Dagens træning!

Opvarmning:

1400m jog

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben bag: 65 kg (8 reps) - 75 kg (8 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 95 kg (4 reps) - 85 kg (6 reps)

GM: 30 kg (8 reps) - 40 kg (8 reps x 4)

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 5)

Lefthand DB pres: 12 kg (8 reps x 5)


Finisher:

20 min. på spinningscyklen

Stræk for albuen


Kommentar: I dag er en af de dage hvor jeg er lidt i vildrede mht. min albue. Jeg syntes det har gået okey fremad, men i dag føltes den øm og stiv - formentlig er det bare fordi det er lidt hævet. Jeg starter på mandag op hos den samme fys som sidst, da jeg har brug lidt guidens - det glæder jeg mig meget til! 

Dagens joggetur!

Torsdag har på det sidste egentlig været min rest day, men i dag var der for engangs skyld lige tid til en lille løbetur inden undervisning i IK.

3,5 km jog i fælledparken

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 4 sæt

Dagens træning!

Opvarmning:

1400m jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit up
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps x 2) - 75 kg (4 reps x 2) - 80 kg (4 reps x 3)

Lefthand DB row: 12 kg (8 reps x 5)

5 runder af:
20 sek. Hollow rock hold
15 sek. pause
20 sek. Superman hold
15 sek. pause


Finisher:

20 min. på spinningscyklen


Kommentar: Faldt over nedenstående billede i går! Det er træningslokalet/faciliteterne til VM som starter om små 2 uger! I hvert fald 40+ fuldt udstyrede @eleikosport plateauer - WAUW! Når jeg ser sådan et set up, kan jeg godt blive en smule ærgerlig over og have valgt en forebyggende operation frem for VM! Satser på, at USA kan gøre det lidt bedre næste år!

Dagens træning!

3 km jog

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Alternating udfaldsskridt: 40 kg (10 reps x 5 sæt)

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Vifte: 10 reps each x 4 sæt


Cykeltur: 7,5 km x 2

Dagens træning!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps)

GM: 25 kg (8 reps) - 35 kg (8 reps x 2) - 40 kg (8 reps x 2)

Lefthand DB skulder pres: 12 kg (8 reps x 4)

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 4)


Finisher:
 
20 min. på spinningscyklen


kommentar: Beklager jeg ikke er så god til og komme opdateringer om hvordan det går. Jeg føler lidt, at jeg gentager mig selv da det jo kun er nogle måneder siden jeg skrev om de samme ting. Men status er at det går stille og roligt fremad. Jeg blev i første omgang ikke henvist til en fys i forbindelse med min genoptræning - men jeg har i dag bedt Mølholm privathospital om, at henvise mig. Jeg har svært ved finde ud af hvor meget jeg må presse albuen - her var fyssen god for mig sidste gang. 

Stitches are out!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 5)

7 runder af:
10 lefthand KB swings @ 12 kg
10 alternating lunges
10 GHD sit ups


Finisher:

5 runder af:
20 sek. Hollow rock hold
15 sek. pause
20 sek. Superman hold
15 sek. pause


Cykeltur: 7,5 km


Kommentar: I går var det to uger siden jeg blev opereret i min albue, hvilket betød at stingene skulle ud! Og gud hvor det føles rart!! Jeg har de sidste 3-4 dage bare gået og ventet på at de skulle ud, da de egentlig bare gjort ondt og nev uanset hvad jeg gjorde. Nu kan jeg bedre komme i gang med at få den fulde bevægelighed tilbage og en om lille måned forhåbentlig begynde og lege med en tom stang - men indtil da står den stadig på ben, BB for den venstre og en smule cardio.

Friday!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats


Styrke:

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 3) - 100 kg (1 rep for knæk cancer sponsored by Power Addict)

GM: 25 kg (8 reps) - 35 kg (8 reps x 4)

Lefthand DB skulder press: 12 kg (8 reps x 4)

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt


Finisher:

30 min. på spinningscyklen

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats


Styrke:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps x 2) - 75 kg (4 reps x 4)

GM: 25 kg (8 reps) - 35 kg (8 reps x 4)

Skråbænks sit ups: 5 kg (20 reps x 5)


Finisher:

30 min. på spinningscyklen

Tirsdags cardio! <3

Conditioning:

3 km jog

6 runder af:

20 Alternating pistols
15 Box jumps
10 Lefthand KB swings @ 12 kg


Finisher:

GHD sit ups: 12 reps x 5 sæt

Tilbage på let ben program!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats


Styrke:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 2) - 85 kg (5 reps x 4)

Lefthand DB skulderpres: 12 kg (8 reps x 5)

Jackknifes: 10 kg (12 reps x 5)

Vifte: 10 reps each x 5 sæt


Finisher:

30 min. på spinningscyklen

Denne uges træninger!

Mandag:

40 min. på spinningscyklen

Skråbænks sit ups: 5 kg (20 reps x 5)

Lefthand DB press: 12 kg (8 reps x 5)


Tirsdag:

Gåtur på 10-12 km.


Onsdag:

30 min. på spinningscyklen

V-ups: 20 reps x 5 sæt

Vifte: 10 reps each x 5 sæt

Lefthand DB press: 12 kg (8 reps x 5)


10 runder af:
20 sek. Hollow rock hold
20 sek. pause
20 sek. Superman hold
20 sek. pause


Fredag:
 
45 min. på spinningscyklen 

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 5 sæt


Lørdag:

1200m jog i fælledparken

30 min. på spinningscyklen

Omvendte rygbøjninger: 12 rep x 5 sæt

Skråbænks sit ups: 5 kg (20 reps x 5)

Lefthand DB press: 12 kg (8 reps x 5)


10 runder af:
20 sek. Hollow rock hold
15 sek. pause
20 sek. Superman hold
15 sek. pause


Kommentar: En uge med nogle meget lette og rolige træninger - i næste uge starter jeg op med nogle lette benbøjninger!
 

Afsluttede lørdagens træning med en omgang pandekager i godt selskab!

Surgery done!

Jeg var som tidligere nævnt igen i går en tur under kniven - denne gang med den højre albue. Ud fra MR skanningen lignede det et let lille indgreb med fjernelse af 2 mus/bruskstykker og en rengøring af slimhinden. 

Operationen gik rigtig fint og planmæssigt - det viste sig dog at jeg havde 3 løse mus/bruskstykker og 2 som jeg havde fået slået fast bagtil i albuen, altså i alt 5 stykker og 1 mere end i den venstre. Der er ingen tvivl om, at det var godt jeg fik dem ud - lægens ord!
 
Jeg har det rigtig godt og er sikker på, at det nok gå skal komme til og gå rigtig fint. Jeg har endnu ikke helt fattet, at jeg i søndags lavede kvalifikation til EM i april med blot tre ugers træning! Jeg er så lettet og taknemmelig! 

Jeg lagde mig i går på operationsbordet igen med ro i sindet velvidende om, at jeg kommer endnu stærkere tilbage og uden bekymring om hvornår kvalifikationsperioden er slut.
 
At være venstre håndet = total mongol og højest sandsynlig god underholdning for min omverden!

#gettingbackinthegame #roadtoworldchampionships2015 #likeagirl

Sidste VL træning for en stund!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 air squat 

2 runder med tom stang af:
5 trækbennøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra lave blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (2 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps) = PR

Vend: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2)

Ben bag: 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps x 2)

Dødløft T-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 3)


BB pump:

DB skulder pres: 12 kg (8 reps x 4)

DB row: 12 kg (8 reps x 4)


Gymnastik med Mainz:

 

6 runder af:

30 sek. dip support hold

30 sek. pause

20 sek. dip hold

40 sek. pause

5 runder af:

15 tuck ups
5 windmills, h+v (5 kg)
5 runder af:

 

15 deck squats

10 alternating skiers

Kommentar: Rigtig god træning - og helt perfekt træning og slutte på inden min operation på fredag! Træk fra lave blokke sad bare virkelig godt, jeg kunne helt sikkert godt have lavet mere men der skulle også være energi til resten af træningen, og det var allerede over program. I mine dødløft T-fat blev Mainz ved med og sige jeg skulle hive, så på sidste sæt lavede jeg faktisk alle 4 reps som trækhiv! Tungt med det var hiv! Efter VL skulle Mainz lave noget gymnastik som jeg valgte og joine - meget sjovt, men nogle lidt spøjse øvelser! Tak for træning - det var hyggeligt!

Cardio tirsdag! <3

Conditioning:

3 km jog


Ro intervaller - 10 runder af:
 
200m roning
10 KB swings @ 16 kg*

*45 sek. til 10 KB swings + rest


Finisher:

GHD sit ups: 60 reps @ 5 kg

Russian twist: 100 reps @ 16 kg

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

TH/Træk: 35 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 60 kg (2+2 reps x 2)

Vend fra blok o.k.: 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (2 reps x 2) - 90 kg (1 rep x 2)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 2)

Dødløft S-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps x 4)


Finisher:

Hammer abs: 5 kg (10 reps each)

Skråbænks sit ups: 5 kg (20 reps)


Kommentar: Trods konkurrence i går havde jeg bedt Anders lave program til mig både i dag og på onsdag - og et program for fuld skrue. Normalt ville jeg have en lettere uge efter en konkurrence, men da jeg som nævnt skal opereres på fredag vil jeg gerne have så mange løft og gerne lidt tunge løft i kroppen inden den de næste par måneder igen står på genoptræning, benbøjninger, cardio og mave/ryg!

AL Bank Cup 2014!

I denne weekend blev der afholdt AL Bank Cup 2014. Igen i år havde AK Jyden i Aalborg gjort et godt stykke arbejde, og fået lavet et super fint set-up. De sidste par år har stævnet været afholdt på en dag, men pga den store efterspørgsel havde de i år udvidet stævnet igen til to dage. I går lørdag løftede alle herrerne og i dag søndag løftede alle pigerne. Tak for et super godt stævne!


Bodyweight: 69,0 kg.

Min træk serie lød således: 
70 kg - kiks
70 kg
75 kg

Min stød serie lød således:
85 kg
90 kg
95 kg


2-kamp @ 170 kg = B-kval til EM i April!!


Kommentar: Det sidste lille halve år har som de fleste efterhånden ved været noget af en rutsjetur. Jeg har mentalt været enormt udfordret og flere gangen været ved og give op, og kaste håndklædet i ringen. Jeg tog en beslutning/satte mig et mål for godt et års tid siden - målet er og kvalle til VM i Texas i 2015. Et VM som jeg tror og håber bliver noget af det største jeg kommer til og opleve som vægtløfter. Et VM og et mål som har holdt mig kørende og gjort, at jeg ikke har kastet håndklædet i ringen - jeg sætter mig ikke et mål for og give op!

Da jeg for nogle uger siden blev klar over, at den højre albue også skal en tur under kniven, men at det først kunne blive efter denne konkurrence, snakkede jeg med Anders om hvad planen på den korte bane skulle være. Anders lagde ikke skjul på, at han gerne ville have at jeg løftede i dag, men at beslutningen i sidste ende selvfølgelig var min egen. På det tidspunkt må jeg indrømme, at jeg på ingen måde hverken mentalt eller fysisk følte mig klar til og skulle i konkurrence om små to uger. Vi blev enige om og kører træningen med henblik på, at jeg ville løfte for så og tage den endelige beslutningen når vi nærmede os denne weekend. Jeg var fredag, for en uge siden, oppe og kører tungt for første gang - det blev til 71 kg i træk og 85 kg i stød. Ikke specielt tungt og langt fra min tidligere form.

Nå til stævnet i dag! Ud fra mine tunge løfte sidste fredag blev jeg meldt til egentlig lidt højt 70/80. Jeg har tendens til og blive enormt nervøs, og denne gang var da heller ikke nogen undtagelse! Jeg prøvede mentalt nogle nye ting, som må siges og have virket. Jeg følte mig under opvarmningen noget mere afslappet end hvad jeg ellers plejer og være. 

Træk opvarmningen kørte stille og roligt - her var jeg tilmeldt lidt højt og vidste at jeg næppe skulle øges. Jeg træk 70 kg helt fint i opvarmningen og gik som standard ind og startede med og kikse den! Hov - ind igen og dejligt og være tilbage! I tredje satte Anders mig på 75 kg - de kom fint på plads og så var jeg ellers tilbage på plateauet. 

I stød var jeg tilmeldt på 80 kg, men efter og være kommet i gang kunne jeg mærke at jeg var klar til mere og sagde til Anders, at hvis 80 kg sad fint i opvarmningen ville jeg starte på 85 kg. Det gav lidt udfordringer i opvarmningen, da det gav 10-15 løft mere inden det blev mig. Det klarede vi og jeg fik lavet nogle af de bedste stød! 85 kg og 90 kg sad lige i skabet og derfor satsede vi lidt i tredje forsøg og gik på 95 kg - bum og nu var jeg for alvor tilbage! 

Jeg kan slet ikke beskrive hvor lettet, lykkelig og ovenud tilfreds jeg er med dagens "in between surgery" comeback! Jeg har på intet tidspunkt turdet håbe på et resultat som dette og tilmed lave kvalifikation til næste års EM! Jeg kan nu trygt lægge mig under kniven på fredag velvidende, at jeg kommer endnu stærkere tilbage og vil glæde mig til et 2015 som forhåbentligt bliver mit år! 

AL Bank Cup i morgen!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 air squats 

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng 


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps x 2) - 40 kg (2 reps x 2) - 45 kg (1 rep x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (1+1 reps)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 105 kg (2 reps) 


Kommentar: Så er det i morgen det gælder - jeg laver et "in between operation" comeback! Jeg har valgt og lave et comeback her i mellem mine albueoperationer for ikke, at komme for langt væk fra plateauet. Jeg kan mærke, at jeg nu så småt er begyndt og vende min frygt og "jeg-føler-mig-ikke-klar" til glæde. Jeg glæder mig til og skulle på plateauet igen, og forhåbenligt få nogle gode løft i kroppen og i bogen.

Sauna time!

I dag er blevet brugt på en tiltrængt tur i sauna og koldt vands bad. Efter nogle uger tilbage på noget der ligner almindelig træning med høj intensitet og volume, fik kroppen i dag en lille pause.
Inden jeg blev skadet gik jeg gerne i sauna en gang om måneden hvis ikke to - jeg bruger mine ture i sauna til og koble fra, og give kroppen ny energi.

Doing an in between surgery comeback!

Participating and doing an in between surgery comeback at AL Bank Cup 2014 in Aalborg this weekend! As mentioned before the surgery of my right elbow is more preventive and will be done 10th of October - I can still fully stretch the arm and train without too much irritation and pain. Over the last three  to four weeks I have been training pretty much normal and have had slightly more kilos on the bar - therefore I have decided that I will be lifting on Sunday. 

It's almost six months since I last was on the platform at the European Championships in April - not lifting Sunday would make it further three, probably four months, which will be a very long time. 

Sunday I will go out, have FUN, do what I LOVE and do the BEST I can with only three to four weeks training after 5 months injury break. Wish me luck!

#gettingbackinthegame

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups
10 air squats 

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng 


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+1 reps x 2)

Ben foran: 55 kg (5 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (75 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps)

Trækhiv: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 3)