Lørdag i SPH Gym!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats 

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer 


Vægtløftning: 

Trækbalancer: 20 kg (6 reps) - 25 kg (6 reps) - 30 kg (5 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps)

Leg med stød lignende øvelser: tom stang til 30-35 kg x 5 sæt

DL S-fat: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 2)

Udfaldsskridt, h+v: 35 kg (8 reps x 2) - 45 kg (8 reps x 2) - 50 kg (6 reps) - 55 kg (6 reps)

GM: 40 kg (8 reps x 4)

Nakkestem: 15 kg (8 reps x 2) - 20 kg (8 reps x 2) 


Kommentar: Tak for nogle lækre træninger i SPH Gym! 

Jeg har både i går og i dag prøvet og presse albuen lidt, og indtil videre har det været rigtig fint. Det er dejligt og kunne begynde og lave mere og mere VL-agtige øvelser igen. 

På besøg i SPH Gym!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 20 kg (6 reps) - 25 kg (6 reps x 2) - 30 kg (6 reps x 2) - 35 kg (6 reps x 2) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps)

Styrketræk: 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps)

Råtræk fra knæ/gulv: 20 kg (2+2 reps) - 25 kg (2+2 reps) - 30 kg (2+2 reps) - 35 kg (1+1 reps x 2)

Ben bag: 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 958 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (4 reps x 2)

RAR: 35 kg (8 reps) - 45 kg (8 reps x 3) 


Finisher: 

Spring: 25 kg (6 reps x 5)


Kommentar: Jeg er i denne weekend hjemme i Aarhus og har derfor valgt, at tage et smut til Aalborg og træne med både i dag og i morgen. Tak til Ine og Jeppe for en hyggelig træning!

Dagens træning + albue update!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats 

3 runder med tom stang af:
6 trækbenbøjninger
4 trækbalancer 


Styrke: 

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps x 2) - 100 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2)

Råtræk fra hæng + knæ: 15 kg (2+2 reps) - 20 kg (2+2 reps x 2)
- 25 kg (2+2 reps x 2) - 30 kg (2+2 reps x 2) - 35 kg (1+1 reps x 2)

Frivend: leg med tom stang + 25 kg x 6 sæt

Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)

Bicepscurls: 15 kg (10 reps x 4)

Siddende stem: 15 kg (10 reps x 4)

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 4) 


Finisher:

Rygbøjninger: 10 kg (10 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4) 


Kommentar: På fredag er det 7 uger siden jeg blev opereret i den højre albue og i morgen skal jeg til tredje behandling hos Michael. Siden jeg var hos ham for 2 uger siden syntes jeg selv der er sket ret meget - jeg kan tydeligt mærke, at 4 dage i Rom = helt ro til albuen, har været givet rigtig godt ud.
Efter mandagens "tæsk" i form af nogle lette råtræk, har albuen ikke givet nogle større udslag eller gjort tegn på at det var en dårlig idé. Jeg gik derfor i dag lidt videre med samme model som i mandags, og krydser fingre for at der fortsat ikke er nogen udslag i morgen.
Det at jeg kan begynde og lave nogle træk og stød lignende øvelser er en enorm lettelse. De sidste par uger har mentalt været lidt hårde, da jeg allerhelst bare har villet give los og løfte igennem. Jeg føler mig stærk for tiden, og kan mærke at jeg efter og have set VM i forrige uge er mere motiveret end jeg længe har været.

#Gettingbackinthegame!

Tilbage fra Rom & back on track!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med tom stang: 6 reps x 3 sæt


Styrke:
Trækbalance: 15 kg (8 reps x 2) - 20 kg (8 reps x 2) - 25 kg (6 reps x 2) - 30 kg (6 reps x 2)

Råtræk fra hæng + knæ: 15 kg (2+2 reps x 2) - 20 kg (2+2 reps x 2)
- 25 kg (2+2 reps x 2)

Frivend: leg med tom stang + 25 kg x 6 sæt

DL T-fat dyb hæng: 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps x 2) - 70 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2)


Finisher:

Pushpress, nakke: 15 kg (8 reps x 2) - 20 kg (8 reps x 2)

Rygbøjninger: 5 kg (10 reps x 4)


Kommentar: Har de sidste fire dage været på miniferie i Rom og lavet nul og niks. Har gået en masse, spist is og bare nydt og slappe af. Min albue har uden tvivl haft enormt godt af og få lidt ro - mine bevægelighed er blevet bedre. Jeg valgte derfor og teste den lidt i dag - så lavede lidt lette råtræk og legede med nogle frivends lignende øvelser. 

Bagkæde og PR!

Opvarmning:

1400m jog i fælledparken 

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 3 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 3 sæt


Styrke:

Trækbenbøjninger + Trækbalance: 15 kg (4+4 reps x 2) - 25 kg (3+3 reps x 3)

Stående styrketræk: 15 kg (4 reps) - 20 kg (4 reps x 3)

DL S-fat: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 2) - 80 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (4 reps x 2) - 125 kg (4 reps) PR

RAR: 35 kg (8 reps x 5)

GM: 35 kg (8 reps x 4)

Spring: 25 kg (6 reps x 5)


Finisher:

20 min. på spinningscyklen


Kommentar: Dagens PR var noget overraskende og ikke helt ventet. Jeg har det sidste stykke tid "bare" kørt nogle lidt lettere kilo i ben for, og holde styrken vedlige indtil jeg kan begynde og løfte igen. Da jeg i morgen tager til Rom i fire dage, hvor der næppe bliver trænet det store, spurgte jeg træneren om lov til og kører noget tungere for lige, og være sikker på at jeg har ømme stænger på flyveturen i morgen! Bum bum og en 4'er på 125 kg - dejligt i en periode hvor træningen efterhånden føltes lidt ensformigt.

Squats!

Opvarmning:

7 min. på spinningscyklen


Styrke:

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 100 kg (4 reps)


Kommentar: Jeg kunne lige nå og kører nogle ben i dagens ellers meget tæt pakkede "program"!

Dagens træning!

Opvarmning:

1400m jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 3 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 3 sæt


Styrke:

Trækbenbøjninger + Trækbalance: 15 kg (4+4 reps x 2) - 25 kg (3+3 reps x 3)

Ståendestyrketræk: 15 kg (4 reps) - 20 kg (4 reps x 3)

DL T-fat dyb hæng: 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps x 2) - 70 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2)

Rygbøjninger: 5 kg (10 reps x 4)

Skulder rotation: 1 kg (10 reps x 4)


Finisher:

20 min. på spinningscyklen

Cardio søndag!

Conditioning:

3,5 km jog i fælledparken 

25 min. på spinningscyklen 


Finisher:

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 4)

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 3 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 3 sæt


Styrke:

Trækbenbøjninger: 15 kg (6 reps x 4)

Ståendestyrketræk: 15 kg (4 reps x 4)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps x 2) - 90 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps)

Rygbøjninger: 15 kg (10 reps x 4)

Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Træk til nakke: 15 reps x 3 sæt @ 15"

Træk til bryst: 15 reps x 3 sæt @ 15"

Skulder rotation: 1 kg (10 reps x 3)

5 weeks post surgery update!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 3 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 3 sæt


Styrke:

Trækbenbøjninger: 15 kg (6 reps x 2) - 25 kg (6 reps x 2)

Stående styrketræk: 15 kg (4 reps x 4)

Ben bag: 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (4 reps x 2)

RAR: 35 kg (8 reps x 5)

Træk til nakke: 15 reps x 3 sæt @ 15"

Træk til bryst: 15 reps x 3 sæt @ 15"


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt

Stræk for albuen


Kommentar: I dag er det fem uger siden jeg fik den højre albue fikset! Det går som nævnt rigtig fint med albuen, så i dag havde jeg besluttet og teste den lidt med nogle lette "løft". Hvis ikke jeg mærker noget til den i morgen, så vil jeg nu stille og roligt arbejde videre med det helt simple øvelser. Jeg mangler stadig lidt smidighed til og kunne bøje armen helt, så det skal jeg have arbejdet videre med inden jeg kan komme i gang med nogle lette vendinger. Det er dejligt og få gang i nogle lidt mere træk og stød lignende øvelser - jeg kan så småt begynde og se en ende på det igen.

Jogging & rehab!

3,5 km jog i fælledparken


Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 3 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 3 sæt

Træk til nakke: 15 reps x 3 sæt @ 15"

Træk til bryst: 15 reps x 3 sæt @ 15"

Weighted sit ups: 10 kg (20 reps x 3)

Dream it, wish it, do it!

Opvarmning:

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 3 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 3 sæt


Styrke:

DL S-fat: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75-80 kg (4 reps x 4)

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 80-85 kg (4 reps x 2)

Udfaldsskridt h+v: 35 kg (8 reps x 2) - 45 kg (8 reps x 2) - 50-55 kg (6 reps x 2)

GM: 40 kg (8 reps x 4)

Træk til nakke: 15 reps x 3 sæt @ 15"

Træk til bryst: 15 reps x 3 sæt @ 15"


Finisher:

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 3)


Kommentar: Dream it, wish it, do it - det er ordne der holder mig kørende for tiden frem mod mine næste mål! Efter mine lette dødløft trækfat i mandags ikke generede mig i går, fortsatte jeg i dag med nogle lette dødløft stødfat. Jeg har det virkelig godt og min albue har det godt! Jeg kan strække den mere eller mindre helt, men mangler stadig noget bevægelighed/smidighed når jeg skal bukke armen. Den sidste halvanden uges tid er der sket rigtig meget, så er spændt på og hører hvad Michael siger i morgen.

En-til-en intervaller med Søren!

Opvarmning:

2400m jog på stadion


En-til-en intervaller:

800m
600m
400m
200m
100m


Finisher:

800m jog på stadion

Kommentar: Jeg havde egentlig besluttet mig for bare og jogge den sædvanlige tur i fælledparken, men da jeg kom over i IK for og hente min løbesko var der en masse flotte mennesker. Deriblandt Søren som var på vej ud og løbe intervaller - efter meget lidt overtagelse besluttede jeg mig for og joine ham. Det var lækkert - TAK for god pace Søren!

Fremgang!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 3 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 3 sæt


Styrke:

DL T-fat dyb hæng: 45 kg (5 reps x 2) - 55 kg (5 reps x 2) - 65 kg (5 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 2)

Træk til nakke: 15 reps x 3 sæt @ 15"

Træk til bryst: 15 reps x 3 sæt @ 15"


Finisher:

Rygbøjninger: 5 kg (10 rep x 4)

Skråbænks sit ups: 10 kg (20 reps x 4)


Kommentar: Wauw - jeg havde i dag en ret god fornemmelse af albuen da jeg lavede mine trækbenbøjninger og fik derfor David til og tage et billede. Jeg har sammenlignet det med det første billede jeg tog to uger efter operationer - og hvor er det dejligt og kunne se hvor meget der er sket over de sidste 2,5 uge. Jeg har mere eller mindre strække armen fuldt ud - jeg mangler ganske få grader, så derfor prøvede jeg i dag og lave nogle lette dødløft. Det gik rigtig fint - så nu må jeg lige se hvordan albuen reagerer på det i morgen. 

Træning med Trine! <3

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

Løbekoordination:
25m x fodledsjog
25m x hælspark
25m x høje knæ
25m x indianerhop
25m x stiveben
25m x ind/ud skiftevis
25m x 2 x side løb h+v

Sprint:
 
Stigningsløb: 50 m x 3 løb
  
30m x 5 løb*

*2 min. pause


Styrke:

Ben bag: 50 kg (8 reps) - 70 kg (8 reps) - 80 kg (8 reps x 2) - 90 kg (8 reps x 2)

GM: 30 kg (8 reps) - 40 kg (8 reps x 4)

Skulderpres: 12,5 kg (8 reps x 4)


Finisher:
 
Weighted sit ups: 80 reps @ 15 kg


Kommentar: I dag joinede jeg mine søde veninde Trine's træning. Trine er kuglestøder og var min trofaste træningsbuddy og veninde, da jeg boede hjemme i Aarhus! Så da Anders er rejst til Kazakhstan så jeg mit snit til, og få en hyggelig træning med Trine i Sparta. Det er dejligt og komme "tilbage" til min gamle kælder ind i mellem, og få set nogle af dem jeg trænede med da jeg selv dyrkede atletik. Tak for kamp til strengen på sprinterne Trine! 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

12 GHD sit ups

12 omvendte rygbøjninger

10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press i bundstilling med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt

Styrke: 

Ben bag: 45 kg (5 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 3) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (3 reps)

Lefthand DB skulder pres: 5 kg (8 reps x 5)

Finisher:

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 4)

Kommentar: Det var det! Ville gerne have været ude og jogge lidt, men det var der ikke tid til inden jeg skulle undervise. Da Anders i morgen tager til VM med Tim var fredagens træning rykket til i dag.

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press i bundstilling med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt

Styrke: 

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps x 2) - 75 kg (4 reps x 4) - 85 kg (4 reps)

Alternating lunges: 35 kg (10 reps) - 45 kg (10 reps x 5)

Lefthand DB bænkpres: 5 kg (8 reps x 5)

Finisher:

5 runder af:

20 sek. Hollow rock hold
15 sek. pause
20 sek. Superman hold
15 sek. pause

Kommentar: Det er sjældent det sker men i dag var jeg træt, hvilket også gjorde at træningen i dag blev en smule præget af det. Der er en ny dag i morgen hvor jeg satser på og være mere frisk! 

Til gengæld er jeg en meget glad pige i dag! Siden jeg var hos Michael i mandags har jeg kunnet strække og bøje min arm, så det næsten ser helt normalt ud! Det er virkelig rart - det er trods alt kun knap 4 uger siden jeg blev opereret!

 

Kort træning!

3 km jog

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press i bundstilling med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt

GHD sit ups: 12 reps x 5 sæt

Vifte: 10 reps each x 5 sæt

Stræk

Tilbage hos fyssen!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 2) - 85 kg (5 reps x 4)

GM: 30 kg (8 reps) - 40 kg (8 reps x 4)

Lefthand skulderpres: 12 kg (8 reps x 5)

Hammerabs: 5 kg (10 reps each x 5)

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 5)


Finisher:

45 min. på spinningscyklen

Stræk for albuen


Kommentar: I dag startede jeg hos den samme fysioterapeut som hjalp mig med den venstre albue. Det var virkelig rart - det gav mig lidt ro. Jeg er ikke just kendt for og være tålmodig, og det er da heller ikke tilfældet her med den højre albue. Michael gjorde mig igen igen opmærksom på, at jeg ikke kan sammenligne mine to operationer med hinanden - og så fik han arbejdet en del med bevægeligheden.
 
Som den opmærksomme læser måske har set er mine squats i denne uge heller ikke på nogen måde tunge. Jeg vil igennem hele genoptræning perioden af min højre albue kun kører nogle "vedligeholdelses-squat". Jeg kørte i forløbet med den venstre et squat forløb og ramte nogle tunge løft, men da jeg i forvejen har rigeligt med ben styrke giver det ikke mening for mig, og kører et nyt forløb. Jeg laver derfor en del cardio i denne periode for til dels og holde formen vedlige, men også for at holde vægten en smule nede, så ikke jeg skal være kanin i julen! Haha!

Dagens træning!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) x 2) - 75 kg (4 reps x 4)

Alternating lunges: 35 kg (10 reps) - 45 kg (10 x 4)

Lefthand DB bænkpres: 5 kg (8 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)


Finisher:

5 runder af:
20 sek. Hollow rock hold
15 sek. pause
20 sek. Superman hold
15 sek. pause 

De sidste par ugers fremgang.