Cardio <3

Conditioning:

3 km jog

Ro intervaller - 7 runder af:
30 sek. all out
30 sek. pause


Fisniher:

GDH sit ups: 60 reps @ 5 kg

Vifte: 10 reps each x 5 sæt

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra høje blokke: 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2)

Træk fra hæng: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

Vend fra dyb hæng: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2)

OP fra split: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt


Kommentar: Dejlig træning med en masse reps - en masse gode reps! Vend fra dyb hæng er virkelig udfordrende for mig. Jeg mærker tydeligt hvordan min overkrops styrke stadig halter lidt - jeg har enormt svært ved og holde spændet i mellem skulderbladene! 

Jog i fælledparken!

Efter en uge med mere eller mindre fuld skrue på træningen, blev det blot til en lille joggetur i dag for og løsne lidt op i stængerne.

3,5 km jog i fælledparken


Cykeltur: 8 + 8 = 16 km.

Dagens træning!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

3 runder af:
12 GDH sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk fra dyb hæng: 40 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (2 reps x 2)

Ben foran/OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+2 reps x 2)

Ben foran: 90 kg (2 reps) - 100 kg (2 reps x 2)

Dødløft T-fat fra dyb hæng: 60 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps x 3)

Skulderhiv: 30 kg (8 reps x 4)

Heavy friday!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GDH sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 68 kg (1 rep x 2) - 71 kg (1 rep)

Stød: 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (1+1 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps)

Ben bag: 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps)

Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 3)


Finisher:

Træk til bryst: 15 reps x 3 sæt @ 20"

Hollow Rock Hold: 60 sek. x 3 sæt


Kommentar: Fed træning! Jeg skulle i dag prøve og kører en rigtig fredag = heavy friday! Heavy friday er som altid hvor vi kører tunge træk og stød, så albuen blev sat på prøve i dag. Jeg var meget spændt på hvordan det ville gå, men som det også ses ovenfor gik det rigtig godt! Jeg fik nogle meget fornuftige løft i bogen - vigtigst af alt var igen at de ikke føltes tunge, men at jeg stadig mangler lidt teknik og bare tunge løft generelt i kroppen. Det var dejligt - kan dog godt mærke, at jeg virkelig skal arbejde med mit fokus. Det mærkes tydeligt, at jeg ikke har været "in the zone" som jeg selv kalder det i lang tid! 

Operationsdato fastsat!

Jeg har løbende været i kontakt med lægen, der skal opererer mig den sidste uges tid, for at kunne finde en tid så hurtigt så muligt når min sundhedsforsikring gav grønt lys for en operation. Jeg fik i dag accept på en operation, men grundet arbejde har jeg måtte takke nej til en tid på torsdag og i stedet fået tid den 10. oktober!

Den sidste uges tid er der blevet skruet en del op for både volumen og intensiteten - jeg kan godt mærke på albuen, at den bliver øm og brugt så i stedet for og lave lidt cardio i form af lidt crossfit, blev det til en joggetur for og skåne albuen.

3,5 km i fælledparken
 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (2 reps) - 47 kg (2 reps x 3)

Frivend/Vend: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (1+2 reps) - 72 kg (1+2 reps) - 77 kg (1+1 reps x 3)

Ben foran: 50 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps x 2) - 90 kg (4 reps x 2)

OP med stop: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (1 rep)


Finisher:

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 3)

Ro intervaller!

Opvarmning:

1200m jog

Conditioning:

Ro intervaller - 7 runder af:

200m roning

7 KB swings @ 16 kg*

*45 sek. til 7 KB swings + rest

Finisher:

GHD sit ups: 60 reps @ 5 kg

Cykeltur: 7,5 km

Great training!

Opvarmning:

1200m jog på stadion

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (2 reps x 2)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 3)

Ben foran/OP: 45 kg (3+2 reps) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+1 reps x 3)

Stødhiv: 70 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps x 2) - 95 kg (3 reps x 2)


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 3 sæt 


Kommentar: Virkelig en god træning! Ja, der er fortsat tekniske ting og arbejde med, men og lave 2'ere i træk på 65 kg havde jeg ikke fortventet på nuværende tidspunkt, og slet ikke så let! Mine re-grip er noget rod, min smidighed i den venstre skulder/albue er ikke helt som den skal være, så det bliver er arbejdet intenst med det næste stykke tid. Jeg blev træt i albuen så valgte kun og lave et opadstød på de 75 kg.

Vend fra blok/OP @ 85 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng 


Vægtløftning:

Styrketræk: 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 3)

Vend fra blok o.k./OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+1 reps x 2) - 80 kg (2+1 reps) - 75 kg (2+1 reps) - 80 kg (2+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+0 reps x 2) - 70 kg (1+1 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps)

Trækhiv til knæ: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)


Finisher:

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)

Weighted sit ups: 10 kg (15 reps x 4)

Chin ups: 3 reps x 4 sæt


Kommentar: I dag var det så store stød dag! Det gik rigtig fint lige indtil der kom lidt kilo på stangen - mine vend var gode, men min opadstød var mærkelige. Anders og jeg diskuterede det lidt, men Mathias som så løftet bagfra lagde mærke til at jeg i mit re-grip flyttede den højre hånd ind. Det gjorde at jeg havde 7-10 cm forskelligt fat og stangen derfor lå meget mere ovre til venstre side. Det legede lidt med i et par sæt på 70 kg - og bum så sad de pludseligt meget bedre! Skønt og lidt mindre frustration.

Store træk dag!

Opvarmning:

3 runder af:
12 omvendte rygbøjninger
20 sit ups
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (1 rep) - 73 kg (1 rep x 3 kiks) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep) - 73 kg (1 rep x 2 kiks)

Stem i udfald (nakke+foran): 20 kg (3+3 reps) - 25 kg (3+3 reps) - 30 kg (2+2 reps) - 33 kg (2+2 reps) - 35 kg (2+2 reps x 3)

Høje trækhiv: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 4)


Finisher:

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)

Pull ups: 2 reps x 4 sæt


Kommentar: I dag var det store træk dag og i morgen skulle det gerne blive store stød dag. Da jeg som det ser ud lige nu først skal opereres om nogle uger, grundet travlhed på operationsbordet og fortsat kan træne uden de store gener i højre albue - træner jeg som udgangspunkt videre for så fuld skrue så muligt. I dag kørte jeg op i træk fra blok o.k., det gik egentlig nok bedre end hvad både jeg selv og Anders havde regnet med. De 70 kg var rigtig gode begge gange, men af en eller anden årsag syntes de 73 kg ikke og ville på plads bag ører og jeg tabte den foran i alle mine mange forsøg! Jeg har dog taget en masse positivt med ud af mine kiks - det var små marginaler der gjorde at jeg ikke fik løftene, og vigtigst af alt så føltes de utrolig lette!

Active rest!

Efter mine crossfit udskejelser i går var stængerne godt ømme i dag! Tiden var knap så inden undervisning i IK kunne jeg lige nå, at jogge en stille og rolig tur i fælledparken.

3,5 km jog i fælledparken

Back in the Gym!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Stem i bundstilling: 20 kg (8 reps x 4)

Trækbold: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 2)

Frivend fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

Vend fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 2)

OP fra nakke: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2) - 70 kg (4 reps x 2)


Så lokkede Mainz med en lille cardio WOD - så tog med ham og Søren ind i Labben hvor vi mødtes med Mikkel. Søren og Mikkel skulle kører noget gymnastik, og Mainz og jeg satte op til cardio! Det blev til følgende:


AMRAP/30 min.: (en lille smule skaleret til mit niveau)

"Jackie":
1000m m roning
50 thrusters @ 15 kg
20 ring rows*

*jeg snød! - skulle have været 30 reps, men det kunne mine arme ikke!

"Karabel" - 10 runder af: 
3 hang power snatch (havde ikke fattet det var fra gulv, så det blev hæng)

15 goblet squats @ 12 kg

"Cindy" - AMRAP:
5 push ups
10 sit ups
15 air squats

Score: 10 runder + 15 reps.


Finisher med Mikkel og Søren:

7 runder af:

20 sec. hollow rock hold
10 sec. break
20 sec. superman hold
10 sec. break 


Kommentar: Efter og have været syg i en lille uge, er jeg nu helt tilbage på toppen og til træning igen - det blev fejret med den dejlig lang træning! Tak til Mainz for at lokke med en cardio WOD - det var lige hvad jeg havde brug for!

Comeback postponed!

Friday I had an MRI scan of my right elbow. Unfortunately it showed that I have two cartilage pieces in the elbow joint which has to come out if I want to continue doing Weightlifting. This means another surgery is coming up - and hopefully very soon!

The last couple of weeks my training have been going very well and the hope of a comeback at the AL Bank Cup start October and participation at the World Champions in November have seemed very realistic.

It have all been hopes and after feeling the irritation in the right elbow as I had when it all started in the left elbow, I have known that the hope was much smaller. The cartilage pieces and the operation does not come as a shock to me - I have known from the start that this would need an operation, but tried to stay positive and hold on to the small hope!

‪#‎gettingbackinthegame‬

Vend fra blok u.k. @ 92 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Vend fra blok u.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (3 reps x 2) - 85 kg (3 reps x 2) - 92 kg (1 rep x 2)

OP fra nakke: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps x 2) - 65 kg (4 reps x 4)

Benpres: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 4)

Rygbøjninger: 15 kg (10 reps x 5)


Kommentar: I dag var en virkelig god træning! Vend fra blok u.k. let på 92 kg - det er kun 3 kg fra PR (har aldrig prøvet tungere end 95 kg). Jeg tager fredag til Århus for, at fejre min fødselsdag i mandags med familien, men også for at få en skanning af min højre albue. Jeg har siden jeg begyndte og løfte igen bøvlet lidt med den højre albue, ikke i form af smerter men den er begyndt og låse/sætte sig som den venstre også gjorde i sin tid, da den begyndte og drille. Jeg tog derfor en beslutning om, at få det undersøgt med det samme og derfor skal jeg skannes på fredag.

Dagens træning!

Opvarmning:

800m roning

3 runder af:
15 GHD sit ups @ 5 kg
10 airsquats
5 push ups


Styrke:

Trækbenbøjninger: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2)

RAR: 45 kg (6 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)

Skulderpres: 15 kg (6 reps) - 20 kg (6 reps) - 25 kg (6 reps x 4)

Chin ups: 2 reps x 5 sæt

Fødselsdagstræning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 airsquats

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance


Vægtløftning:

Råtræk/Trækbalance: 35 kg (2+3 reps x 2) - 40 kg (2+3 reps x 2) - 45 kg (2+3 reps x 2) - 50 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2)

Trækhiv: 65 kg (3 reps x 3) - 75 kg (3 reps x 3)

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 3)

Pushpress fra nakke: 45 kg (5 reps x 2) - 50 kg (5 reps x 2) - 55 kg (5 reps x 2)

Aftenen sluttede i dette skønne selskab! <3

Dagens træning!

Opvarmning: 
 
1200m jog
 
3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbalance: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2)

Frivend: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2)

Trækhiv til knæ: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 4)

Chin ups: 2 reps x 5 sæt


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt

Russian twist: 100 reps @ 16 kg

Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt

Træk fra blok o.k @ 65 kg + Ben bag @ 138 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps) - 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep x 3)

Ben bag: 65 kg (4 reps x ) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 120 kg (2 reps) - 130 kg (1 rep) - 138 kg (1 rep) - 142 kg (1 rep x 2 fail)

Træk til nakke: 15 reps x 4 sæt @ 25"

Træk til bryst: 15 reps x 4 sæt @ 25"

Skråbænks sit ups: 5 kg (20 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)


Kommentar: Torsdag og fredag har stået på rest days - torsdag var jeg træt og gad egentlig ikke og fredag var en planlagt rest day! Jeg har ude og matche Simon til VM for Masters - en virkelig god oplevelse! I dag kom så dagen hvor jeg skulle lave max i ben bag - det gik som i kan se ovenfor okay. Jeg har de sidste små to uger godt kunnet mærke, at mine ben var ved at være trætte. Den dag for omkring 2 uger siden, hvor jeg kørte mine sæt på 122 kg, var dagen jeg kulle have max'et på. Jeg har aldrig prøvet og kører et som sådan styrke forløb som dette før, så det har bestemt været lærerigt! 6 uger er for lang tid, jeg kommer i form hurtigere og topper derved for tidligt i forløbet - det ved jeg og Anders nu til en anden gang. 
Ellers var træningen i dag ganske fin - jeg fik afprøvet mig selv på nogle lidt tungere træk. Det var rart og have ved en vægt, som også kan påvirke løftet mere end når jeg leger på 35-45 kg. Løftene var okay, jeg mangler stadig lidt timing etc. men alt i alt rigtig fint.

Vend fra blok @ 85 kg!

Opvarmning: 

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

5 push ups

3 runder med tom stang af:

5 trækbenbøjninger

3 trækbalancer

Vægtløftning:

Vend fra blok: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep x 2)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps) - 108 kg (2 reps x 6)

Stødhiv fra lave blokke: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 90 kg (4 reps x 2)

Træk til nakke: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 5 sæt

Finisher:

1200m jog

Kommentar: Jeg besluttede i mandags, at jeg det næste stykke tid kun vil lave enten en træk øvelse eller en stød øvelse pr. træning. Primært for, at have mere tid til den enkelte øvelse, og derved kunne "nørde" lidt mere med det tekniske. Det fungerede rigtig fint både i mandags og i dag, så det håber jeg skal gøre det mere overskueligt og få nogle kilo på stangen igen. Jeg lavede i dag vend fra blok for første gang efter min operation, og det gik bestemt godt. Jeg havde 2 gode reps på 85 kg.

Ro intervaller + let styrke!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups


Strength:

Chin ups: 1 rep x 10 sæt

GHD sit ups: 60 reps @ 5 kg

DB skulder pres: 8 kg (8 reps) - 12 kg (8 reps x 4)

Vifte: 80 reps


Conditioning:

Ro intervaller - 10 runder af:

200m roning

10 KB swings @ 16 kg

*1 min. til 10 swings + rest


Finisher:

1200m jog

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (2 reps) - 135 kg (2 reps x 2 med fail på anden rep) - 135 kg (1 rep x 2)

Styrketræk: 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps ) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (3 reps x 3) - 47,5 kg (3 reps)

Stem i udfald: 15 kg (10 reps) - 20 kg (10 reps x 4)

Træk til nakke: 15 reps x 4 sæt @ 20"


Finisher:

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Skråbænks abs: 5 kg (20 reps x 4)


Kommentar: I dag var der dømt store benbøjningsdag! Efter programmet skulle jeg op og lave 2 reps x 2 sæt på 135 kg - benene føltes ganske fine, så jeg gik ellers i gang. Det er, udover det jeg har kørt den sidste måneds tid, ikke særlig ofte jeg har været oppe og kører ben på tungere vægte. Det er tydeligt og mærke, at jeg ikke rammer dem rent og kommer skævt ud af bunden, så den anden rep på alle sættene på de 135 kg, får jeg trykket mig frem på tæer = jeg kommer aldrig op! Konklusionen må være, at jeg skal til og kører lidt mere på tungere kilo!