Perfekt PR dag!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squat

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 75 (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 105 kg (2 reps) - 115 kg (1 rep) - 120 kg (1 rep) - 126 kg (1 rep) PR

Stem i udfald: 15 kg (6 reps x 5)

Vend fra hæng: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 5)

Dødløft T-fat med stop: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 90 kg (4 reps) - 100 kg (2 reps) PR

Skulder rehab


Kommentar: PR!! Når skulderen er dum og jeg egentlig bare gerne vil løfte, er det dejligt og kunne lave pr i en ben foran, efter ikke rigtigt og have kørt ben foran i et par måneder! Det var ikke det flotteste løft, hvis bare jeg havde holdt de hæle i gulvet, så havde der været til meget mere! (Løftet kan ses ved og trykke på de 126 kg) De 126 kg er pr med ét enkelt kilo, men det er er uden bælte så jeg er meget tilfreds! Efter ben kørte jeg også nogle tunge dødløft med trækfat, men med 2 sekunders stop ved knæene. De var virkelig gode - jeg glæder mig til den dag jeg får lov til og trække 90 kg! Det er et af mine store mål i min vægtløftningskarrierer. 

Dagens træning!

Opvarmning:

2000m roning

Air squats: 10 reps x 3 sæt


Styrke:

Ben bag: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 3)

DB rows: 10 kg (8 reps) - 15 kg (8 reps x 4)


Skulder rehab:

Facedowns: 10 reps x 4 sæt

Shoulder external rotation: 10 reps x 4 sæt


Ab attack - 2 runder af:
30 GHD sit ups
30 rygbøjninger
50 sidebøjninger @ 15 kg
50 vifte


Finisher:

Rointervaller - 10 runder af:
30 sek. all out på roeren
30 sek. rest

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squat


Styrke:

Ben bag: 60 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (2 reps) - 110 kg (2 reps) - 115 kg (2 reps) - 120 kg (2 reps x 2)

GM: 35 kg (10 reps x 5)


EMOTM - 10 min.:

200m roning


Skulder rehab:

Facedowns: 10 reps x 4 sæt

Shoulder External Rotation: 10 reps x 4 sæt

Stræk

Fredags vendinger!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 rygbøjninger
10 air squat


Vægtløftning:

Vend fra hæng: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 5)

Stem i udfald: 10 kg (6 reps) - 15 kg (6 reps x 5)

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (4 reps) -75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 100 kg (2 reps) 


Finisher:

Scissor abs: 20 reps x 5 sæt


Kommentar: Jeg var i går torsdag til fys og få noget behandling af min skulder. Michael mener umiddelbart at det er en impingement + at jeg generelt er helt absurd spændt/låst i min nakke- og skuldermuskulatur som ikke ligefrem hjælper. Jeg har fået nogle øvelser og stræk som jeg skal lave! 

I dag prøvede jeg og teste skulderen lidt af med nogle vendinger, da det primært er ting over hovedet der giver mig problemer. Det gik rigtig godt - jeg mærkede intet til skulderen, så det næste stykke tid kommer der til og være en del lettere vendinger på programmet. Det var virkelig dejligt og kunne løfte bare et eller andet!

Back squatting!

Opvarmning: 

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squat

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Styrke:

BB curls: 15 kg (10 reps x 5)

Lying french DB press: 7 kg (10 reps x 5)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) - 120 kg (1 rep) - 125 kg (1 rep) - 130 kg (1 rep) - 135 kg (1 rep x 2)

Hammer abs: 5 kg (20 reps x 5)

Sidebøjninger: 12 kg (20 reps x 5)


Finisher:

4 km jog i fælledparken


Kommentar: Skulderen er stadig ikke rigtigt samarbejdsvillig så  besluttede mig for, og kører nogle tunge teknisk pæne ben bagpå. Taget i betragtning af at det er et par måneder siden jeg sidste lave tungere ben på denne måde, så er jeg meget tilfreds med og kører 1'ere på 135 kg uden bælte og uden de store problemer!
Jeg har i dag indgået et samarbejde med ProAlign. ProAlign er en professionel privat idrætsfysioterapeutisk klinik. Jeg skal allerede i morgen tidlig ud og have min første behandling - så efter i morgen er jeg forhåbentligt blevet lidt klogere på hvad der foregår med min skulder.

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken med Tina

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Styrke: 

Ben bag: 65 kg (8 reps) - 85 kg (6 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (2 reps) - 120 kg (2 reps) - 115 kg (2 reps) - 120 kg (2 reps) - 115 kg (2 reps) - 120 kg (2 reps) 

GM: 35 kg (10 reps x 6)

Spring fra DB: 6 reps x 6 sæt
 

Finisher:

Hammer abs: 20 reps x 5 sæt

Facedowns: 10 reps x 4 sæt


Kommentar: Min skulder er desværre fortsat ikke særlig samarbejdsvillig, så i dag stod på lidt lettere ben med fokus på gode reps. I morgen skal jeg til fys med skulderen og så må jeg se hvad der evt. skal ske. Jeg tror umiddelbart det er en lille overbelastning men vi får at se. 

Tidlig søndagstræning!

Opvarmning: 

20 min. jog på løbebåndet

3 runder af:
10 toes to bar
10 rygbøjninger
10 airsquats


Styrke: 

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps)

Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps x 3)


Ro intervaller:

600m - 300m - 150m (40 sec. rest b/t)

2 min. rest

400m - 200m - 100m (40 sec. rest b/t)

2 min. rest

200m - 100m - 50m (40 sec. rest b/t)

2 min. rest

400m - 200m - 100m (40 sec. rest b/t)

2 min. rest

600m - 300m - 150m (40 sec. rest b/t)

Time: 28 min. 54 sek.


Finisher:

Weighted sit ups: 50 reps @ 5 kg

En af de dage!

Opvarmning:

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xioapeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

DL S-fat: 65 kg (5  reps) - 80 kg (5 reps) - 100 kg (5 reps x 4)


Finisher:

2 runder af:
50 sit ups
50 vifte
50 russian twist @ 16 kg


Kommentar: Vågnede i morges og havde stadig ondt i skulderen, men besluttede mig for og tage til træning som normalt i håb om at en måske bare skulle blive varm. Jeg varmede op og startede ud med nogle helt lette træk fra høje blokke, men det gjorde stadig bare lidt for ondt til at jeg syntes det var værd og bide i mig. Det er egentlig lidt demotiverende og være tilbage igen, og så få ondt! Jeg har tænkt lidt over hvad det kan være kommet af - jeg kan jo ikke vide det, men tænker at min krop bare lige skal vænne sig til VL igen + den nye opadstødsteknik kan, tror jeg, godt have en indvirkning. Jeg kommer længere frem med hovedet hvilket giver et "stræk" hen over skulderen, som jeg nok ikke har været så vant til. Efter træning cyklede jeg ud til May for og få massage - hun gav skulderen en ordentligt omgang. Det har helt klart løsnet noget, så de næste par dage skal bruges på en bold og en foam roller!

Almost girly Friday!

Opvarmning:

4km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xaiopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk fra blok o.k.: 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps)

OP med stop: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps)

Trækhiv til knæ: 55 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)


Kommentar: Jeg har siden i går morges haft ret ondt i min højre skulder - lidt som hvis man har sovet forkert. Jeg syntes dog den generede lige lidt for meget i mine opadstød til, at jeg syntes det var værd og bide i mig, så jeg valgte og stoppe. I morgen får den noget massage og så satser jeg på, det går i sig selv igen.

No belt, PR & masser af reps!

Opvarmning:

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats
10 push ups

Xaiopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 112 kg (3 reps x 6)

Træk fra knæ: 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps)

FV/OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 83 kg (1+1 reps) PR

TH m. stop ved knæ: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 80 kg (4 reps x 2)


Finisher:

Liggende rygbøjninger: 5 kg (20 reps x 5)


Kommentar: Træneren var tilbage, jeg var tilbage og der var for alvor VL på programmet igen - og hvor var det da skønt! Og tilmeld med et helt nostalgisk håndskrevet program. Efter mine noget rustne og shaky løft i mandags var det rart og kunne sætte nogle rigtige gode løft i dag! Det endte med og blive en ret lang træning med mange reps og sæt, men derfor kunne der godt snige sig en lille PR ind alligevel. Igen i dag var både mine ben og mine frivend/opadstød uden bælte hvilket i sig selv er en stor ting for mig. Mit bælte har måske lidt været min "sutteklud" - men jeg har nu overbevidst mig selv om at min core og mit opspænd ikke fejler noget!

Helt nostalgisk med et håndskrevet program!

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats
10 push ups

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk/Træk: 35 kg (2+2 reps) - 40 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (1+2 reps x 3)

FV/OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) - 65 kg (1+2 reps x 2)

Dødløft T-fat: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 100 kg (4 reps x 2)


Finisher:

A. Biceps curls: 20 reps x 3 sæt @ 15 kg

B. Diamond push ups: 15 reps x 3 sæt

C. Bench dips: 15 reps x 3 sæt


Kommentar: I dag kom dagen hvor jeg tænkte det måske var på tide og starte op på lidt VL igen - og jeg skal da lige love for at det både var underholdende og rustent. Jeg er nu ret sikker på, at gårsdagens træning måske også spillede lidt ind. Jeg var generelt meget øm i hele kroppen, men specielt mine ben og arme var godt ømme og færdige. Det var på kilo som jeg egentlig tænkte skulle være lette, men alt føltes virkelig tungt i dag så det blev ikke til mere. Nu er jeg i gang igen og så kan det kun gå en vej! Jeg glæder mig!

Ingen bælte & Crossfit!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 push ups

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep) - 85 kg (1 rep) - 90 kg (1 rep)

Ben foran: 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (2 reps) - 95 kg (2 reps)

Dødløft: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps x 3)

A. Bulgarian split squats: 10 reps x 3 sæt @ 16 kg

B. Planke: 60 sek. x 3 sæt


Finisher:

Double "Jackie":

1000m roning
50 thrusters @ 25 kg
30 push ups

Time: 9.09

Ved 15 min. start:

1000m roning
50 thrusters @ 15 kg
30 push ups

Time: 24.06


Kommentar: Tilbage i DK med ny energi! I dag lavede jeg alle mine løft uden bælte, det var udfordrende og bestemt shaky men det skal nok blive godt. Det er også første gang jeg lavede tungere vend i 5 uger, så et vend på 90 kg uden bælte er jeg bestemt tilfreds med. Tak for lækker og ikke mindst virkelig hyggelig træning Jeanette!

La Santa @ Day 7!

Opvarmning: 

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

Styrke:

Ben bag: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 112,5 kg (2 reps x 6)

Dødløft: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps x 2)

Finisher:

3 km løb rundt om La Santa

La Santa @ Day 6 + post 4 weeks #thefitnesskindaway!

Ro intervaller med Louise:

1000m, 500m, 250m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

800m, 400m, 200m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

600m, 300m, 150m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

400m, 200m, 100m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

200m, 100m, 50m (40 sek. rest b/t reps)

Time: 38 min. 20 sek.


Kommentar: I mandags var det 4 uger siden jeg startede min #thefitnesskindaway periode. Det har været 4 utrolig sjove og virkelig inspirerende uger. Jeg har nydt og træne, og nydt at udfordre mig selv på den måde som jeg har. Jeg har igennem de sidste par uger lært enormt meget omkring min krop, og lært at det er okey og tage en pause fra VL en gang i mellem. Faktisk er jeg nu overbevist om at det er godt for mig og gøre! Der skal ikke være nogen tvivl om, at det er utrolig grænseoverskridende for mig og poste de her billeder, men da jeg så resultatet selv blev jeg nødt til og dele det. 

Ellers så nyder jeg livet på La Santa og er ærgerlig over, at det allerede er fredag vi skal hjem igen!
 

La Santa @ Day 4!

Formiddag:

Opvarmning:

2000m roning

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 push ups


BB:

A. Stivbenet DL: 75 kg (12 reps x 4)

B. Back extensions: 15 reps x 4 sæt

A. Ét benet DL: 20 reps x 4 sæt @ 20 kg

B. Walking lunges: 40 skridt x 4 sæt

DB romainian deficit DL: 12 reps x 4 sæt @ 15 kg


Finisher:

100 russian twist
100 sit ups


/// B R E A K ///


Eftermiddagstræning med Pia:

Opvarmning:

3 km løb rundt om La Santa


Koordinationer & sprint:

Løbekoordination: 10 løb @ 20m

Hækkoordination: 10 runder @ 10 hække

Stigningsløb x 2 løb

Sprint intervaller - in/outs: 100 m x 6 løb

La Santa @ Day 3!

Formiddag:

Opvarmning:

2000m roning

3 runder af:

10 toes to bar

10 air squats

10 push ups

BB:

Pushpress: 35 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 50 kg (6 reps) - 55 kg (4 reps x 2) - 60 kg (4 reps x 2) - 65 kg (4 reps)

Nakkestem: 20 kg (8 reps) - 25 kg (8 reps) - 27,5 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps) - 25 kg (15 reps) - 25 kg (14 reps)

Finisher:

Barbell complex - 3 runder af:

10 biceps curls @ 20 kg

10 up right row @ 20 kg

10 bench dips

/// B R E A K ///

Eftermiddagstræning med Pia:

Opvarmning:

3 km jog rundt om La Santa

WOD #1 - 5 runder af:

10 box jumps

10 alternating pistols

10 sit ups

WOD #2 - 10 runder af:

40m løb

10 alternating KB snatch @ 16 kg

10 burpees

Finisher - ab attack:

40 V-ups

40 russian twist

40 vifte

40 sit ups

La Santa @ Day 2!

Morgenløb:

3 km løb rundt om La Santa

/// BREAK ///

Middag:

Opvarmning:

3 runder af:

20 sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

BB:

Dødløft: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps) - 110 kg (5 reps)

A. Ét benet DL: 20 kg x 4 sæt

B. Back extensions: 15 reps x 4 sæt

A. Walking lunges: 50 kg (20 reps x 3)

B. Jumping squats: 20 reps x 3 sæt

Finisher med Philler & Mons:

A. Burpees: 10-1 reps

B. KB swings: 1-10 reps @ 16 kg

La Santa @ Day 1!

Opvarmning: 

3 km løb rundt om La Santa ressortet 

BB:

Thrusters: 35 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps x 2) - 45 kg (6 reps x 3)

BB ben foran: 40 kg (8 reps) - 60 kg (8 reps) - 70 kg (8 reps) - 80 kg (8 reps) - 90 kg (8 reps) - backoff med 3. sek hold i bunden på de første 5 reps: 60 kg (12 reps x 2)

Finisher:

Ro intervaller med Søren & Philler - 10 runder af:

40 sek. all out

20 sek. rest

Dagens BB pump!

Opvarmning:

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 push ups


BB:

Nakkestem: 20 kg (8 reps) - 25 kg (8 reps) - 27,5 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps x 2) - 32,5 kg (7 reps) - 25 kg (15 reps x 2)

Pushpres: 35 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 50 kg (6 reps x 3)

A. Pull ups: 2 reps x 5 sæt

B. Chin ups: 2 reps x 5 sæt


You go I go BB pump med Søren:

A. Stående DB biceps curls: 10 reps x 4 sæt

B. Lying DB french press: 10 reps x 4 sæt

Isolated one arm curl - drop set: 11 kg (5 reps) - 9 kg (5 reps) - 7 kg (5 reps)


Finisher:

4 km jog i Fælledparken

Barbell complex & Cardio!

Opvarmning:

30 min. Foam roll


Styrke:

FV/Vend/BF/OP: 45 kg (2+2+2+2 reps) - 55 kg (2+2+2+2 reps) - 60 kg (2+2+2+2 reps) - 65 kg (2+2+2+2 reps) - 75 kg (2+2+2+2 reps) - 80 kg (1+1+1+1 reps)


Cardio:

A. 10-1 Burpees
 
B. 1-10 KB swings @ 16 kg

1000m roning

Dagens BB træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 omvendte rygbøjninger

Xioapeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


BB:

Dødløft, t&g: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps) - 100 kg (12 reps) - 100 kg (11 reps)

A: Udfaldsskridt: 20 reps x 4 sæt @ 50 kg

B. Ét benet DL: 20 reps x 4 sæt @ 20 kg

A. Back extensions: 15 reps x 4 sæt

B. DB romanian deficit DL: 12 reps x 4 sæt @ 15 kg


Finisher:

GHD sit ups: 15 reps x 4 sæt

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)