Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Styrketræk: 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (3 reps) x 2
Trækhiv/Træk:
45 kg (2+2 reps) - 50 kg (1+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2
reps) - 60 kg (1+1 reps) - 65 kg (1+1 reps) x 2
Vend fra blok o.k.: 60 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps) x 2 - 90 kg (2 reps) x 2 - 100 kg (1 rep) =PB
Dødløft S-fat: 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) x 4
Finisher:
Toes to bar: 10 reps x 3
V-ups: 20 reps x 3
Kilometer på cyklen: 2 x 8 km
Kommentar: Lækker træning! - med en albue i klar fremgang! 
Jeg mærker stadig lidt til albuen i træk, og har lidt svært ved helt
"bare", at kører igennem og lave for mange gentagelser. Vend fra blok
o.k. gik i dag virkelig godt - det startede ikke specielt godt og
løftene sad ikke helt præcist, men da der så kom 90 kg på stangen, tog
jeg mig åbenbart sammen! To rigtig gode sæt på 2 reps, gjorde at jeg fik
mig et lille bonus sæt på 100 kg, hvilket er tangering af PB! Jeg blev
lidt overrasket over, at jeg kom så let under den, at jeg lidt glemte og
trykke op med det samme, så den måtte op fra død! - men så er det jo
godt jeg har stærke ben! 
Hihi!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk fra blok o.k.: 43 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) x 2 - 55 kg (2 reps) x 2
Vend fra blok u.k.: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) x 2 - 80 kg (2 reps) x 2
Ben foran: 70 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps) x 2 - 100 kg (3 reps) x 2
Kommentar:
Efter en uge med et lille set back med ondt i albuen, skulle der testes
lidt igen, for og se hvor meget albuen kunne presses uden smerter og
ubehag. Jeg prøvede og kører program uden for meget slinger i valsen,
hvilket også lykkedes fint. Anders havde holdt mine træk nede på lidt
lavere vægt, da det primært er i træk jeg mærker den her ubehag - de 55
kg var ganske fine, jeg mærkede dog lidt til albuen. I vend mærkede jeg
ingenting i albuen, så det var rigtig dejligt! Og så var der ellers lidt tungere ben på programmet! SKØNT!
Dagen i går stod på bryllup hele dagen, så havde en sjælden fridag! Efter og have siddet og proppet i sig hele dagen i går, havde jeg brug for lige og få rørt mig!
Jogge tur i fælledparken: ca. 3,5 km.
Herefter tog jeg i Garagen for, at heppe på alle dem som skulle lave Opens WOD 13.3! - Og nu jeg alligevel var der, kunne jeg ligeså godt lave lidt.
4 runder af:
V-ups x 20 reps
Toes to bar x 10 reps
Rygbøjninger x 15 reps
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Styrketræk/Råtræk fra dyb hæng/Træk fra dyb hæng: 15 kg (2+2+2 reps) x 3 - 25 kg (2+2+2 reps) x 2
Frivend: 25 kg (4 reps) x 3 - 35 kg (4 reps) x 2
Ben bag: 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (2 reps)
Finisher:
Vifte: 10 reps each x 3
V-ups: 20 reps x 3
Sidebøjninger: reps each x 3
Kommentar:
Efter Rune's ordre og vejledning, var træningen i dag meget let! Jeg
skulle teste hvordan albuen ville reagerer på træk- og frivend's øvelser
- lige umiddelbart virker det rigtig fint. Jeg har ikke haft nogle jag i
albuen i løbet af dagen, så allerede her er der fremskridt
Nu får den ro i to dage og så satser jeg på, at jeg stille og roligt
kan arbejde mig op igen i løbet af næste uge, og så komme på fuld skrue
igen efter påske!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
En tur på spinningscyklen: 15 min
Wod:
5 runder af:
Toes to bar x 10 reps
Box jumps x 15 reps
Kettle bell swing x 15 reps @ 16 kg
Strecth!
Kommentar: Efter
i går, havde jeg brug for at bevæge mig lidt og få lidt sved på panden.
Så valgte og lave noget let, men uden pauser så jeg fik pulsen lidt op.
Jeg ville egentlig havde haft burpees <3 med i min lille WOD, men
det gjorde for ondt i albuen når jeg skulle ned og tage fra med armene -
så de måtte ud ..
Rune var som sagt så sød og tilbyde og kigge på
mig her til aften! Han kom frem til, at min nerve har været
irriteret/siddet lidt i klemme og , at det er det der har givet mig
disse jag i albuen. Lige nu føltes det rigtig godt, så nu skal den have
lidt i ro ikke for voldsom træning i morgen - og så krydser jeg fingre
for, at det falder på plads stille og roligt!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækhiv/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) x 2 - 65 kg (1+1 reps) x 2 - 67,5 kg (1+1 reps) x 2
Vend fra blok u.k.: 60 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 77,5 kg (3 reps) x 2 - 82,5 kg (2 reps) x 2
Ben bag: 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) x 2 - 115 kg (4 reps)
Dødløft S-fat: 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) x 4
Finisher:
Vifte: 10 reps each side x 4
V-ups: 20 reps x 4
Kommentar: Så gik den igen ikke længere! 
Jeg fik i mandags lidt ondt i højre albue, ligesom hvis man lige skal
strække armen og så er den på plads igen. Desværre, har det bare varet
ved siden i mandags og i dag til træning, var det ikke helt godt. Det
kommer lidt i jag! - Forhåbentligt er det bare min nerve der er sat sig i
klemme, men Rune var i IK her til aften og var så sød og tilbyde, at
kigge på det i morgen! Albuen får lidt ro og så må vi tage det, som det
kommer ... Så i dag kom der ben på programmet alligevel! De føltes igen
virkelig lette - så glæder mig til snart og få lov og lave max!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) x 2 - 70 kg (2 reps) x 2
Vend fra blok o.k.: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) x 2 - 80 kg (2 reps) x 2
Ben bagpå: 50 kg (6 reps) - 70 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) x 2 - 100 kg (4 reps) x 2
Kommentar:
Tilbage til VL og lidt flere kilo! "Pausen" er ved, at være slut og der
kommer mere og mere VL og kilo på programmet! Det er lige mig!
Træningen i dag, føltes overraskende let! - til trods for alle mine
udskejelser de sidste par uger og, at der ikke har været så meget VL på
programmet siden DM.
Jeg var i dag med Team Butcher's Garage i Crossfit Gladsaxe for en lille team
challenge - og får at give WOD 13.2 endnu en chance, da jeg var ret
sikker på, at der var mere i mig.
Opvarmning:
5 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
Vægtløftning:
Barbell complex (1 vend, 1 OP, 1 ben bag, 1 OP fra nakke): 55 kg - 65 kg - 75 kg!
Bænk (1 rep): 55 kg - 57,5 kg - 60 kg - 62,5 kg!
WOD 13.2:
På 10 min. - så mange reps så muligt af:
5 Shoulder to overhead anyhow @ 35 kg
10 Deadlift @ 35 kg
15 Boxjump (20 inch high)
Kommentar:
Jeg føltes mig rigtig frisk og klar til WOD 13.2, så startede lidt
hurtigere ud end i torsdags, og syntes også det gik rigtig fint, jeg var
selvfølgelig mere forpustet - klart, da den fik lidt mere gas.
Desværre, har jeg en lænd, som ikke altid vil som jeg vil! Så efter 6-7 min måtte jeg trække mig, for ikke at den skulle sætte sig. Lidt ærgerligt men that's life!
Barbell
complex'et gik super fint - de 75 kg var virkelig lette, så jeg gik på
80 kg. Her bliver jeg lidt mere usikker i mit OP fra nakke - så jeg
misser den 2 gange. Jeg har ikke lavet bænk siden jeg gik til atletik,
så det er ved at være nogle år siden! - jeg testede det dog lige i
onsdag hvor jeg med nød og næppe fik 60 kg op, så inden i dag gik jeg
efter noget mellem 55-60 kg, men fik så 62,5 kg - faktisk semi let!!
- Stadig ikke godt nok, eftersom jeg nok burde bænke cirka 10 kg mere
end jeg gør, men det er da en start! En rigtig sjov dag - tak til
k-holdet og Gladsaxe Crossfit, for en god dag!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) x 2 - 70 kg (2 reps) x 2
Styrketræk: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) x 4
DL S-fat fra blok: 70 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps) x 4
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækhiv/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (1+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) x 2 - 65 kg (1+2 reps) x 2
Vend fra hæng: 60 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) x 2 - 80 kg (2 reps) x 2
Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps) x 4
Finisher:
Toes to bar: 10 reps x 3
Kommentar:
Rigtig god træning! Var overraskende frisk efter gårsdagens WOD 13.2 -
træningen føltes meget let, til trods for at der også var kommet lidt
kilo på allerede efter "VL-pausen". Super lækkert!
Opvarmning:
5 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
WOD 13.2:
På 10 min. - så mange reps så muligt af:
5 Shoulder to overhead anyhow @ 35 kg
10 Deadlift @ 35 kg
15 Boxjump (20 inch high)
Kommentar:
Det er torsdag og jeg træner normalt ikke om torsdagen, men valgte og
give WOD 13.2 a shot, for og se hvordan den var. Jeg kan ikke kører den i
morgen eller lørdag, da der her er normalt vægtløftnings program - og
lærte jo, som nævnt i sidste uge at det er en dårlig idé og kører
workout efter VL træning. Jeg prøvede og holde et nogenlunde pace hele
vejen igennem, og uden at holde pauser. Det gik faktisk rigtig fint, så
hvis kroppen er god søndag - så laver jeg den nok igen! Kan mærke der er
flere reps i mig i denne WOD! 
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Leg med Søren og Sarah:
Bear
complex(vend, opadstød, ben bag, opadstød fra nakke): 45 kg (1+1+1+1
reps) - 55 kg (1+1+1+1 reps) - 65 kg (1+1+1+1 reps) - 70 kg (1+1+1+1
reps) - 75 kg (1+1+1+1 reps)
Bænk: 40 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (1 rep) - 60 kg (1 rep)
"Tim's genoptræningsprogram":
5 runder af:
Nedtræk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Udfaldsskridt(frem foran) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Træk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Udfaldsskridt(til siden) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Statisk mave press x 10 reps @ 5 sek.
Udfaldsskridt(bagud) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Træk benbøjninger x 10 reps @ 10 kg
Ben foran m/ stem x 10 reps @ 10 kg
Stretch
Kommentar:
I dag havde jeg min "fri leg"-dag for denne uge, så det blev til lidt
leg med Søren og Sarah. Bear complex føltes faktisk rigtig godt, var
lidt i tvivl om hvordan jeg ville klare mig i opadstødene fra nakke, da
det ikke er noget jeg har lavet særlig meget - men det gik faktisk
rigtig fint!
Jeg var særdeles spændt på hvordan det ville gå i bænkpres! Eftersom
jeg har ikke lavet bænk siden jeg stoppede med atletik, så ca. 2-3 år
siden - fik kun de 60 kg sådan lige. Burde nok bænke hvert fald 70 kg,
men når ikke man bænker så bliver man heller ikke stærkere!
Ps. Søren, gammelfar, bænkede 135 kg! Rimelig sejt!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækbold: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) x 2 - 60 kg (2 reps) x 2
Frivend: 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps) x 2 - 75 kg (2 reps) x 2
Ben bagpå: 55 kg (6 reps) - 75 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) x 2 - 100 kg (4 reps) x 2
Finisher:
V-ups: 20 reps x 3 sæt
Kommentar: Så blev det igen mandag og en ny uge - en uge med lidt mere VL, og kun et enkelt almen fysisk pas. En rigtig god træning, hvor det meste, specielt ben bagpå, føltes virkelig lette - selvom jeg i lørdags kørte Crossfit Games WOD 13.1 og jeg havde seriøst ondt i hele kroppen i går, så var ømheden nærmest forsvundet i dag! - Me like!
WOD 13.1:
På 17 min. - så mange reps så muligt af:
40 burpees (to 6 inch target)
30 snatches @ 21 kg
30 burpees
30 snatches @ 35 kg
20 burpees
30 snatches @ 46 kg
10 burpees
Så mange snatch så muligt i den resterende tid @ 55 kg
Score: 157 reps!
Cykeltur: 10 km!
Kommentar: Efter en lidt sløj start på workout'en i går, valgte jeg og give den en ny chance i dag! Valgte og tage i Garage og lave den, for at være sikker, på der var nogen til at råbe lidt af mig. Tak til Line og Marthe for det!! :)
Lagde igen igen lidt for hurtigt ud, men fortsatte og tænkte at det nu bare skulle overstås. Jeg kom da også deropad og fik de 157 reps! - Ikke helt hvad jeg havde håbet og troet på, men burpees bliver ALDRIG min bedste ven! Og dem som siger at denne workout ikke har noget med cardio og gøre, kan rende og hoppe, for det er satme lyv!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Vend fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) x 2 - 75 kg (3 reps) x 2
Ben bag: 65 kg (6 reps) - 75 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) x 4
CrossFit Open WOD 13.1!
På 17 min. - så mange reps så muligt af:
40 burpees (to 6 inch target)
30 snatches @ 21 kg
30 burpees
30 snatches @ 35 kg
20 burpees
30 snatches @ 46 kg
10 burpees
Så mange snatch så muligt i den resterende tid @ 55 kg
Kommentar:
Stille og rolig træning, hvor der blev taget hensyn i programmet til,
at jeg skulle lave Crossfit Open Wod 13.1 efterfølgende. Jeg gav
workout'en a shot, men kan nu konkluderer at jeg startede alt for
hurtigt ud på de første 40 burpees!(selvom jeg virkelig tænkte på, at det skulle gå MEGET langsomt!) Så giver det en ny chance i morgen,
hvor jeg regner med at komme en del længere end i dag! Det var meget
tydeligt, at det heller ikke var optimalt for mig, at have lavet - hvad jeg
vil kalde - gentagelser i ben inden! Note til mig selv - i morgen laver
jeg workout'en først!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
"Tim's genoptræningsprogram":
5 runder af:
Nedtræk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Udfaldsskridt(frem foran) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Træk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Udfaldsskridt(til siden) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Statisk mave press x 10 reps @ 5 sek.
Udfaldsskridt(bagud) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Træk benbøjninger x 10 reps @ 10 kg
Ben foran m/ stem x 10 reps @ 10 kg
Finisher:
4 runder af:
V-ups x 20 reps
Omvendte rygbøjninger x 12 reps
Toes to bar x 10 reps
Side bøjninger x 10 reps each
Stretch
Kommentar:
Onsdag blev så en af de to dage i denne uge hvor der ikke er
vægtløftning på programmet. God træning - kan mærke jeg stille og roligt
bliver stærkere i skuldrene! - Syrer slet ikke så meget til efter alle
stemmene i "Tim's genoptrænings program". + Øjenlægens dom i dag = drop øjendråberne og begynd med kontaktlinser igen efter weekenden! - HUUURRAAA!!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækbalance: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) x 3
Styrketræk: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 42,5 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) x 2
OP fra split: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) x 4
Stødhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) x 3
Finisher:
Trappeløb på stadion: hvert andet trin op ad tribunen x 6
Kommentar:
Denne uge bliver en lille smule vægtløftnings præget - altså to rene VL
pas, men forholdsvis lette! De resterende dage skal igen bruges på almen
fysisk træning i form af "Tim's genoptræningsprogram" og lidt crossfit.
Det er dejligt med lidt cardio!
Efter en uge med almen fysisk træning = cardio og crossfit, var det tid til en fridag! Jeg havde for første gang i meget lang tid fri fra træning på en lørdag! Lidt underligt, men rart! - alligevel er weekenden dog ikke gået uden vægtløftning, da jeg har undervist en masse crossfittere i vægtløftning på Mix Camp'en, som blev afholdt i Crossfit Butcher's Garage i samarbejde med DVF.
