Holdtræning med søster!

Jeg er som nævnt hjemme i Aarhus på besøg i weekenden hos de gamle! Det betyder, at træningen var lidt anderledes end den plejer. Min søster og mor går til noget holdtræning hver lørdag formiddag, så de havde spurgt om ikke jeg ville med - og selvfølgelig ville jeg da det! Jeg vidste egentlig ikke hvad det var for noget holdtræning, men jeg havde en forventning om, at det var en omgang cardio jeg havde kastet mig ud i - meeen nej, snydt Karina! Det var et "stram-op-hold" - mave, baller & ryg! Det var faktisk rigtig godt - måske ikke så udfordrede, men det var sjovt nok. Min største udfordring var og koordinere armen og ben modsat, uden og ligne en komplet idiot!


Foam rolling x  10 min.

 

Back in the old Gym!

Opvarmning:

Foam rolling: 10 min.

3 runder af:
20 x sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 3)

Råtræk: 40 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps) - 57,5 kg (2 reps) - 62,5 kg (1 reps) - 65 kg (1 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps x 3)

Pushpress: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2)

GM: 25 kg (10 reps x 4)

Spring fra DB: 25 kg (6 reps x 4)


Finisher:

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 5 sæt

Toes to bar: 10 reps x 5 sæt


Kommentar: Rigtig hyggelig dag i Aarhus! Jeg blev for nogle måneder siden spurgt om ikke jeg syntes det var på tide, at jeg om hjem og gav lidt teknik træning til nogle af de "gamle" atletik folk i Aarhus, så nu hvor jeg alligevel var hjemme og havde tid stod den i formiddags på et par timers undervisning i træk og frivend! De var gode!
Efter lidt mad i Café Break med Trine skulle jeg selv træne! Trine havde besluttet sig for, at hun ville kører med på mit program - mega fedt tænkte jeg! Hun er sygt stærk, så regnede faktisk med at hun ville smadre mig. Hun måtte dog bukke lidt under i trækbenbøjninger og råtræk - men jeg er stolt! Anders havde "glemt", at jeg ikke skulle træne vægtløftning i morgen lørdag - så jeg kørte mere eller mindre både fredag og lørdags programmet i dag, bortset fra 1 eller 2 øvelser! Jeg kunne godt mærke, at 3 timers togtur og et par timers undervisning havde gjort mig lidt tung og dvask, så træningen var ikke med den vildeste overskud - men jeg kom igennem!

Trine <3

Sprints & Crossfit!

Opvarmning:

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
5 diamant push ups


Conditioning:

2000m løb
100m sprint x 6 


WOD - 7 runder af:

15 box jumps
9 KB swings @ 16 kg
6 DU's

 Time: 7 min. 7 sek.


WOD - 7 runder af:

10 DB snatch @ 14,5 kg
10 Alternating pistols

Tog ikke tid kørte den i et jævnt tempo uden pause.


Foam rolling: 10-15 min.

A little bit of everything!

Opvarmning:

Foam rolling: 30-45 min. lidt on/off

3 runder af:
20 x sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (3 reps x 2)

Vend fra blok u.k.: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps) - 85 kg (2 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps) - 85 kg (2 reps)

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps x 3)

Liggende armhiv: 40 kg (10 reps x 4)


Conditioning:

5 runder af:

15 Airsquats
20 V-ups
10 Alternating pistols


Finisher:

Pull ups: 4 reps x 5 sæt
Jackknifes: 10 reps x 5 sæt @ 10 kg


Kommentar: Var i dag i IK lidt tidligere for, at være support til Mainz der ville lave en lille max test i ben bag, så derfor blev tiden brugt fornuftigt på en masse foam rolling! Træningen i dag var rigtig god - jeg følte mig stærk i mine styrketræk og fik holdt spændet rigtigt godt - så to 3'ere på 50 kg var faktisk ikke specielt tunge! Mine vend bliver bare bedre og bedre, det er virkelig skønt og mærke hvordan de mange vend og teknik rettelser giver pote!

Strength & Gymnastics!

Opvarmning:

20 Atomic sit ups 
10 Rygbøjninger
5 Diamant push ups

Double unders: 150 reps

"Strength":

Dips: 2 reps x 7 sæt
Toes to bar: 10 reps x 5 sæt

Gymnastics:

L-sit: 20 sek. x 4 sæt
Handstand shoulder press: 8 reps x 4 sæt
Handstand hold: 30 sek. x 4 sæt


Foam rolling: 10 min.


Cykeltur:  7 km


Kommentar: Rigtig hyggelig træning og undervisning med Søren i Garagen! Jeg vil begynde stille og roligt, at træne om tirsdagen. Det er meningen at jeg på sigt skal sættes op i træningsmængde/dage, så jeg starter lidt let samtidig med at jeg så kan undervise Søren i VL imens.

Dagens træning & PR!

Opvarmning:

Foam rolling x 7 min.

3 runder af:
20 x sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
5 x trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) PR - 90 kg (1 rep) PR

Vend fra dyb hæng: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Benpres: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 3)

Stem i bundstilling: 15 kg (8 reps x 2) - 20 kg (8 reps x 2)

Spring fra DB: 25 kg (4 reps x 4)


Kommentar: Igen en uge med lidt anderledes øvelser end normalt! Jeg laver meget sjældent trækbalance - sidst jeg lavede "max" blev det til 85 kg ret shaky, så det var fedt og lave 90 kg meget let og overbevisende i dag! Jeg kan virkelig mærke hvordan jeg stille og roligt bliver stærkere og stærkere, specielt i mine skuldre - og egentlig bare generelt i overkroppen. Vend fra dyb hæng - jeg mindes ikke hvornår jeg sidst har lavet vend fra hæng i det hele taget, så da jeg så programmet tænkte jeg "det bliver spændende, og underholdende for resten" - men det gik faktisk over al forventning!

Out in the sun!

I dette skønne vejr kunne jeg ikke bare sidde indenfor -

det skulle nydes at solen var fremme!


Løbetur i fælledparken: ca. 3 km


"WOD" - 6 runder af:

15 air squats
20 atomic sit ups


Cykeltur: 7 km + 7 km

All by myseeelf!

Opvarmning:

Foam rolling x 20 min.

3 runder af:
20 x sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbenbøjning: 45 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep x 2) PR

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 3)

Pushpres: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2)

Spring fra DB: 25 kg (6 reps x 4)


Finisher:

Pulls ups: 4 reps x 5 sæt
Toes to bar: 10 reps x 4 sæt
DB row: 10 reps x 4 sæt @ 14 kg


Kommentar: Alle vennerne havde i dag forladt mig! Så træningen i dag var bare træneren og jeg! Jeg var godt øm i kroppen efter gårsdagens tunge træning, så jeg tog lidt tidligere i IK, for at få foam rollet kroppen igennem! Træningen gik ganske fint - jeg kan ikke mindes hvornår jeg har lavet trækbenbøjninger, men det gik over al forventning med en PR! Til slut var der lige tid til lidt pump til stor fornøjelse for BB'erne!

Challenge & PR!

Opvarmning:

Foam rolling x 10 min.

3 runder af:
20 x V-ups
10 x omvendte rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer


Vægtløftning:

Frivend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep) - 85 kg (1 rep) - 88 kg (1 rep x fail) - 88 kg (1 rep) PR

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 120 kg (2 reps) - 130 kg (1 rep) - 137 kg (1 rep)

GM: 25 kg (10 reps x 4)

Hiv til nakke: 35 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Dips: 3 reps x 5 sæt
Atomic sit ups: 100 reps


Kommentar: Omed havde i lørdags udfordret mig i frivend og ben bag næste gang han kom i IK og trænede. Hele ugen har den store diskussion været hvor stort et handicap jeg skulle have for, at det ville blive en så tæt og sjov kamp så muligt! Vi endte med 10 kg, hvilket i Omeds øjne slet ikke var fair for ham - men jeg tror han blev klogere. Nå det blev fredag og før jeg fik set mig om var Julius og Philip også med i challengen. Handicap til Julle: 30 kg og 100 kg til Philip! Det startede rigtig fint, og efter frivend var jeg foran med hhv. 2, 4 og 8 kg, så det hele skulle afgøres i ben! Det blev tæt! Jeg var ikke helt frisk i benene, så var godt klar over at der skulle hives en kanin op af hatten hvis jeg skulle holde min føring. Får 130 kg LET og derfor 137 kg - men meget tungt og vi beslutter, at jeg stopper her. Drengene gav den til gengæld max gas og fik alle sat sig nogle store PR'ere = jeg tabte til dem alle tre! Tak for en vildt sjov og fed challenge, som helt sikkert var med til at give mig en lille PR (+3 kg) i frivend!

Sweat, Sprints & Arms!

Conditioning:

800m jog
200m sprint x 4


"Opvarmning":

3 runder af:

20 Atomic sit ups
10 Omvendte rygbøjninger


WOD 1:

4 runder af:

10 KB swings @ 16 kg
10 Box jumps
10 DU's
10 Englehop

Time: 4 min. 44 sek.


WOD 2:

5 runder af:

15 Air squats
5 Diamant push ups
10 Alternating Pistols
10 V-ups

Time: 4 min. 46 sek.


Finisher/Strength:

15 Dips
20 Chin ups
50 Jackknifes @ 10 kg
50 Sit ups @ 10 kg
50 Russian twist @ 16 kg


Foam rolling x 15 min.


Kommentar: Faktisk bare virkelig lækkert! Philler kiggede lidt på mine dips og kom med nogle tips! Det virkede rigtig godt!

Dagens træning!

Opvarmning:

Foam rolling x 10 min.

3 runder af:
20 x sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (2 reps)

Vend fra blok u.k.: 45 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (3 reps x 2)

Stødhiv: 45 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps x 3)

Skulderhiv: 15 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Dips: 2 reps x 5 sæt

Pull ups: 3 reps x 5 sæt

Toes to bar: 10 reps x 5 sæt


Kommentar: Lækker træning til trods for en lidt træt krop Jeg har egentlig ikke følt mig træt eller øm i kroppen i dag, men mine vend føltes tungere end mine vend på +90 kg i weekenden - hvilket Anders dog på ingen måde kunne se, da der var god fart i løftene Til sidst var der lige plads til lidt overkrop - så jeg kan få store guns!

Dagens træning!

Opvarmning:

Foam rolling x 10 min.

3 runder af:
20 x sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

Dødløft S-fat fra blok: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps x 4)

Benpres: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 3)

Stem i bundstilling: 15 kg (8 reps x 2) - 20 kg (8 reps x 2)

Spring fra DB: 25 kg (4 reps x 4)


Finisher:

Dips: 3 reps x 1 sæt - 2 reps x 3 sæt


Kommentar: Stille og rolig træning! De næste par uger bliver igen lidt roligere, og der skal arbejdes en smule med min almen fysiske styrke. I midten december er der Gotha's fødselsdagsstævne, sm egentlig på mange måder er et oplagt stævne for mig, men Anders og jeg har besluttet at jeg ikke stiller op, da denne periode bliver den sidste helt rolige/pause periode jeg mere eller mindre kan få inden der skal trænes hårdt og tungt frem mod DM i februar og EM i april. Efter min leg med MU's i går, hvor jeg fandt ud af hvor piv ringe jeg er til dips - blev jeg nødt til og lave nogle i dag. Det er virkelig skidt så slap jeg er til det!

Strength & Gymnastics!

Til opvarmning legede jeg en lille smule med nogle MU's og lidt håndstand

- Nogle dips og så er den MU sgu ikke så langt væk!


Strenght:

Pres: 35 kg (5 reps x 2) - 40 kg (5 reps x 2)

Ben bag: 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps) - 115 kg (3 reps)

DB rows: 10 kg (10 reps each) - 16 kg (10 reps each x 3)

Jackknifes: 10 reps x 5 sæt @ 10 kg

GHD sit ups: 20 reps x 3 sæt


Gymnastik med Mainz:

4 runder af:

5 Tuck front levers
5 Tuck back levers
20 Superman rocks


Cykeltur: 2 x 4,5 km


Kommentar: Skide hyggelig træning i Lab'en sammen med alle de flotte IK mennesker fra i går! Jeg havde egentlig planlagt, at jeg skulle sove længe, bare slappe af og lave ingenting i dag! Men eftersom jeg vågnede kl. 8, havde total uro i kroppen, og på ingen måde kunne sove mere - kunne jeg ligeså godt få noget ud af dagen.

P.S. Forhåbentlig slår træneren mig kun halvt ihjel for min lille træning i dag!

Øst Mesterskaber 2013!

I dag blev der afholdt Øst Mesterskaber 2013. Det foregik i Herlufholms hallen i Næstved. Set up'et var rigtig godt! Træningen har den sidste månedstid kørt virkelig godt og vi har fået nogenlunde styr på en del tekniske ting, så der skal ikke herske nogen tvivl om, at jeg havde sat nogle store forventninger op for mig selv! Ikke urealistiske, men jeg havde sat overlæggeren højt!

Bodyweight: 67,8 kg.

Min træk serie lød således:
75 kg
78 kg - tangering af PR
80 kg - Kiks

Min stød serie lød således:
90 kg - Kiks
92 kg - tangering af PR
95 kg - Kiks

2-kamp: 170 kg & tangering af PR // Sinclair: 215,5 point // Guld i 69 kg klassen & Dagens bedste kvinde

IK99 vandt som prikken over i'et hold konkurrencen!


Kommentar: Dagen startede rigtig fint, jeg følte mig virkelig klar = frisk & nervøs like hell! - men ligesom det skal være! Træk gik virkelig godt, jeg startede på 75 kg - bum! Lige i skabet, hvorefter vi valgte og gå på 78 kg som var tangering af PR! Igen lige i skabet og meget let - derfor skulle der selvfølgelig også 80 kg på stangen! Jeg var meget tændt og den skulle virkelig med - desværre sad den 1 cm fremme og jeg kunne ikke få den helt på plads! Virkelig en positiv fremgang i træk tiltrods for et kiks på de 80 kg. Jeg har de sidste 4 eller 5 stævner startet med, at kikse mit første træk! En rigtig dårlig stime, som jeg bare skulle have vendt - og finally! Det var så fedt og jeg er ovenud tilfreds - tiltrods for en lille skuffelse og irritation, da de 80 kg bare ikke er tunge!

Stød opvarmningen gik rigtig godt og derfor blev startvægten også øget til 90 kg! En vægt jeg har både vendt og stødt rigtig mange gange efterhånden. Jeg blev desværre lidt for ivrig og fik hævet den alt for højt, så den slog mig helt crazy! Jeg kom op fra vendet hvorefter jeg kunne mærke, at det her går ikke. Jeg smed stangen og idet jeg trådte tilbage faldt jeg sammen, og havde svært ved at trække vejret og havde ikke helt styr over kroppen. Jeg kom ud og blev lagt ned - Anders øgede mig til 92 kg, så Sarah skulle ind før mig, og jeg vandt lidt tid. Ærligt - da jeg blev lagt på gulvet var jeg ikke sikker på jeg skulle ind på plateauet igen! Jeg har haft gardiner før - men det her kan jeg slet ikke beskrive! Jeg har aldrig i oplevet noget så ubehageligt før! Lidt groggy kiggede jeg på Anders og sagde "jeg skal have en 2-kamp!" Med crazy meget adrenalin i kroppen gik jeg ind og satte 92 kg klokke rent og 2-kampen var hjemme! Jeg var godt klar over, at min lille målsætningen var røget, så derfor skulle der bare 95 kg på stangen! En vægt som jeg har stødt i træningen, så den skulle da med. Somehow smuttede min venstre hånd i vendet og jeg kom op fra vendet kun fat med højre hånd om stangen. What the hell jeg kunne ligeså godt prøve om jeg kunne få vendt hånden rundt - men nok lidt ønske tænkning

Alt i alt en rigtig god konkurrence! Jeg er meget tilfreds med resultatet - og tager mig rigtig mange positive ting med fra konkurrencen.

Øst Mesterskaber countdown: IMORGEN!

Opvarmning:

Foam rolling x 10 min.

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x omvendte rygbøjninger
5 x diamant push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (2 reps) - 55 kg (1 rep x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+1 reps x 3)

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps)


Mere foam rolling og stræk af hele kroppen!


Kommentar: Den sidste finpudsning inden det i morgen går løs! Jeg føler mig frisk og stærk, og faktisk bare klar til, at løfte tungt! Ikke som til AL Bank Cup hvor jeg følte mig svag og sløj! It's on!

Sauna time!

Så blev det torsdag og tid til sauna! 

Det er efterhånden blevet et lille ritual for mig inden hver konkurrence - jeg går altid i sauna to dage før, primært for at få varmet kroppen godt igennem, og få strukket ud.

30 min. sauna vekslende med koldt-vands-bad.


Øst Mesterskaber 2013!

Konkurrencen foregår i Næstved - Herlufsholms Idrætscenter, 4700 Næstved - med stævnestart kl. 11.00.  

Øst Mesterskaber Countdown: 3 dage!

Opvarmning:

Foam rolling x 10 min.

3 runder af:
20 x Atomic sit-ups
10 x Omvendte rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (1 rep x 2 fail) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep) - 75 kg (1 rep)

Vend fra blok o.k./OP: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps x 2)

Ben foran: 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps)


Kommentar: Sidste finpudsninger inden Øst Mesterskaber på lørdag! Jeg føler mig ret klar og glæder mig virkelig til, at komme i konkurrence! Træk fra blok gik egentlig ganske fint, det var bare som om jeg blev lidt en regnorm i modtagelserne - jeg spændte ikke rigtigt. Jeg sad egentlig under de 75 kg begge gange, men alligevel ikke. Det var meget mærkeligt! Mine vend var i dag gode, men mine opadstød sad lidt fremme - dog ikke noget crazy!

Øst Mesterskaber Countdown: 5 dage!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x sit-ups
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep x 2) - 74 kg (1 rep x 2)

Vend: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2)

Ben bag: 70 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps)

OP med stop: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps x 2)


Kommentar: Rigtig god træning! Det er lækkert at mine træk er begyndt og være ret stabile oppe omkring de 75 kg! MIne vend gik i dag en del bedre end i fredags - kunne godt mærke at de 140 kg fra i lørdags sad lidt i benene, men ellers rigtig gode vend! Fik styr på mit opspænd som vi har arbejdet så meget med, men som ikke helt fungerede for mig i fredags. Nu glæder jeg mig bare til, at skulle i konkurrence på lørdag!

Hygge & undervisning!

Hygge "WOD":

10 runder af:

5 Diamant push ups
20 Atomic sit ups


Kommentar: Havde i dag aftalt, at mødes med Søren og Louise i Garagen, for at kører til startvægte med dem, da de også skal løfte til Øst Mesterskaberne på lørdag. Havde egentlig planlagt, at jeg i dag skulle lave lidt cardio for vægtens skyld - men da vægten de sidste par dage har været helt fin, var der ingen grund til at trætte kroppen. Så hellere være 120 % frisk og klar til at løfte tungt på lørdag! Undervejs hyggede jeg mig lidt med ovenstående, så lidt blev det da til alligevel. En hyggelig eftermiddag i Garagen afsluttet med en times massage hos Lise!