Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk med stop knæ: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps x 3)

Træk: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) 

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 3)

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 30 kg

Rygbøjninger: 10 reps + 5 til hver side x 4 sæt

Nordiske Mesterskaber 2015!

I weekenden blev de Nordiske Mesterskaber 2015 afholdt - og for første gang i min vægtløftningskarriere blev det afholdt i Danmark - nærmere betegnet Slagelse og AK Atlas. Det er altid sjovt og være på hjemmebane, så jeg havde trods en noget turbulent sommer grundet flere småskader valgt og stille op alligevel. Formen var langt væk, så jeg havde på forhånd besluttet at konkurrencen måtte gå som den gik. 


Bodyweight: 69,5 kg

Min trækserie lød således:
73 kg - kiks
73 kg - kiks
73 kg

Min stødserie lød således:
91 kg
95 kg - kiks
95 kg

2-kamp @ 168 kg = Sølv

IK99's piger bestående af Tina, Kristina og jeg fik ligeledes en Bronze i Nordic Leauge.


Kommentar: Efter DM hold i maj måned har min krop ikke helt villet være med. Jeg i flere omgange haft flere småskader som har holdt mig fra og kunne løfte. Det betyder også at jeg første små 3 uger for NM begyndte og løfte igen - til trods for den korte træningsperiode og en del tekniske ændringer har træning kørt ok. Mine løft har ikke siddet i skabet, men jeg har været fortrøstningsfuld. 

Min opvarmning til træk gik rigtig godt, og jeg følte mig klar. Satte 73 kg meget fint inden jeg skulle ind og starte på samme vægt. Første forsøg kommer fra mig i starten dog med masse af fart og jeg smider da bagover. Det samme sker i andet forsøg! En smule presset over, at skulle ud i tredje forsøg for og hive min startvægt på strakte armen, men på plads kom den! Ikke noget kønt løft med godkendt 3-0. Jeg havde på konkurrenceplateauet enormt svært ved at finde min start. Det er ingen undskyldning men desværre var plateauet meget ujævnt og jeg kunne ikke bare lige trække stangen til mig. Sur og irriteret - men anden halveg og stød skulle nailes, så tilbage i opvarmningen og starte forfra.

Opvarmningen til stød gik også helt fint - mine opadstød sad indtil 85 kg virkelig godt! Lidt sjusket kikser jeg 90 kg i mit sidste opvarmingsforsøg, men beslutter sammen med Anders fortsat og starte på 91 kg! Et vend der bliver løbet op og et ok opadstød, og første forsøg var godkendt. I andet forsøg bliver min vend lidt som det plejer, rundt på plads og ned og sidde død. Hurra for stærke ben! I opadstødet får jeg sluppet spændet i maven og kan ikke holde den. Tredje forsøg - samme vend men tilgengæld et skide godt opadstød! 95 kg godkendt! 

Med min laveste 2-kamp i noget der ligner 2 år er det lidt underligt og sidde med en sølvmedalje. Ja, jeg havde besluttet mig for at det måtte gå som det gik. Kan alligevel ikke lade være med og være lidt skuffet over mig selv, men må bare arkende at formen slet ikke er der endnu. Jeg skal tilbage til træningslokalet og have en hulens masse løft - så jeg til VM i November forhåbentlig er i en noget bedre form, og kan repræsenteret Danmark lidt bedre!

Tusinde TAK for alle jeres søde beskeder - og ikke mindst support under weekendens NM! I er guld værd! 

Beastmode ON!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps x 2) - 45 kg (2 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (1+1 reps x 2)

Stødhiv: 75 kg (3 reps) - 85 kg (2 reps x 2) - 95 kg (2 reps x 2)


Kommentar: Så er det i morgen det går løs til Nordiske Mesterskaber 2015 - og jeg glæder mig! Til trods for en lidt turbulente sommer med flere småskader hvilket betyder, at jeg ikke rigtigt er i form glæder jeg mig til og være tilbage på scenen. Det er trods alt her jeg får mit kick - et kick som er med til og holde motivationen og træningslysten oppe. Det er hele grunden til at jeg bruger så mange træningstimer i IK.

NM countdown: 3 days!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

4 runder af:
10 GHD sit ups
20 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (1 rep x 3)

Stød: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps x 2)

Ben foran: 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x 3)


Finisher:

Omvendt planke: 45 sek. x 4 sæt @ 15 kg

Dagens træning!

Opvarmning:

Trappeløb med Tina

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Stem i bundstilling: 15 kg (6 reps) - 20 kg (5 reps x 3)

Træk: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep)

Vend fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 3)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 3)

Pushpres fra nakke: 40 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps)

Stød, stød & lidt flere stød!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

3 runder af:
20 atomis sit ups
20 rygbøjninger
10 air squats


Vægtløftning:

Trækhiv med stop knæ: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Stød: 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+2 reps) - 85 kg (1+1 reps x 2)  - 90 kg (1 x kiks) - 75 kg (1+1 reps x 3) - 85 kg (1+1 reps x 2) - 90 kg (1 x kiks) - 90 kg (1+1 reps)!


Høje trækhiv: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 4)


Kommentar: Og det blev så til MANGE stød i dag. Det er aldrig let og arbejde med teknikken i hvert fald ikke når det er større ting som min start i mine vendinger samtidig med at mine opadstød er helt nyt. Jeg er meget ofte min egen værste fjende. Det er aldrig godt nok, aldrig perfekt nok og jeg er sjældent tilfreds - det kan altid blive bedre. Det betyder også at når jeg arbejder med teknikken som jeg gør for tiden - hvilket automatisk medfører flere kiks, så bliver mit temperament og mit hovedet sat på prøve! Jeg var i dag stædig nok til i sidste ende og få de 90 kg. Det er vildt frustrerende da det er en vægt jeg har stødt utrolig mange gange.

Mange træk!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

3 runder af:
20 atomis sit ups
20 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk med stop knæ: 35 kg (4 reps) 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep)

Træk: 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 68 kg (2 reps) - 71 kg (1 rep) - 67 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 74 kg (1 rep x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps x 2)

TH til knæ: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps x 3)


Kommentar: I dag fangede jeg noget i min startposition og endelig var det som om noget virkede. I hvert fald havde jeg nogle rigtig gode træk! Vi har arbejdet meget med min start de sidste par uger og det var som om det begyndte og sidde fast i dag - eller måske blondie her bare endelig fattede hvad det er træneren siger ... I morgen eller rettere om et halvt døgns tid gælder det stød, og forhåbentlig kan jeg få den samme gode start her og nogle gode stød. Stay tuned i morgen.

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog på stadion med Tina og Søren

4 runder af:
20 atomic sit ups
20 rygbøjninger
10 air squats


Vægtløftning:

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2) - 85 kg (1 rep)

BF/OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 90 kg (1+1 reps)

Ben foran: 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x 3)

Omvendt planke: 45 sek. x 4 sæt @ 15 kg

IK99's hold til Nordiske Mesterskaber 2015 om 10 dage.

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben 
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Stem i bundstilling: 15 kg (6 reps) - 20 kg (6 reps x 3)

Træk fra knæ: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x2) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep) - 73 kg (1 rep x 2)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 3)

Thrusters: 25 kg (6 reps x 2) - 35 kg (5 reps) - 40 kg (5 reps) - 45 kg (5 reps) - 50 kg (5 reps)

Benpres trækfat: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 55 kg (5 reps x 2) - 60 kg (5 reps)

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

3 runder af:
20 atomic sit ups

10 omvendte rygbøjninger
10 air squats


Vægtløftning:

Rygbøjninger: 20 reps x 3 sæt

TH m/ stop knæ: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+2 reps) - 85 kg (1+1 reps x 3) - 90 kg (1+1 reps)

Trækhiv: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4) 

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog på stadion med Tina

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk m/ stop knæ: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps)

Træk: 50 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (1 rep x 3) - 73 kg (1 rep) - 55 kg (2 reps x 2) - 60 kg (2 reps)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps)

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps x 3)


Finisher:

Hammer abs: 20 reps x 4 sæt @ 5 kg

Vejen til VM!

I forbindelse med at jeg er gået all in på og holde mig skadesfri har jeg ændret på hvor meget jeg træner og hvad jeg laver. Det er efterhånden ikke nogen hemmelighed, at min krop efter mine albueoperationer sidste år ikke rigtigt kan holde til det samme - eller i hvert fald ikke uden "hjælp". Mandag, onsdag, fredag og lørdag er fortsat mine løftedage - men også fortsat på nedsat mængde. Jeg vil så vidt muligt have mine træk mandag/fredag og mine stød onsdag/lørdag. Heavy Friday bliver fremover ikke helt det samme, men hvis det betyder at kroppen vil være med så siger jeg pænt ja tak. De resterende dage tirsdag, torsdag og søndag vil derfor fremover blive brugt en del mere på restitution og aktiv rest. Cardio i form af powerwalk, løb og let roning samt en MASSE mobility vil være det mine aktiv rest dage bliver brugt på - og forhåbentlig kan jeg om et par måneder snige en BB dag ind! Det er for lækkert og jeg savner det!

Min foam roll''er bliver det næste lange stykke tid mine bedste ven. Jeg skal så vidt holde alle former for spændinger, specielt i øvre ryg og nakke nede, da det ofte er derfor jeg ender med nogle småskader. Jeg hader og strække ud og rulle på en foam roll'er, men ikke desto mindre er det dét der skal til!

For snart 2 år siden satte jeg mig et mål om og komme til VM - et mål der sidste år blev sat lidt på standby for efterfølgende og blive taget op ubevist til VM. Mit i sin tid var og lave VM B-kval hvilket uden et par albueoperationer ikke havde været noget problem, men det betød også jeg slet ikke havde tænkt tanken C-kval. Heldigvis har jeg en tænkende træner, der til EM sørge for at VM C-kval kunne være hjemme i 2. forsøg i stød - og tak for det Anders! Det var først efter konkurrence det fik op for mig! Blondie eller bare en klovn, jeg ved det ikke helt ..

Det har været en lang og sej process, og lave krav til VM så mit næste mål er derfor: at hode mig skadesfri fra nu og frem - hvilket jeg håber at ovenstående samt en stor portion fornuft kan være med til. Men men men først står den på Nordiske Mesterskaber om snart kun 2 uger - det bliver spændende og se hvor formen er.

Dagens træning!

Opvarmning:

30 min. foam roll og stræk

1600m jog på stadion

4 runder af:
20 atomic
20 rygbøjninger
10 air squats


Vægtløftning:

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps)

OP: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps)  - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 2)


Finisher: 

Omvendt planke: 45 sek. x 4 sæt @ 10-15 kg

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog på stadion med Tina

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

3 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Stem i bundstilling: 15 kg (6 reps) - 20 kg (6 reps x 3)

Trækbold: 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps x 5)

Thrusters: 25 kg (6 reps x 2) - 35 kg (6 reps) - 40 kg (5 reps) - 45 kg (5 reps x 2)

Benpres T-fat: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 55 kg (5 reps) - 60 kg (5 reps x 2)

Landsholdssamling #3!

Opvarmning:

500m roning

Stræk


Vægtløftning:

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) 

TH til knæ: 55 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)

En masse stræk for mine skuldre - tak til Daniel for tips & tricks!


Kommentar: Landsholdssamlingen er slut for denne gang. Det har, for mit vedkommende, været en rigtig god weekend med en masse gode og tunge løft. Den sidste månedstid har været hård og træks, så det var rart endelig og komme i gang med og løfte - og når jeg siger løfter, mener jeg med kilo i den tungere ende. Efter gårsdagens tunge løft var kroppen i dag godt smadret og øm - men på den gode måde. Jeg mindes ikke hvornår jeg sidst har haft så ondt i hele kroppen af ømhed pga. tunge løft, så det var lækkert endelig for alvor og kunne mærke at jeg er i gang igen. NM er om 3 uger hvilket betyder, at jeg har et par uger endnu til og få pudset teknikken lidt mere af inden der gerne skulle løftes rigtig tungt! Det er svært og sætte konkrete tal på en målsætning i forhold til NM, men med mine løft fra i går tør jeg godt håbe og tro på kilo ikke alt for langt fra PR. Min styrke fejler ingenting - jeg er stærk hvilket nok også hænger sammen med at jeg vejer 3-4 kilo mere, men er ikke i tvivl om at når vi kommer tættere på VM og kropsvægten igen er på vej ned at styrken vil være den samme.

Landsholdssamling #2!

Formiddag:

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

2 runder med stang af:

5 trækben

3 trækbalance

3 træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk fra knæ: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2)

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (1 rep x 3)

Trækhiv: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)

Rygbøjninger: 20 reps x 3 sæt

///// B R E A K /////

Eftermiddag:

Opvarmning:

500m roning

Vægtløftning:

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps x 2) - 90 kg (1+1 reps) 

Stødhiv: 75 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps x 4)

Kommentar: I dag var en rigtig god dag! Jeg har ikke lavet træk og stød siden DM hold, hvilket vil sige 3 måneder, så var spændt på hvordan det ville gå i dag. Det gik over al forventning og jeg er meget fortrøstningsfuld frem mod NM om 3 uger. I træk lavede jeg 2'ere på 65 kg og næsten 2'ere på 70 kg - mine første reps på 70 kg var gode og så stressede jeg lidt på 2'eren så den kom ikke helt på plads. Stød gik virkelig godt - og endte med en enkelt på 90 kg = en glad Karina.

Landsholdssamling #1!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger 

10 air squats

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance

3 træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk m/ stop knæ: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps)

Ben bag: 65 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (6 reps) - 100 kg (6 reps x 3)

TH: 50 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps x 4)

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

4 runder af:
10 GHD sit ups
20 rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 træk ben
3 trækbalane
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps x 4)

Pushpress: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 80 kg (5 reps x 2)

Rygbøjninger: 20 reps x 4 sæt

NM countdown: 26 days!

Opvarmning:

1200m jog på stadion med Tina

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Stem i DB: 15 kg (6 reps) - 20 kg (6 reps x3)

Træk fra knæ: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 3) - 65 kg (1 rep)

Ben bag: 65 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (6 reps) - 100 kg (6 reps x 3)

Benpres T-fat: 35 kg (10 reps x 4)


Kommentar: Teknik, teknik teknik! Jeg bliver med vilje holdt nede i kilo for at komme stille og roligt tilbage - så der vi arbejder en del med min teknik både i træk og i stød. Jeg havde i dag nogle rigtig gode løft, hvilket Anders også belønnede med et enkelt "tungt" træk på 65 kg. Da der i weekenden er landsholdssamling, hvilket betyder flere træningspas, er mine pas i denne uge skruet lidt ned så træningsmængden ikke bliver for stor. Jeg er stadig kun lige begyndt og løfte igen - så det vil være dumt og splitte mig selv ad igen, bare fordi der er landsholdssamling. Jeg nyder endelig og løfte igen uden at have ondt nogen steder, så det er bare med og holde tungen lige i munden og være tålmodig! Jeg ser meget frem til og skulle løfte til NM om små fire uger - selvom optakten til konkurrencen bliver kort, så er jeg meget fortrøstningsfuld.

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog med Tina

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Rygbøjninger: 15 reps x 4 sæt

FV/OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 3)

Benpres: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 80 kg (5 reps x 2)

Stødhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 4)