeg har i dag er: "hold kæft hvor var det lækkert og en forløsning og lave et fuldt træk" - dog fra knæ og kun på 25 kg! Men jeg kan slet ikke beskrive hvor skønt det var! 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækbenbøjninger: 20 kg (5 reps x 3)

Strength:

Ben bag - pause: 60 kg (5 reps) - 80 kg (5 reps x )

6 runder af:

10 air squats

10 box jumps

10 KB swings @ 16 kg

GHD sit ups: 10 reps x 4

Finisher:

3 km jog


Cykeltur: 7 km x 2

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x sit ups
10 x rygbøjninger

3 runder med tom stang af:
5 x trækben
3 x trækbalance
3 x "træk" fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk fra knæ: 15 kg (3 reps) - 25 kg (3 reps x 3)

Råtræk fra knæ: 15 kg (3 reps x 2) - 25 kg (3 reps x 5) 

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps) PR

GM: 35 kg (8 reps x 4) 

Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt


Kommentar: God træning - med rigtige træk på programmet! Ingen smerter eller gener, men hvor føltes det mærkeligt og FEDT på samme tid! De første par sæt var lidt sjove - meget tydeligt det er en bevægelse jeg ikke har lavet i 7 uger! Tror aldrig jeg har været så glad for at lave råtræk på 25 kg før!!

Just a short sweat + some thoughts!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger


Conditioning:

WOD - 7 runder af:

10 Box jumps
10 Russian KB swings @ 16 kg
10 Alternating pistols
10 sit ups


Kommentar: Vigtigst af alt i dag - jeg mærker ikke noget efter mine lette styrketræk i går! Huurrraaa!!!

Jeg havde egentlig planlagt at jeg ville lave noget mere, men da jeg kom ud i Garagen var vejret for lækkert til ikke og sidde og nyde! Så lavede jeg en lille WOD og så gad jeg ikke mere..
Inden jeg nåede Garagen var jeg lige en tur forbi Nikolaj! Nu hvor albuen har sluppet lidt, var det nemmere for ham og arbejde med den! Jeg fik strukket albuen helt ud - næsten i overstræk - uden de store smerter og gener! Skønt! 

Det er ingen hemmelighed at den sidste halvanden, snart to måneder har været hårde - rigtig hårde! Mit humør har været meget op og ned - og jeg har flere dage bare haft allermest lyst til og sige f*** det hele! De dage der har set aller sortest ud, de dage og uger hvor der ingen bedring har været i albuen, de dage hvor jeg virkelig bare har følt et skridt frem og tre tilbage - er dage hvor min tålmodighed, min selvrespekt og min mentale styrke har været sat på prøve! Jeg har kigget mig selv i spejlet og tænkt - hell no, you are not a quitter! Jeg håber på, at det nu går en vej - fremad! Jeg har fået fastsat en skanning på næste fredag (6/6) som forhåbentlig fortæller mig, at albuen "bare" er dybt inflammeret og ikke andet. Jeg var stærk - men jeg kommer stærkere tilbage!

I dag var en god dag!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning/Strength:

Styrketræk fra knæ: 15 kg (3 reps x 2) - 25 kg (3 reps x 4)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2)

Dødløft: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 4)

Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)

Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt


Finisher:

3,5 km jog i fælledparken


Kommentar: Juubiiii! I dag har jeg lavet noget der minder om vægtløftning! Da albuen føltes god og kan strækkes - dog stadig ikke låses, besluttede jeg mig for at kaste mig ud i nogle styrketræk fra knæ. Eneste formel var og få lavet nogle reps med selve trækbevægelsen. Ingen smerter eller gener! Holdte kiloene HELT lavt, da der ikke er nogen grund til og gøre noget dumt. Jeg krydser fingre for, at albuen fortsat er ligeså god i morgen.
Benene var i dag lidt ristet efter i lørdags, så det blev bare til nogle lidt lette 4'ere.

9am morning training!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x sit ups
10 x omvendte rygbøjninger
10 x air squats 

3 runder med tom stang af:
5 x trækben
3 x trækbalance


Strenght:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps) - 115 kg (1 rep) - 125 kg (1 x fail) - 125 kg (1 rep) = PR

Dødløft: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 4)

GM: 35 kg (8 reps x 4)

Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)

Vifte: 10 reps each x 4 sæt


Conditioning:

WOD - 6 runder af:
10 Box jumps
10 Russian KB swings @ 16 kg
10 Alternating pistols
10 sit ups


Finisher: 

1300m jog i fælledparken

Dagens squats!

Opvarmning:

2,5 km jog i fællesparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger

Trækbebøjninger: 15 kg (10 reps x 3)


Strength:

Ben bag: 65 kg (5 reps x 2) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) - 125 kg (2 reps) - 130 kg (1 rep x 3)

Skråbænks sit ups: 20 reps x 4 sæt

Diverse skulderøvelser: 10 reps x 4 sæt

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt

Dagens træning + Lille albue update!

Opvarmning:

ca. 1700m jog på græsset på stadion

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger

Kosteskaftsøvelser fra Nikolaj: 10 reps x 4 sæt

Trækbenbøjninger: 15 kg (8 reps x 3)


Strength:

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps x 4) - 100 kg (5 reps) PR

Dødløft: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 4)

GM: 30 kg (10 reps x 4)

Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt



Kommentar: Trods virkelig ristede og ømme ben, efter min underkrops-WOD igår, var træningen i dag faktisk rigtig god! For første gang i ja, cirka 5 uger føltes mine ben ikke trætte og svage! Det blev da også til en lille PR for reps i ben foran på 100 kg! 

Lille status på albuen: Jeg var i går til behandling hos Nikolaj - han satte noget kinesio tape på i håb om, at det kan aflaste albuen lidt. Jeg har gået til behandling hos ham 1-2 gange om ugen de sidste 5 uger, og det er lidt som om at uanset hvad han gør så vil albuen ikke slippe - generelt reagerer min krop ikke på behandlingen som den burde. Det er frustrerende og har specielt den sidste uges tid været hårdt mentalt. Jeg har den sidste uges tid godt kunnet strække armen dog lidt anstrengt, men ikke kunnet låse/overstrække den. 
I dag kan jeg strække armen uden at skulle anstrenge mig! Om det er kinesio tapen eller behandlingen i går tør jeg ikke gisne om - men noget virker! 

Cardio dag!

Opvarmning: 

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger 


WOD:

6 runder af:
21 alternating pistols
15 Goblet squats @ 12 kg
9 DU's


Finisher:

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Russian twist: 25 reps x 4 sæt @ 12 kg

1200m jog

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger 

Trækbenbøjninger: 15 kg (10 reps x 3)
 

Vægtløftning/Strength: 

Ben bag: 65 kg (5 reps x 2) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (2 reps) - 125 kg (2 reps) - 130 kg (1 rep)

Ben bag (pause): 75 kg (5 reps x 5)

Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)

Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt

Kosteskaft øvelser fra Nikolaj: 10 reps x 4 sæt


Finisher:

3,5 km jog i fælledparken med Mathias

Dagens korte træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger

 
Vægtløftning:

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps) - 112,5 kg (1 rep) - 105 kg (2 reps x 3)

Dødløft: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 3)


Finisher:

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Dagens træning!

Lækker jog og intervaltræning med Søren!

3,5 km joggetur i fælledparken

7 x 50-100m intervaller

Vi sprintede fra punkt til punkt, gik cirka den længde vi havde løbet og sprintede så igen.


Kommentar: Det er længe siden jeg har lavet intervaller på den her måde, så var spændt på hvordan det ville gå. Det var fedt og lidt fart i benene!

It's a start!

Opvarmning:

Foam roll/bold af skulderen (forside/bagside) x 10 min.

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger

Trækbenbøjninger: 15 kg (10 reps x 4)


Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (5reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (2 reps x 2) - 125 kg (2 reps)

Dødløft: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 4)

Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 5)

GM: 30 kg (10 reps x 5)

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 5 sæt

Jackknifes: 10 kg (10 reps x 5)

Kosteskafts skulderøvelser fra Nikolaj: 10 reps x 4 sæt


Finisher: 

2000m jog på stadion med fødselaren Mathias


Kommentar: Hurra! I dag var en god dag! Jeg har hele dagen i dag næsten ikke mærket til min albue og kan i dag strække den, men dog ikke helt få den i "lås". Jeg havde i går spurgt Nikolaj om "tilladelse" til, at forsøge mig med nogle lette dødløft. Det var SKØNT og lave noget, som er lidt mere VL-agtigt - uden smerter i albuen! Udover det så føltes mine ben i dag for første gang i flere uger ikke mega tunge! Jeg kunne måske godt have vredet en rep mere ud på 125 kg - men meningen var blot og få konstateret, at styrken er hvor den skal være. Altså jeg er ikke blevet svagere! Mine små ben har blot haft brug for lidt mere restitution!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 trækbenbøjninger


Strength:

Ben foran: 45 kg (5 reps x 2) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (2 reps x 3)

Ben bag (pause): 75 kg (5 reps x 5)

Back Flyes: 2,5 kg (10 reps x 5)

Skråbænks abs: 20 reps x 4 sæt


Kommentar: Kroppen er tydeligvis stadig mærket efter sidste uges sygdom - muligvis det stadig sidder lidt i kroppen, men om jeg vil det eller ej må jeg nok erkende at styrken er helt der hvor jeg gerne vil have den er lige nu! Jeg laver mere ben end ever og jeg føler mig så meget svagere! Oh well - det vender vel lige pludselig! 
Albuen er i klar bedring! I sidste uge fik jeg nåle i og det har helt sikkert hjulpet. Håber på at behandlingen i morgen kan give den det sidste skub, så jeg måske kan komme i gang med noget lidt mere spændende end benbøjninger!  

Søndagscardio!

3,5 km regnvejs joggetur i Fælledparken

5 runder af:
10 box jumps
10 air squats
20 alternating lunges 

Dagens træning!

Opvarmning:

10 min. på spinningscyklen

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger


Strength:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps x 2) - 115 kg ("max out" = 6 reps)

GM: 30 kg (10 reps x 4)

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Stående vrid: 35 kg (10 reps each x4)

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt


Finisher:

Trappehop: 3 afsæt x 3-4 trin x 6 sæt

Trappeløb: 2 trin x 7 løb helt op


Kommentar: Har de sidste to dage været syg, så kroppen var tydeligvis lidt træt og mærket efter to dage på langs! Albuen er stille og roligt i bedring - den er blevet lidt mere medgørlig og jeg kan næsten strække den helt ud. Et par behandlinger mere hos Nikolaj og så håber jeg på, at vi kan komme i gang med noget mere genoptræningslignende. 

Intervaller med Garagens K-hold!

Havde PT i garagen fra kl. 18-19 - så efter timen gik jeg over og kiggede lidt på K-holdets træning. Det næste på programmet var nogle intervaller, så det besluttede jeg mig for og løbe med på! 


Intervaller: 

5 runder af:
3 min. løb
2 min. pause

Nåede og løbe cirka 3,6 km. Det er jeg faktisk meget godt tilfreds med!


Cykeltur: 7,5 km.

Dagens træning!

Opvarmning:

2000m jog på stadion

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger

Strength:

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps x 3)
 
GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Diverse skulder/albue øvelser x 4 sæt

En lille hurtig!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps x 3) - 95 kg (4 reps x4)

GM: 35 kg (10 reps x 4)

Kommentar: Bare en lille hurtig træningen inden den står på hepning og fest til DM hold resten dagen! 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 Atomic sit ups
10 Rygbøjninger
Skulder/albue øvelser


Strength:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 100 kg (2 reps x 3) - 80 kg (5 reps x 4) - 80 kg (10 reps)

GM: 30 kg (10 reps x 4)


Conditioning:

5 runder af:
21 sit ups
15 air squats
9 box jumps

 2000m jog


Cykeltur: 7,5 km.


Kommentar: Ben foran var rimelig let - det var ikke meningen jeg skulle kører de sidste sæt på 80 kg, men følte lige for det. Efter de 10 reps var jeg lidt forpustet, men de var lette - kunne godt have taget 5-10 reps mere, det var både Søren og Louise enige i.