God timing, not so much!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

2 runder med tom stang af:

5 nakkestem

5 trækbenbøjninger

3 trækbalance

3 ståtræk

Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 3)

Trækbalance: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 3)

FV/BF/OP: 45 kg (2+2+1 reps) - 55 kg (2+2+1 reps) - 65 kg (2+2+1 reps x 4)

Pushpress: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps)

Finisher:

RomWod of the day med Strøm og Lasse

Kommentar: To skridt frem og et tilbage - det er cirka sådan min krop fungerer. God timing har aldrig været "my thing" frem mod et mesterskab, så sådan skal det da heller ikke være denne gang. På et let træk til træning i fredags satte mit SI-led i højre side sig fast, og jeg matte stoppe min træning. Det er heldigvis ikke første gang, at min lænd låser på denne måde men det kræver lige nogle dages ro og føling før jeg kan træne igennem igen. Trods påske var jeg heldig og få det fikset i lørdags, så jeg igen i går kunne starte stille og roligt op igen. Der er fortsat små 2,5 uge til jeg skal løfte ved EM så det skal nok gå. Ja, det er pisse irriterende, men well jeg er efterhånden vant til at tingene ikke bare glat - en optimal træningsperiode frem mod et mesterskab kommer vidst aldrig til og ske for mit vedkommenede, eftersom at tung træning i en længere periode og min krop ikke helt er et match. Jeg håber på og kunne løfte igennem igen sidst på ugen, og forhåbentlig nå og få 1-2 tungere træninger mere i kroppen inden det går løs i Norge.

Onsdagsfest!

Opvarmning:

Stræk

2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækabalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (1+0 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (1 rep)

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep) - 90 kg (1 rep x 2)

OP: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (2 reps x 2)


Kommentar: Efter en sidste uge, hvor intet rigtigt ville fungerer er denne uge heldigvis noget anderledes. Jeg fortsætter de gode takter fra i mandags og føler mig generelt mere frisk! Med under 3 uger til EM afgang er det vidst også ved og være på tide, at formen begynder og vise sig. 

En ny uge med ny energi er startet!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Træk med stop v/knæ: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 2)

Træk: 45 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 70 kg (1+0 reps) - 70 kg (2 reps)

FV/BF/OP: 45 kg (2+2+1 reps) - 55 kg (2+2+1 reps) - 65 kg (2+2+1 reps x 4)

Ben foran: 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps x 2) - 90 kg (3 reps x 2)


Finisher:

100 GHD sit ups med Fregne

Lørdagens træning!

Opvarmning:
 
3 runder af:
10 GHD sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
 
3 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk
 
 
Vægtløftning:
 
Råtræk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (1 rep x 3)
 
Frivend/OP: 45 kg (3+1 reps) - 55 kg (3+1 reps) - 65 kg (3+1 reps) - 75 kg (2+1 reps x 3)
 
Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x
2)
 
Benpress T-fat: 45 kg (4 reps) - 55 kg (5 reps) - 65 kg (3 reps x 3)
 
 
Kommentar: En uge hvor træningen har drillet og kroppen ikke rigtigt har været i gear! Nu starter en ny uge, som forhåbentligt bliver noget bedre. Der er nu kun små 4 uger til det går løs i Norge, så tingene skal gerne til og falde lidt på plads.
 

Fredagens træning!

Opvarmning:
 
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
 
2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk
 
 
Vægtløftning:
 
OP: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 5) - 85 kg (2 reps x 2)
 
Træk: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (1 rep) - 70 kg (0 rep x 2) - 65 kg (1 rep) - 65 kg (2 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2)
 
Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+1 reps x 2) - 80 kg (2+1 reps) - 85 kg (1+1 reps x 5) - 90 kg (1+0 reps x 2) - 80 kg (2+1 reps x 2)
 

Onsdag i Viking!

Opvarmning:
 
15 min. på kondicyklen
 
3 runder af:
20 aomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
 
2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
 
 
Vægtløftning:
 
OP: 45 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps x 2) - 90 kg (1 rep x 5) - 95 kg (1 rep)
 
Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 2)
 
Vend/OP: 45 kg (3+1 reps) - 55 kg (3+1 reps) - 65 kg (3+1 reps) - 75 kg (2+1 reps) - 85 kg (1+1 reps x 5)
 
Ben bag: 70 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2)
 

Next up: EM 2016!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

Træk fra blok: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (1 rep x 2)

FV/BF/OP: 45 kg (2+2+1 reps) - 55 kg (2+2+1 reps) - 65 kg (2+2+1 reps x 3) - 70 kg (2+2+1 reps)

Ben bag: 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps x 2) - 90 kg (3 reps x 2)

Pushpress, nakke DB: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (45 reps x 4)

Dubai @ Day 6!

Vægtløftning:

Ben foran: 105 lbs (4 reps) - 145 lbs (4 reps) - 175 lbs (3 reps) - 200 lbs (3 reps) - 220 lbs (3 reps x 2)

Vend hofte/OP: 105 lbs (2+1 reps) - 125 lbs (2+1 reps) - 145 lbs (2+1 reps) - 165 lbs (2+1 reps x 2)

DL træk fat: 105 lbs (3 reps) - 145 lbs (3 reps) - 165 lbs (3 reps x 2) - 185 lbs (3 reps x 2)

Dubai @ Day 4!

Vægtløftning:

Slow træk: 85 lbs (3 reps x 2) - 105 lbs (3 reps) - 125 lbs (3 reps x 2) - 135 lbs (2 reps) - 145 lbs (2 reps x 2) - 155 lbs (1 rep x 2) - 145 lbs (1 rep) - 145 lbs (2 reps) - 155 lbs (1 rep)

Frivend/OP: 105 lbs (2+2 reps) - 125 lbs (2+2 reps) - 145 lbs (2+2 reps) - 165 lbs (2+1 reps) - 175 lbs (2+1 reps) - 185 lbs (1+1 reps x 2) - 190 lbs (1+1 reps) PR - 190 lbs (1 vend+1 x 2)

SH fra blok: 145 lbs (4 reps) - 195 lbs (4 reps) - 215 lbs (3 reps x 2) - 225 lbs (3 reps x 2)

Dubai @ day 3!

Morning session:

TH/Træk: 105 lbs (2+2 reps) - 125 lbs (2+2 reps) - 145 lbs (1+2 reps x 6)

Vend/OP: 125 lbs (3+1 reps) - 145 lbs (3+1 reps) - 165 lbs (2+1 reps) - 185 lbs (1+1 reps x 4) - 195 lbs (1+1 reps)

GHD: 100 reps

Finisher - 5 runder af:

10 kcal assault bike

30 sek. rest

///// B R E A K /////

Afternoon session:

Ben bag: 105 lbs (4 reps) - 145 lbs (4 reps) - 165 lbs (4 reps) - 185 lbs (4 reps) - 210 lbs (4 reps) - 230 lbs (4 reps x 2)

Stødhiv dyb hæng: 145 lbs (4 reps) - 185 lbs (4 reps) - 205 lbs (4 reps x 3)

Row your boat:

2000m > 2.05

1 min. rest

2000m > 2.05

1 min. rest

2000m > 2.05

1 min. rest

Dubai @ Day 2!

Morning session:

Ben bag: 145 lbs (3 reps) - 195 lbs (3 reps) - 235 lbs (3 reps) - 255 lbs (2 reps) - 275 lbs (1 rep) - 285 lbs (1 rep) - 295 lbs (1 rep)

Træk complex: 65 lbs (4 reps) - 85 lbs (4 reps) - 95 lbs (4 reps) - 115 lbs (4 reps) - 125 lbs (4 reps x 2) - 135 lbs (4 reps x 2)

Bent over row: 85 lbs (6 reps) - 105 lbs (6 reps x 4)

///// B R E A K /////

Second session:

Vend knæ+OP: 105 lbs (2+1 reps) - 125 lbs (2+1 reps) - 145 lbs (2+1 reps) - 155 lbs (2+1 reps) - 165 lbs (2+1 reps x 2) - 175 lbs (2+1 reps x 3)

WOD - 5 runder af:

20 kcal roning

10 burpees

Lørdagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

2 runder med tom stang af:

5 nakkestem

5 trækbenbøjninger 

3 trækbalance 

3 ståtræk

Vægtløftning:

Råtræk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 3)

Vend hofte/OP: 45 kg (3+1 reps) - 55 kg (3+1 reps) - 65 kg (3+1 reps) - 75 kg (2+1 reps x 3)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps)

Fredagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

2 runder med tom stang af:

5 nakkestem

5 trækbenbøjninger 

3 trækbalance 

3 ståtræk

Vægtløftning:

Slow træk: 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2) - 60 kg (2 reps x 3) - 55 kg (2 reps)

Slow stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+1 reps) - 70 kg (2+1 reps x 2) - 75 kg (1+1 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps)

Onsdagshygge i Viking!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 ståtræk


Vægtløftning:

TH/Hophiv/Træk fra hofte: 35 kg (1+1+1 reps x 2) - 40 kg (1+1+1 reps x 2) - 45 kg (1+1+1 reps x 2) - 55 kg (1+1+1 reps x 5)

Slow vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

OP: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps x 3)


Kommentar: Teknik, teknik, teknik! Jeg skal lære og hoppe med den stang! Så de næste par uger kommer til og stå meget i teknikkens tegn, så jeg får noget mere fornemmelse ind i kroppen. I dag var starten! Og OMG min ryg kommer på overarbejde i det slow work! Men det er godt, og jeg er fan allerede!