Lørdagspump!

BB:

A1. Seated row: 12 reps x 5 sæt + 2 drop sæt

 

A2. Full ROM lateral raises: 10 reps x 5 sæt

 

B1. Wide grip pull down: 8 reps x 5 sæt

 

B2. Close grip pull down: 8 reps x 5 sæt

 

Lying leg curls: 12 reps x 5 sæt

Conditioning:

Assault bike intervaller:

30 sek. ON

30 sek. OFF

X 10

30 min. PW

Finisher:

 

C1. Toes touches: 15 reps x 4 sæt

 

C2. Hip raises: 15 reps x 4 sæt

All the fitness!

BB:

DB bench press: 12 reps x 5 sæt @ 12 kg + 2 drop set @ 9 kg + 5 kg 

T-bar rows: 20 reps x 5 sæt @ 30 kg (tempo: 3010)

One leg lying leg curl: 8 reps x 5 sæt @ 15 kg (tempo: 3010)

GHR back extensions: 20 reps x 3 sæt (10 sek. hold på sidste rep)

Conditioning:

Hill sprints:

20 sek. sprint

10 sek. rest

X 8

Finisher - Abattack: 

10 V-ups

10 Tuck crunches

10 sek. Hollow hold

10 sek. Arch hold

X 5

Romwod

Dagen træning!

Vægtløftning:

Nakkestem i DB: 15 kg (8 reps x 4)

Træk fra knæ/dyb hæng: 25 kg (2+2 reps x 2) - 35 kg (2+2 reps) - 40 kg (2+2 reps) - 45 kg (1+1 reps) - 50 kg (1+1 reps x 2) - 55 kg (1+1 reps x 2)

Vend fra blok/OP: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+1 reps) - 75 kg (1+1 reps x 2)

Ben bag: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 105 kg (2 reps x 2)

Kommentar: Efter en uges sygdom var jeg endelig tilbage til træningen i dag! Kroppen er stadig lidt afkræftet og der var ikke meget og skyde med, men selvom alt føltes virkelig tungt fik jeg alligevel nogle fine tekniske løft med.

Friday Fun!

En kort VL session:

Nakkestem i DB: 8 reps x 4 sæt

Træk: 25 kg (3 reps x 2) - 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (1 rep) - 65 kg (1 rep x 2)

Stød: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+2) - 70 kg (1+1 reps) - 75 kg (1+1 rep) - 80 kg (1+1 rep) - 85 kg (1+1 rep)

Romwod

Run & Squat!

Ca. 3,5 km jog i Fælledparken
 
 
Styrke:
 
Ben bag: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps) - 115 kg (1 rep) - 120 kg (1 rep) - 125 kg (1 rep) - 130 kg (1 rep)
 
Ny rygøvelse: 10 reps x 3 sæt
 
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt
 
 
5 runder af:
3 pull ups

10 GHD sit ups
 
Vindmølle stræk: 4-5 reps h+v x 4 sæt
 
Romwod 

Running!

15 min. jog
 
Sprintintervaller:

30 sek. sprint

30 sek. rest

X 10
 
15 min. jog
 
Romwod

Weekendens træninger!

Fredag:
 
6 runder af:
3 pull ups 

3 dips

10 airsquats

10 GHD sit ups

10 burpees
 
 
/////
 
 
Lørdag:
 
Nakkepres fra DB: 8 reps x 4 sæt
 
Råtræk: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 3
 
Frivend/vend/OP: 35 kg (2+2+2 reps) - 45 kg (2+2+2 reps) - 50 kg (2+2+2 reps) - 55 kg (2+2+2 reps) - 60 kg (2+2+2 reps x 3)
 
Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 85 kg (4 reps x 2)
 
 
/////
 
 
Søndag med Ebba:
 
Bulgarian split squats: 10 reps x 5 sæt
 
GHR back extensions: 15 reps (5 sek. hold på sidste rep) x 4 sæt
 
A1. Batwings: 10 reps x 5 sæt @ 10 kg
 
A2.  Poliquin raises: 10 reps x 5 sæt @ 3 kg
 
A3. Lateral raises: 10 reps (1 rep = 1 1/2 rep) x 5 sæt @ 3 kg
 
B1. Incline shoulder extension: 12 reps x 3 sæt @ 3 kg
 
B2. Incline shoulder flexion (Y): 12 reps x 3 sæt @ 1 kg
 
You-Go-I-Go:

7 kcal air dyne

X 10 runder
 
15 min. PW
 
Romwod

 

Dagens træning!

BB:

 

Overhead bulgarian split squat: 20 reps x 4 sæt @ 12 kg

 

Goodmornings: 8 reps x 5 sæt @ 35 kg

 

One leg hamstring curls: 12 reps x 5 sæt @ 12,5 kg

 

A. Leg press: 8 reps x 5 sæt @ 70 kg x 2

 

B. RKC planke: 5 reps x 5 sæt (3-5 sekunder opspænd)

 

Goblet squats: 50 reps @ 20 kg

 

 

Conditioning:

 

30 min. PW

 

Romwod