torsdag den 29. december 2016

Året der gik – 2016!

Endnu et år er ved at nå sin ende og det er tid til at reflekterer. 2016 har for mi vedkommende været et noget turbulent år med mange både gode og mindre gode oplevelser. Jeg startede året ud med et nyt samarbejde mellem Anders, Roland og jeg selv, da jeg efter VM sidste år var kørt fast. Jeg var endnu ikke kommet op på det niveau løftemæssigt som jeg var på inden mine albue operationer i 2014, og jeg havde brug for nogle nye øjne som forhåbentlig kunne hjælpe med at sætte skub i tingene og kiloene igen. Jeg følte mig enormt stærk men teknikken var bare ikke med. CWC i januar og derefter DM i februar gik godt, at jeg kunne mærke at der skete noget. Jeg gik fra en meget bred start fodposition til en ret smal position som skulle tvinge mig til at hoppe og flytte føder, og derved få bedre kontakt med gulvet. Jesus, det var svært – jeg hører stadig Roland i mit ører når jeg indimellem løfter ”Kom nu fri af det gulv!” – ja tak. Mit opadstød fik også en gennemgang, og Chaplin blev indført. Anders gav plads til nye metoder og en ny tilgang, og det endte med og blive et rigtig godt samarbejde som jeg i dag er virkelig glad for kunne lade sig gøre på tværs af klubber.
 
Jeg besluttede efter VM i 2015 at jeg fremadrettet ville tage et mesterskab af gangen af hensyn til mine albuer og generelt sarte krop. Jeg besluttede at EM 2016 var et go, og der blev kørt hårdt på dog med et lidt andet set-up end vanligt. Min krop havde svært ved og holde til at køer både tunge træk og tunge stød samme dag, så hele perioden frem imod EM var de tunge træk og de tunge stød mere opdelt, så træk lå fredag og stød lå lørdag. På den måde kunne jeg nå og restituerer en smule og spare de ømme skuldre fra fredagens træk, inden lørdagen altid bød på tunge stød. Et set-up som jeg faktisk blev rigtig glad for, da det betød at jeg havde mindre ondt – hvilket betød klart færre cocktails af ipren og panodiler …
 
DM i Aalborg blev min generalprøve. Generalprøve i den forstand at vi (Roland, Anders og jeg) herefter skulle sætte os ned og beslutte om samarbejdet gav det resultat som håbet, og lade det fortsætte frem imod EM eller stoppe mens legen var god. Vi besluttede at med 77 kg i træk og 95 kg i stød efterfulgt af gode forsøg på hhv. 80 kg i træk og 98 kg i stød så skulle samarbejdet fortsætte. Der var gode takter og jeg følte det var det rigtige. Perioden frem i mod EM var hård og mentalt svær. Ét der blev testet nogle ting teknisk hos Roland hvilket og betød at ikke alle træninger var lige gode – men heldigvis var de gode klart flere end de mindre gode. Og to det at have to trænere vil altid have sine udfordringer. Men vigtigst af alt – det var sjovt og træne igen! De sidste par uger frem imod EM døjede jeg lidt med min tommelfinger og det blev ikke til mange træk. Ikke ligefrem den bedste optakt men jeg glædede mig alligevel til at komme afsted. Det blev april og turen gik til Førde i Norge. Efter et par første shaky og rustne træninger begyndte jeg faktisk og finde mig til rette – min tommelfinger var okay og jeg følte mig virkelig klar til og løfte tungt. Dagen kom og det blev endelig min tur! Vægten var fin, der blev kørt godt med carbs i hovedet og det var tid til at varme op – og bang så kom jeg ned på gulvet igen. Da jeg tog stangen i hånden var der noget galt – jeg havde mest af alt lyst til og smide stangen i frit fald. Min tommelfinger gjorde nas! Jeg vidste ikke rigtigt om jeg skulle grine eller græde, og det ansigtsudtryk opsnappede Anders godt. Han kender mig bedre end de fleste, nogle gange bedre en mig selv tror jeg, og var godt klar over uden behov for og spørge, at det ikke var for sjov. Den normale optapening af min tommelfinger blev tredobbelt, og jeg gik til præsentation uden og have haft ret mange løft. Spørgsmålet var: skulle jeg overhovedet løfte? Anders overlod beslutningen til mig selv, og jeg var ikke i tvivl! Jeg var fandme ikke taget hele vejen til Førde for at give op! Vi sænkede mine startvægte så meget som det nu var muligt (20/15 reglen). Det betød en startvægt på 70 kg i træk og 90 kg i stød. De 70 kg kom på plads i andet forsøg, og jeg afstod fra det sidste. Det var på ingen måde sjovt, og tårerne trillede ude i opvarmningen. Anders spurgte igen, er du sikker på du skal have dine stød og ikke stoppe her. Jeg tænkte et sekund og stød det blev. En noget anderledes opvarmning med meget få opadstød, men de 90 kg kom på plads i første forsøg og jeg kunne afstå fra mine sidste løft og tage hjem fra Førde og Norge med en to-kamp.
 
Ugerne efter EM gik og min tommelfinger blev bedre. Jeg begyndte og løfte igen, men så begyndte den ene albue og drille. Jeg har efterhånden lært, at det der med og tro at tingene nok går over af sig selv, ikke er den rigtige løsning. Min albue blev skannet og hvad jeg havde frygtet blev til virkelighed. Der var nye mus i den albue som jeg blev opereret i først – og ud skulle de. En operation mere og hvad så? Skulle jeg fortsætte med vægtløftningen? Skulle jeg holde pause? Skulle jeg stoppe? Hvor meget kunne jeg blive ved med at holde til, mentalt som fysisk? Ja, spørgsmålene var mange. Efter mange overvejelser og tårer blev beslutningen at stoppe min aktive karrierer, det var slut med vægtløftning.
 
Hva’ så nu? Hvem var jeg så nu? Hele mit liv havde jeg dyrket sport og brugt det meste af min fritid på en sport som jeg brændte for. Athletic Fitness? Bodybuilding og diæt? Ja, hvorfor ikke! Jeg hyrede Ida Thyrring som min coach og vejleder, og var så klar. Efter nogle måneder begyndte min motivation og dale lidt, og jeg begyndte at overveje om det egentlig var det jeg ville. Hvorfor gjorde jeg det? Var min drøm at stille op til Newcomers 2017? Det var svært og sige stop til vægtløftning - og når jeg tænker tilbage, så må jeg nok være ærlig og sige at jeg greb ud efter noget nyt som kunne flytte mit fokus. Om jeg fortryder? Overhovedet ikke! Hvis ikke jeg havde flyttet mit fokus havde det været endnu hårdere og sige stop, og med Athletic Fitness fandt jeg en glæde ved bodybuilding, en helt anden træningsform, og en masse nye bekendtskaber. Det var fedt så længe det varerede.
 
Et helt nyt liv venter! Et liv som elitemotionist og studerende venter. At sige stop med vægtløftning og Athletic Fitness har også betydet at jeg har flyttet fokus fra min træning til mit erhverv. Hvad er det egentlig inderst inde jeg gerne vil lave resten af mit liv? Vil jeg side på et kontor og kigge på tal? Nej, egentlig ikke. Jeg er kontrolmenneske (LÆS: fanatisk) og skal gerne have styr på mig selv og mit liv. Jeg har solgt min lejlighed (uden og have et nyt sted og bo ..) og har taget en chance. Det bliver en helt anden tilværelse, og jeg aner ikke hvad jeg går i møde men jeg er stolt af mig selv, og om godt 3 uger hedder det Fitnessinstruktøruddannelsen og SU – jeg glæder mig!
 
2016 blev bestemt ikke det år jeg havde regnet med, men det behøver ikke at være til det dårlige. Nogle gange sker tingene af en grund, eller det vælger jeg i hvert fald og tro de gør. Når enden er god er alting godt – og til trods for de mange optur og nedture så har 2016 alt i alt faktisk været et meget godt år.
 
Af hjertet tak til alle der har fulgt med i årets løb & rigtig godt nytår til jer og jeres kære!



søndag den 25. december 2016

Dagens træning!

Styrke:

Pushpress: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 4)

Ben foran*: 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps x 4)

TH til knæ: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 4)


Conditioning:

40 min. PW


*øver mig i at holde almindeligt gren så kiloene bliver holdt nede



fredag den 23. december 2016

Dagens træning!

Vægtløftning:

Slow trækhiv: 35 kg (4 reps x 4)

Træk fra knæ: 25 kg (3 reps x 2) - 35 kg (3 reps x 2) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 4)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+1 reps x 2) - 70 kg (1+1 reps)

Ben bag: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 4)

GHD sit ups: 20 reps x 5 sæt

Conditioning:

20 min. PW


torsdag den 22. december 2016

Dagens pump!

BB:

A1. Poliquin raises: 10 reps x 5 sæt @ 4 kg

A2. Batwings: 10 reps x 5 sæt @ 10 kg

DB benchpress: 8 reps x 5 sæt @ 12-14 kg

B1. Cable curls: 20 reps x 3 sæt @ 25 kg

B2. Cable pushdowns: 20 reps x 3 sæt @ 20 kg


Conditioning:

Rointervaller: 
200 m all out
60 sek. rest
X 5

Stair Master: 20 min.


mandag den 19. december 2016

Weekendens træninger!

Lørdag:

Stem i DB: 15 kg (8 reps x 4)

Råtræk/Trækbalance: 25 kg (2+2 reps x 3) - 35 kg (2+2 reps x 2) - 40 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps x 4)

Frivend/OP: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps x 3)

Slow TH: 35 kg (4 reps x 4)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 4)


/////


Søndag:

EMOTM - 10 min.:
1: 12 kcal roning
2: 10 KB thrusters @ 12 kg + 5 burpees

Bulgarian split squats:
10 reps @ 28 kg
10 reps @ 20 kg
10 reps @ 12 kg
10 reps @ BW

Bent over row: 25 kg (10 reps) - 35 kg (10 reps) - 40 kg (10 reps x 4)

Assault bike intervals - You Go I Go:
20 sek. ON
10 sek. OFF

Ab-attack:
20 sek. Planke
10 sek. Rest
20 sek. Hollow hold
10 sek. Rest
X 5 


fredag den 9. december 2016

Fredags-cardio-fest!

AMRAP 6 min.:
6 one leg makker squat
8 makker rows
10 makker squats

EMOTM 15 min.:
15 goblet squats
15 handrelease push ups
15 step ups på boks
15 C&J med medicinball
5 walkouts med 3 sek. hold

AMRAP 6 min. / you go i go:
5 sit ups
4 mountain climbers
3 burpees



onsdag den 7. december 2016

Onsdagshygge!

Vægtløftning: 

Frivend/Vend: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (1+2 reps x 2) - 75 kg (1+2 reps x 2)

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps x 2)

je trækhiv: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 4)


mandag den 5. december 2016

Dagens træning!

Conditioning:

10 min. jog

Hill sprints:
20 sek. ON
10 sek. OFF
X 10

5 min. jog


Styrke:

One leg RDL: 10 reps h+v x 3 sæt @ 15 kg

RDL: 45 kg (6 reps) - 65 kg (4 reps x 3) - 75 kg (4 reps x 2)

A1. Renegade rows: 10 reps h+v x 5 sæt @ 12 kg KB

A2. RKC planke: 5 reps (5 opspænd af 3-5 sek.) x 5 sæt


Romwod


lørdag den 3. december 2016

Lørdags VL!

Vægtløftning:

Træk/Trækbalance: 35 kg (2+2 reps) - 40 kg (2+2 reps) - 45 kg (1+2 reps x 2) - 50 kg (1+2 reps x 2) - 55 kg (1+2 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps)

Ben bag: 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps)

Trækhiv til knæ: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2) - 75 kg (4 reps x 2)


Finisher:

GHD sit ups: 50 reps


torsdag den 1. december 2016

Tirsdag & Onsdag!

Tirsdag:

10 min. jog

Hill sprints:
20 sek. ON
10 sek. OFF
x 13

20 min. jog/PW
 
 
/////
 
 
Onsdag:
 
Nakkestem i DB: 8 reps x 3 sæt @ 15 kg
 
Leg med lette polsketræk
 
Frivend: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2)
 
Ben bag: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps x 2)
 
 
Romwod
 


lørdag den 26. november 2016

Lørdagspump!

BB:


A1. Seated row: 12 reps x 5 sæt + 2 drop sæt

 

A2. Full ROM lateral raises: 10 reps x 5 sæt

 

B1. Wide grip pull down: 8 reps x 5 sæt

 

B2. Close grip pull down: 8 reps x 5 sæt

 

Lying leg curls: 12 reps x 5 sæt



Conditioning:


Assault bike intervaller:

30 sek. ON

30 sek. OFF

X 10


30 min. PW



Finisher:

 

C1. Toes touches: 15 reps x 4 sæt

 

C2. Hip raises: 15 reps x 4 sæt



søndag den 20. november 2016

All the fitness!

BB:

DB bench press: 12 reps x 5 sæt @ 12 kg + 2 drop set @ 9 kg + 5 kg 

T-bar rows: 20 reps x 5 sæt @ 30 kg (tempo: 3010)

One leg lying leg curl: 8 reps x 5 sæt @ 15 kg (tempo: 3010)

GHR back extensions: 20 reps x 3 sæt (10 sek. hold på sidste rep)


Conditioning:

Hill sprints:
20 sek. sprint
10 sek. rest
X 8


Finisher - Abattack: 
10 V-ups
10 Tuck crunches
10 sek. Hollow hold
10 sek. Arch hold
X 5


Romwod


lørdag den 19. november 2016

Dagen træning!

Vægtløftning:

Nakkestem i DB: 15 kg (8 reps x 4)

Træk fra knæ/dyb hæng: 25 kg (2+2 reps x 2) - 35 kg (2+2 reps) - 40 kg (2+2 reps) - 45 kg (1+1 reps) - 50 kg (1+1 reps x 2) - 55 kg (1+1 reps x 2)

Vend fra blok/OP: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+1 reps) - 75 kg (1+1 reps x 2)

Ben bag: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 105 kg (2 reps x 2)


Kommentar: Efter en uges sygdom var jeg endelig tilbage til træningen i dag! Kroppen er stadig lidt afkræftet og der var ikke meget og skyde med, men selvom alt føltes virkelig tungt fik jeg alligevel nogle fine tekniske løft med.



fredag den 11. november 2016

Friday Fun!

En kort VL session:

Nakkestem i DB: 8 reps x 4 sæt

Træk: 25 kg (3 reps x 2) - 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (1 rep) - 65 kg (1 rep x 2)

Stød: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+2) - 70 kg (1+1 reps) - 75 kg (1+1 rep) - 80 kg (1+1 rep) - 85 kg (1+1 rep)


Romwod


onsdag den 9. november 2016

Run & Squat!

Ca. 3,5 km jog i Fælledparken
 
 
Styrke:
 
Ben bag: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps) - 115 kg (1 rep) - 120 kg (1 rep) - 125 kg (1 rep) - 130 kg (1 rep)
 
Ny rygøvelse: 10 reps x 3 sæt
 
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt
 
 
5 runder af:
3 pull ups
10 GHD sit ups
 
Vindmølle stræk: 4-5 reps h+v x 4 sæt
 
Romwod 



mandag den 7. november 2016

Running!

15 min. jog
 
Sprintintervaller:
30 sek. sprint
30 sek. rest
X 10
 
15 min. jog
 
Romwod


søndag den 6. november 2016

Weekendens træninger!

Fredag:
 
6 runder af:
3 pull ups 
3 dips
10 airsquats
10 GHD sit ups
10 burpees
 
 
/////
 
 
Lørdag:
 
Nakkepres fra DB: 8 reps x 4 sæt
 
Råtræk: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 3
 
Frivend/vend/OP: 35 kg (2+2+2 reps) - 45 kg (2+2+2 reps) - 50 kg (2+2+2 reps) - 55 kg (2+2+2 reps) - 60 kg (2+2+2 reps x 3)
 
Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 85 kg (4 reps x 2)
 
 
/////
 
 
Søndag med Ebba:
 
Bulgarian split squats: 10 reps x 5 sæt
 
GHR back extensions: 15 reps (5 sek. hold på sidste rep) x 4 sæt
 
A1. Batwings: 10 reps x 5 sæt @ 10 kg
 
A2.  Poliquin raises: 10 reps x 5 sæt @ 3 kg
 
A3. Lateral raises: 10 reps (1 rep = 1 1/2 rep) x 5 sæt @ 3 kg
 
B1. Incline shoulder extension: 12 reps x 3 sæt @ 3 kg
 
B2. Incline shoulder flexion (Y): 12 reps x 3 sæt @ 1 kg
 
You-Go-I-Go:
7 kcal air dyne
X 10 runder
 
15 min. PW
 
Romwod
 


onsdag den 2. november 2016

Dagens træning!

BB:
 
Overhead bulgarian split squat: 20 reps x 4 sæt @ 12 kg
 
Goodmornings: 8 reps x 5 sæt @ 35 kg
 
One leg hamstring curls: 12 reps x 5 sæt @ 12,5 kg
 
A. Leg press: 8 reps x 5 sæt @ 70 kg x 2
 
B. RKC planke: 5 reps x 5 sæt (3-5 sekunder opspænd)
 
Goblet squats: 50 reps @ 20 kg
 
 
Conditioning:
 
30 min. PW
 
Romwod
 


mandag den 31. oktober 2016

Dagens træning!

Ca. 3,5 km jog i Fælledparken
 
 
Vægtløftning:
 
Stem i bundstilling: 8 reps x 4 sæt @ 15 kg
 
Frivend/vend: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps x 2)
 
 
Finisher - 5 runder af:
10 burpees
10 GHD sit ups
10 KB swings @ 16 kg
 
Romwod


søndag den 30. oktober 2016

Sunday Funday med Ebba!

Seated row: 12 reps x 5 sæt @ 23, 4 x 27 kg
 
A. One arm pull down (neutralt greb): 6 reps x 5 sæt (tempo: 6010) @ 18, 23, 27, 27, 27 kg
 
B. One arm pull down (neutralt greb): 6 reps x 5 sæt (tempo: 6010) @ 14, 18, 23, 23, 23 kg
 
A. Bicep cable curls: 20 reps x 3 sæt @ 14, 18, 18 kg
 
B. Triceps cable curls: 20 reps x 3 sæt @ 14, 18, 18 kg
 
Lying leg curl: 12 reps x 5 sæt @ 25, 4 x 30 kg
 
Leg extension: 12 reps x 5 sæt @ 25, 4 x 30 kg
 
You go, I go:
A. Prawler run @ 20m x 2
B. Planke
X 3
A. Prawler run @ 20m x 2
B. Hollowrock hold
X 3
A. Prawler run @ 20m x 2
B. Situps
X 3
A. Prawler run @ 20m x 2
B. Planke
 
15 min. PW
 


lørdag den 29. oktober 2016

Fredag & Lørdag!

Fredag:
 
3,5 km jog i Fælledparken med Ebba
 
Ben bag: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps) - 100 kg (1 rep) - 110 kg (1 rep) 115 kg (1 rep) - 120 kg (1 rep)
 
Romwod
 
 
/////
 
 
Lørdag:
 
Stem i bundstilling: 15 kg (8 reps x 4)
 
Træk fra blok: 25 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep)
 
Vend fra blok: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (1 rep) - 80 kg (1 rep)
 
Ny rygøvelse (Jefferson curls): 10 reps x 3 sæt
 
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt
 
Romwod
 




onsdag den 26. oktober 2016

Onsdags VL!

4 ish km jog i Fælledparken
 
Trækbenbøjninger: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 3)
 
Råtræk fra blok: 25 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (3 reps)
 
Vend fra blok/OP: 35 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps)
 
Ny rygøvelse ("Jefferson curls"): 10 reps x 3 sæt @ 15 kg
 
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt
 
Romwod
 
  

mandag den 24. oktober 2016

Søndag & Mandag:

Søndag:

60 min. PW

Romwod


/////


Mandag:

4 ish km jog i Fælledparken

One arm DB row: 10 reps x 5 sæt (tempo: 4010) @ 13 kg

A. One arm seated shoulder press: 8 reps x 5 sæt @ 13 kg

B. Full ROM Lateral raises: 10 reps x 5 sæt @ 2,5 kg

Dips: 20 reps


Romwod


fredag den 21. oktober 2016

Short 'n sweet!

10 min. jog

Løbeintervaller:
30 sek. sprint
60 sek. jog

20 min. jog


torsdag den 20. oktober 2016

Dagens træning!

BB:

One leg RDL: 10 reps på hvert ben x 3 sæt @ 20 kg

Sumo deadlift: 8 reps @ 95 kg, 6 reps @ 105 kg, 4 reps @ 115 kg x 2

Leg press: 8 reps x 5 sæt @ 80-90"

One leg leg curl: 12 reps x 5 sæt @ 15" – 30 sek. Pause


Cardio:

Rointervaller: 200m all out x 5 / pause 60 sek. 

20 min crosstrainer

mandag den 17. oktober 2016

Pump & Cardio!

Facepulls + skulderopvarmning
 
Chin ups: 5 reps x 5 sæt
 
A. Batwings: 10 reps x 5 sæt @ 10 kg
 
B. Poliquin lateral raises: 10 reps x 5 sæt @ 2 kg
 
A. Biceps cable curls: 12 reps x 5 sæt @ 12,5"
 
B. Triceps cable pull: 12 reps x 5 sæt @ 12,5"
 
Rointervaller: 200m all out x 5 sæt med 60 sek. Pause
 
20 min jog
 
Romwod
 

lørdag den 15. oktober 2016

Fredag & Lørdag!

Fredag med Cilie ❤️:
 
Udstrækning
 
One leg RDL: 10 reps x 3 sæt @ 20 kg
 
Lying legcurl: 12 reps x 5 sæt @ 25 kg
 
Banded hipthrusters: 10 reps x 5 sæt
 
Prowler frem og tilbage: 20m x 2 @ 28 Kg x 5 ture
 
 
• • • • •
 
 
Lørdags VL:
 
Råtræk/TH/Træk: 35 kg (2+2+2 reps) - 40 kg (1+1+2 reps) - 45 kg (1+1+2 reps) - 50 kg (1+1+1 reps x 2) - 55 kg (1+1+1 reps)
 
Vend fra knæ: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2)
 
OP: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2)
 
Romwod