Fun Friday!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 trækfra hæng


Vægtløftning:

Træk m. stop ved knæ: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 4) - 60 kg (2 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (6 reps) - 100 kg (6 reps x 3)

TH: 50 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps x 4)

Skulderhiv: 15 kg (10 reps x 4)

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

TH med stop ved knæ: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps) -55 kg (3 reps) x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 3) - 80 kg (1 rep x 2)

Pushpress: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 80 kg (5 reps x 2)


Finisher:

Rygbøjninger: 20 reps x 4 sæt

Tilbage i DK - NM 2015 coming up!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng 


Vægtløftning:

Stem i bundstilling: 15 kg (6 reps) - 20 kg (6 reps x 3)

Træk fra knæ: 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 3)

Ben bag: 65 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (6 reps x 2) - 100 kg (6 reps x 2)

Dødløft T-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 4)

GM: 35 kg (10 reps x 4)


Kommentar: Tilbage i DK og tilbage til VL igen! - Og forhåbentlig tilbage for real denne gang! Jeg må indrømme, at jeg virkelig havde glædet mig til træning i dag! Jeg har siden jeg var hos Nikolaj inden jeg tog på ferie ikke haft ondt nogen steder. Af samme grund valgte jeg også og tage den lidt med ro i min ferie i sidste uge, for ikke og forcerer noget. Jeg har nydt min ferie og spist en masse lækker is! Jeg skal formentlig løfte i -75 kg klassen til Nordiske om 5 uger - og har derfor ikke tænkt så meget på vægten. Jeg pt vejer 3-4 kilo mere end jeg har gjort i lang tid, men kan samtidig mærke på min krop at den rent faktisk har det bedre her. Jeg har ikke ondt i mine led på samme måde som når jeg ligger og vejer lige omkring de 69 kg - så frem mod VM i November vil jeg komme til og ligge de her 3-4 kilo højere i håb om, at min krop så bedre kan holde til lidt mere tung træning! Og jeg gerne skulle have fået en del flere tunge løft i kroppen = en meget mindre nervøs og mere klar Karina!

Last night in Bosnia & Herzegovina!

20 min. jog på løbebånd

Trækbenbøjninger: 15 kg (10 reps x 5)

Trækbalance fra DB: 15 kg (5 reps x 5)

Dag 6 - Lørdag: Vi startede dagen med og kører mod Kroatien og Europas svar på "Den Kinesiske Mur". Muren ligger i en lille by kaldet Ston og er 8 km lang, hvoraf de 2 km over til byen Mali Ston er gangbare. Det gik mange trin opad - så vi fik svedt godt i de 40-45 graders varme. Herefter kørte vi tilbage til Bosnien & Hercegovina og byen Neum. Byen er den eneste i landet med en 20 km lang kyst. For og komme ad de store veje hjem var vi igennem paskontrollen mellem Bosnien & Hercegovina og Kroatien en 4-6 gange - og igen af steder ville de se vores pas. Alle andre skulle tjekkes, men vores rødvinsfarvede pas ville de ikke se på. 

Bosnia & Herzegovina @ Day 5!

20 min. jog på løbebånd

A. DB rows: 15 kg (8 reps x 4)

B. Ét benet DL: 15 kg (20 reps x 4)

Finisher:

50 air squats

50 alternating lunges

50 pistols

25 push ups

50 sit ups

Dag 5 - Fredag: I dag kørte vi til byen Stolac for og se Radimlja som er en masse gamle sten med indgraveringer i tilbage fra middelalderen. En seværdighed som til næste år bliver en del af den internationale UNESCO liste. Herefter kørte vi op i bjergene af en noget smal grus til Doarson, som er ruinerne fra en gammel magisk by bygget af the Doarsi tilbage før kristi fødsel. På vej hjem holdte vi ind ved Citluk vineri, som ligger 7 km udenfor Mostar by, hvor vi smagte på lidt forskellige hercegovinske vine. Vineriet er det største i hele Bosnien & Hercegovina.

Sarajevo for a day!

20 min. jog på løbebånd

A. Lateral pull downs: 10 reps x 4 sæt

B. Seated rows: 10 reps x 4 sæt

C. Nakkestem: 30 kg (8 reps x 4)

A. Lying bench leg raises: 15 reps x 4 sæt

B. Back extensions: 10 reps x 4 sæt

Finisher - 3 runder af:

10 airsquats

10 alternating lunges @ 30 kg

10 thrusters @ 30 kg

10 alternating pistols

5 push ups

Dag 3 - onsdag:

I dag startede vi med og kører til Jablanica og så Tito's togbane - Den bombede Jernbanebro. En bro som i sin tid blev bygget hen over Neretva-floden af Tito for senere og blive bombet af Tito, for at snyde og undslippe fra tyskerne. Herefter kørte vi videre nordpå til Sarajevo, her gik vi blandt andet over broen hvor prins Ferdinand blev skudt i 1914 under første verdenskrig. Efter broen tullerede vi lidt rundt i byen - og fik købt et par sko! Meget vigtigt!

På vej hjem holdte vi ind ved Vrelo Bosne, som er nogle små haver - eller jeg vil hellere kalde det en park - hvor alle de velhavende østriger i Sarajevo blev sendt på ferie, dengang Bosnien og Herzegovina var østrigsk domineret. 

Zdravo Mostar!

20 min. jog på løbebånd

A. Lateral pull downs: 10 reps x 4 sæt

B. Seated rows: 10 reps x 4 sæt

A. Lying bench leg raises: 15 reps x 4 sæt

B. Back extensions: 10 reps x 4 sæt

Kommentar: Så er jeg ankommet til Bosnien eller nærmere betegnet Mostar. Her på hotellet er der et rigtig fint fitness rum - de har både løbebånd, håndvægte, crosstrainer, diverse maskiner og minsandten om de ikke også har en 15 kg VL stang! Desværre er der ikke mange skiver, men jeg kan da lave lidt selvom jeg ikke har mine VL sko med. Så jeg går oldschool i sneaks!

Dag 1 - Mandag: 

Velankommet til Mostar efter en noget spændende køretur fra Dubrovnik lufthavn i Kroatien sent i nat. GPS'en var ikke helt med så vi kom af veje som vi i Danmark nok ville kalde for noget i stil med skovveje/markveje! Dagen i dag har stået på en sightseeing gåtur rundt i Mostar med vores dansktalende guide Siniza. Vi gik blandt andet en tur ned igennem den gamle bydel og så Stari Most (den gamle bro) som er bindeleddet mellem øst og vest Mostar. Vest Mostar er mest kroatisk præget hvor den østlige er meget bosnisk-muslimsk domineret. Vi kom også forbi Alï-Baba - et 24 timers åbent diskotek som er bygget ind i en grotte, det lokale marked og et tyrkisk hus så det så ud tilbage i 

Dagens samlede antal kilometer gået: 19,95 km.

Dagens morgentræning!

Opvarmning:

2000m roning

3 runder af:

10 toes to bar

10 air squats

5 push ups

BB pump & Styrke:

 

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 100 kg (5 reps x 4)

 

A. RAR: 75 kg (8 reps x 4)

B. Jumping squats: 20 reps x 4 sæt

 

A. DB biceps curls: 10 kg (10 reps x 4)

B. Lying DB french pres: 7 kg (12 reps x 4)

Intervaller - 5 runder af:

1 min. airDyne

1 min. rest

1 min. roning

1 min. rest

This is Sparta!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xioapeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra hæng/Trækbalance: 25 kg (2+2 reps) – 30 kg (2+2 reps x 2) - 35 kg (2+2 reps x 2) - 40 kg (2+2 reps x 2)

Vend fra hæng: 35 kg (4 reps) – 45 kg (4 reps) – 55 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) – 85 kg (4 reps) – 105 kg (3 reps) – 110 kg (3 reps x 3)

Dødløft T-fat: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 3)

Stem i udfald: 20 kg (6 reps) – 25 kg (6 reps) – 30 kg (6 reps x 3)


Kommentar: I dag var jeg på visit i min gamle klub, Sparta, og træne med min veninde Trine! Idrætshuset som IK ligger i er kommunalt hvilket betyder, at der hen over sommeren er lukket i weekenden. Jeg er stadig helt fit for fight igen - ugen er holdt let. Jeg tager i morgen søndag på ferie - og ved ikke hvor meget og hvad jeg kan lave dernede, men jeg vil så vidt muligt for lavet et eller andet hver dag, så jeg er klar til for alvor og komme i gang igen når jeg er retur om en uges tid.

Dagens træning!

Opvarmning:

1000m roning

3 runder af:

10 GHD sit ups

10 omvendte rygbøjninger

10 air squats

Xioapeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra hofte: 25 kg (3 reps x 2) – 30 kg (3 reps x 3) - 35 kg (3 reps x 4)

Vend fra dyb hæng: 35 kg (4 reps) – 45 kg (4 reps) – 55 kg (4 reps x 2) - 60 kg (4 reps x 3)

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps x 4)

Bent over row: 40 kg (6 reps x 5)

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:

10 GHD sit ups

10 omvendte rygbøjninger

10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Trækbold/trækbalance: 25 kg (3+3 reps x 2) – 30 kg (3+3 reps x 2) - 35 kg (3+3 reps x 2)

Vend fra hæng: 35 kg (4 reps) – 45 kg (4 reps) – 55 kg (4 reps x 2) - 60 kg (4 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) – 85 kg (4 reps) – 95 kg (3 reps) – 100 kg (3 reps) – 105 kg (2 reps x 2)

Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 4)

Stem i udfald: 20 kg (6 reps) – 25 kg (6 reps) – 30 kg (6 reps x 4)

Baby steps!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:

10 GHD sit ups

10 omvendte rygbøjninger

10 air squats

Xioapeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Trækbenbøjning/trækbalance: 25 kg (5+3 reps) – 30 kg (5+3 reps) – 35 kg (5+3 reps x 3)

Trækbold: 25 kg (4 reps x 2) – 30 kg (4 reps x 3)

Vend fra hæng: 35 kg (4 reps) – 45 kg (4 reps) – 55 kg (4 reps x 4)

Ben bag: 65 kg (4 reps) – 85 kg (4 reps) – 105 kg (3 reps) – 110 kg (3 reps) – 115 kg (2 reps) – 120 kg (2 reps)

Stem i udfald: 20 kg (6 reps) – 25 kg (6 reps) – 30 kg (6 reps x 3)

 

Finisher:

Hollowrock hold: 80 sek. x 3 sæt

Kommentar: Små steps! Jeg har denne gang besluttet mig for at tage det helt stille og roligt i håb om, at jeg derved ikke får forceret noget nyt og ikke kan træne igen! Jeg har intet mærket til den smule jeg lavede i lørdags, så i dag prøvede jeg og lave lidt træk. Til trods for de meget lette kilo, føltes det alligevel tungt! Det er helt latterligt at 30-35 kg kan føles tungt - og samtidig en smule frustrerende. Jeg forsøger og holde humøret oppe og se det positive i det jeg rent faktisk kan lave. 

Træning i solen!

Opvarmning:

2000m roning

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 air squats
10 rygbøjninger

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 15 kg (8 reps x 4)

Trækbalance: 15 kg (5 reps x 4)

Vend fra hæng: 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 3)

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps x 3)


Conditioning:

AMRAP 17 min.:
400m roning
10 box jumps
10 KB swings @ 12 kg

Score: 6 runder + 315m


Kommentar: Trækbenbøjninger og trækbalance med tom stang uden smerter! Skulderen er i klar bedring - hvis det fortsætter og jeg i morgen ikke mærker noget til det har jeg lavet i dag, så tester jeg nogle helt lette træk på mandag. 

Girls night!

Opvarmning:

1000m roning

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Styrke:

Ben bag: 55 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps x 5)

Stem i udfald: 15 kg (6 reps) - 20 kg (6 reps x 2) - 25 kg (6 reps x 4)

Bent over row: 35 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps x 4)


Ro intervaller:

300m, 200m, 100m (40 sek. rest i/b)

1 min. rest

300m, 200m, 100m (40 sek. rest i/b)

1 min. rest

300m, 200m, 100m (40 sek. rest i/b)

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken med Jeanette

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (2 reps x 2)

A. DB row: 10 reps h+v x 5 sæt @ 15 kg

B. Facedowns: 10 reps x 5 sæt

A. Udadrotation: 10 reps h+v x 5 sæt @ 2,5 kg

B. Lateral pull downs: 10 reps x 5 sæt @ 30 kg


Finisher:

Hammer abs: 20 reps x 5 sæt @ 5 kg

Prøver noget nyt!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

20 min. Foam roll

50 GHD sit ups
100 Vifte
100 sit ups


Ro intervaller:

400m, 200m, 100m (40 sek. rest i/b)

2 min. rest

400m, 200m, 100m (40 sek. rest i/b)

2 min. rest

400m, 200m, 100m (40 sek. rest i/b)

Time: 15 min. 31 sek.


20 min. Foam roll


Kommentar: Prøver noget nyt der hedder og tage mig af min krop. Så både i går og i dag har jeg ikke rigtigt lavet noget der som sådan belaster min skulder. Jeg prøver og foam rulle en del, og ellers give den ro. Jeg er lige ved og gå ud af mit gode skind, men jeg har nok endeligt indset at hvis jeg vil fortsætte med VL på det her plan skal jeg værne om min kære glaskrop.

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

30 min. Foam roll

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


BB:

A. DB romanian deficit DL: 12 reps x 5 sæt @ 15 kg

B. Rygbøjninger: 15 reps x 5 sæt

A. Facedowns: 10 reps x 5 sæt

B. DB row: 10 reps x 5 sæt @ 12,5 kg

Træning i solen + is!

Opvarmning:

2000m roning

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

Vægtløftning:

Stem i udfald: 20 kg (6 reps x 5)

Vend fra hæng: 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 4)

Ro intervaller:

600m - 300m - 150m (40 sec. rest b/t)

2 min. rest

400m - 200m - 100m (40 sec. rest b/t)

2 min. rest

200m - 100m - 50m (40 sec. rest b/t)


Time: 15 min. 32 sek.

Finisher:

Hollow rock hold: 40 sek. x 3 sæt

Superman hold: 40 sek. x 3 sæt

Dagens træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squat

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Stem i udfald: 15 kg (6 reps) - 20 kg (6 reps x 5)

Vend fra hæng: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 4)

Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 3) - 100 kg (4 reps)

Skulder rehab


Kommentar: Dagens træning blev efterfulgt af årets første grillhyggeaften i det dejlige danske sommervejr! Det er netop blevet besluttet at jeg skal løfte i -75 kg klassen til Nordiske Mesterskaber i slutningen af August. NM afholdes i år i Slagelse hvilket også betyder, at Danmark stiller med fuldt hold. Det er derfor meget naturligt og flytte lidt rundt på løfterne så vi er så godt repræsenteret så muligt i så mange vægtklasser så muligt. Derfor valgte jeg og arbejde lidt det på her til aften (billede) - jeg skulle jo nødig veje for lidt!