Nytårstræning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Træk hel fod: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 3)

Vend: 45 kg (3 reps) -  55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps) 

Armhiv: 25 kg (10 reps x 4)

Sidebøjninger: 10 reps each x 4 sæt

Back flyes: 2,5 kg (10 reps x 4)


Ro intervaller - 5 runder af:

300 m all out
45 sek. pause


Finisher:

Toes to bar: 10 reps x 4 sæt


Kommentar: Dejligt og slutte året af med en rigtig god, og endda en rigtig vægtløftningstræning! Mine træk var rigtig fine - en smule udfordret på vejtrækningen. En omgang halsbetændelse, penicillin og reps er ikke ligefrem den bedste cocktail! Jeg kan godt mærke, at det er ved og være længe siden jeg har lavet vend. De sad ikke ligefrem i skabet i dag men og lave 2'ere på 85 kg allerede er jeg meget tilfreds med! Nu er der bare og ønske jer alle et Rigtig Godt Nytår - må i alle have en fantastisk aften! Vi ses i 2015 - et 2015 som forhåbentlig bliver et stærkt år.

Dagens træning!

Opvarmning:

15 min. på spinningscyklen

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Stem i bundstilling: 15 kg (6 reps x 4)

Træk fra høje blokke: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2)

Vend fra blok/OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 2) - 80 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps)


Finisher:

Ny rygøvelse: 15 kg (10 reps x 4)

Skråbænks sit ups: 5 kg (20 reps x 4)


Kommentar: Lækker træning! Der bliver stadig holdt lidt igen med kiloene for ikke og pressen lænden for hurtigt, men hvor er det dejligt og være tilbage på et program. Løftene er lidt rustne, men der er fin fremgang løft for løft. Nu skal jeg bare have et par tusinde løft i kroppen igen og så er jeg back on track! Yaiih!

Pump & Roning!

Opvarmning:

2000m roning

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups


Styrke:

Pushpres: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2)

Nakkestem: 25 kg (8 reps x 2) - 30 kg (8 reps x 3)

Chin ups: 3 reps x 4 sæt

Pull ups: 3 reps x 4 sæt

DB rows: 16 kg (8 reps x 5)


Finisher:

Ro intervaller - 4 runder af:

500m all out
1 min. rest


10 min. stræk & rul på bold

Tilbage i atomkælderen med en god træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Trækbalance: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 3) - 75 kg (3 reps)

Trækbold/træk hel fod: 25 kg (2+2 reps) - 35 kg (2+2 reps) - 40 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps x 2)

Vendbold: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 4) - 75 kg (3 reps)

Ny rygøvelse: 15 kg (10 reps x 3)

Overhead weighted sit ups: 10 kg (10 reps x 3)


Finisher:

20 min. på spinningscyklen


Kommentar: Tilbage i atomkælderen efter en dejlig juleferie i det jyske. Jeg kom hjem lidt sent i aftes/nat fra Jylland, så tog træningen i dag lidt som det kom og kørte op i kilo alt afhængig af hvordan det gik. Træningen gik dog rigtig godt! Jeg fik en masse gode reps i kroppen uden yderligere problemer med lænden. Nu gælder den om og tage det stille og roligt, og ellers komme tilbage i form! Jeg er motiveret og kan mærke, at nogle dage væk fra hverdagen har været godt for mig. Jeg mærkede i dag dén glæde ved og træne, en glæde jeg i en lang periode ikke rigtigt har haft - det var dejligt!

Træning i det bedste selskab!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
 

Vægtløftning:

Ben foran: 35 kg (8 reps) - 45 kg (8 reps) - 55 kg (8 reps) - 65 kg (8 reps x 3)

Trækbalance: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2)

Trækbold: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 3) - 40 kg (4 reps x 2)

FV fra knæ: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 2)

Kommentar: I dag var det tid til og testen lænden yderligere. Den er i klar bedring og den har efterhånden løsnet sig efter en masse stræk og tril på bold. 

Træningen gik rigtig fint - det var dejligt og få løftet lidt igen til trods for de lette kilo. 

Juletræning!

3,5 km jog med min mor

5 runder af:

10 alternating lunges
15 air aquats
20 sit ups

En masse stræk og rul på bold! 


Kommentar: Nu er jeg klar til julemad og julehygge! GLÆDELIG JUL til jer alle!

Endnu en lækker træning i Performance Gym!

Opvarmning:

10 min. tril på bold

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups


Styrke/vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 25 kg (6 reps x 2) - 35 kg (6 reps x 2) - 40 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps)

Ben foran: 35 kg (8 reps) - 45 kg (8 reps) - 55 kg (8 reps x 2) - 65 kg (8 reps x 2)

Nakkestem: 15 kg (10 reps) - 25 kg (10 reps x 2) - 30 kg (8 reps x 2)

Chin ups: 4 reps x 4 sæt


Finisher:

20 min. på cyklen


Kommentar: Jeg var igen i dag på besøg i Performance Gym - et rigtig lækkert gym. Efter en meget kontrolleret træning i går med en masse tril på bold var lænden i dag i klar bedring. Jeg valgte derfor og teste lænden lidt hvilket gik rigtig fint. Jeg er nu helt klar til juleaften og dansen om juletræet! Rigtig glædelig jul til alle!
 

År 2014: Tanker & ord!

Jeg har brugt lidt tid de sidste par dage til og reflekterer over det forgange år 2014 rent sportsligt. Et år jeg vil beskrive med et ord: Rollarcoaster.

2014 er et år jeg har meget splittede følelser omkring. Et år med opture, nedture, erfaringer, oplevelser og mentale udfordringer. Der skal ikke herske nogen tvivl om, at det har været et enormt hårdt år mentalt. Jeg har flere gange stillet mig selv spørgsmålet "er det dét værd?".

Det hele startede i januar til CWC - et træk på 81 kg og nok et af mine allerbedste træk i min ellers korte vægtløftnings karrierer. Jeg husker løftet som var det i går - den fornemmelse af at 81 kg ikke vejede noget, det var for fedt!

Til DM i februar var der lagt op til det helt store. Jeg var i rigtig god form så hvorfor ikke sætte baren højt. 100 kg! er det "ord" der beskriver DM - mit første stød på 100 kg. Jeg kan slet ikke sætte ord på hvor stor en oplevelse og hvor stort et skridt opad det var for mig.
Stød eller nok rettere opadstød har alle dage siden jeg startede til vægtløftning været min udfordring, så det var en enorm lettelse og "se" at hard work pays off.

Mit første EM blev en oplevelse med blandende følelser. Jeg var ligesom til DM i rigtig god form, og nok også i bedre form end til DM så der var igen lagt op til en konkurrence med baren højt sat. Desværre skulle det ikke gå som jeg havde håbet og forestillet mig. Nervøsitet og et forventningspres betød, at jeg endte med kun 2 godkendte løft = mine startvægte hvilket selvfølgelig ikke var tilfredsstillende. Der skal ikke være nogen tvivl om, at jeg har enormt store krav til mig selv - det kan altid blive bedre og jeg er sjældent tilfreds. Det var derfor også svært for mig og accepterer et resultat på 173 kg - til trods for, at det var min tredje bedste 2-kamp all over.
Sportsligt blev mit første EM altså ikke det jeg havde håbet på, men selve konkurrencen og opholdet var en kæmpe oplevelse og med til, at give mig mere blod på tanden. Det var enormt inspirerende og vide, at man har stået på den samme scene som de bedste i Europa og verden. Wauw! Min motivation var på plads og med kurs på DM hold - jeg skulle have revanche for et skuffende EM.

Efter EM begyndte min venstre albue og gøre ondt. Dag for dag blev det kun værre - efter kun en uge kunne jeg ikke strække armen, ja ikke engang løfte en taske. Jeg vidste nu der var noget helt galt - og at DM hold var i fare. I en længere periode cirka 3 måneder gik jeg til fysioterapeut - nogle dage var gode andre mindre gode. Jeg troede det var det rigtige, men blev til sidst frustreret og utålmodig, og jeg blev derfor skannet. En uge efter min skanning var jeg opereret - 4 mus/bruskstykker var suget ud og en rengøring af albuen indvendig var hvad der skulle til.
Den efterfølgende periode med genoptræning gik fint og jeg var efter godt 2,5 måned tilbage i noget der lignende almindelig træning. Jeg begyndte her og have en underlig fornemmelse i min højre albue - lidt i samme stil som i den venstre i sin tid. Jeg traf en meget hurtig beslutning om og blive skannet. Skanningen viste også adskille mus/bruskstykker som på sigt skulle ud. Da jeg nu var i gang besluttede jeg mig for, og få dem fjernet med det samme da ingen vidste hvornår de eventuelt ville falde ned i albueleddet og sætte sig fast som i den venstre. Travlhed på operationsbordet gjorde, at operationen først blev planlagt til starten af oktober.
Da jeg kunne træne uden de store smerter, valgte jeg og træne op til AL bank cup den 4. oktober. På det tidspunkt var det allerede 5 måneder siden jeg sidst havde været på plateauet - en operation mere ville betyde yderligere 3-4 måneder, hvilket ville gøre pausen alt for lang.

AL bank cup og et in-between-surgery comeback jeg aldrig havde turdet håbe på. Træningen frem mod AL Bank cup gik rigtig fint. Jeg var fredag ugen inden oppe og trække 71 kg og støde 85 kg - shaky og ikke nogle flotte løft, så jeg havde besluttet mig for og tage det som det kom, og ellers forsøge og have en fest.
Tilmelding blev 65/80 og altså ikke noget der indikerede løft i nærheden af mine PR'er. En konkurrence senere og jeg stod med et træk på 75 kg, et stød på 95 kg og en 2-kamp "kun" 10 kg under min all time best! Jeg kunne ikke være mere lykkelig og lettet - og tilmed var de 170 kg et B-krav til EM. Den søndag i oktober var jeg en meget glad pige!

Den 10. oktober lagde jeg mig derfor glædeligt på operationsbordet for, at få fikset den højre albue. Igen gik det efterfølgende genoptræningsforløb helt fint, og jeg kunne små 2 måneder efter begynde og træne vægtløftning igen - dog på lave kilo. Lave kilo blev hurtigt til flere kilo, og allerede 2 måneder og 3 dage efter operationen træk jeg 65 kg og stødte 85 kg. Det var fedt for alvor og være i gang igen, og nu var kursen sat mod et endeligt real comeback til Ladies Open den 3. januar.

En god dag blev desværre afløst af en nedtur dagen derpå. Til træning lørdag for en uges tid siden satte min lænd sig. Jeg har den sidste uges tid derfor ikke kunnet træne særlig meget. Det er virkelig frustrerende, når jeg nu endelig var tilbage og bare gerne vil løfte!
 
Jeg tager dog endnu engang et bump med på vejen og satser på, at år 2015 for alvor bliver mit år uden større skader og udfordringer. Jeg tager det hele med og er ikke et sekund i tvivl om, at det i sidste ende er det hele værd.

Tusind tak til alle der igennem 2014 har støttet mig, og været der for mig både i og udenfor træning! I er guld værd og det betyder enormt meget for mig, og have personer som jer omkring mig.

Rigtig glædelig jul og godt nytår til alle!<3

Dagens træning i Performance Gym!

Opvarmning:

15 min. tril på bold

10 min. jog på løbebånd


Styrke:

DB skulderpres: 10 kg (10 reps each x 5)

DB row: 10 kg (10 reps each x 5)

Trækbalance bold: 25 kg (4 reps) - 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 3) - 40 kg (3 reps x 3)

Pull ups: 3 reps x 3 sæt

Chin ups: 3 reps x 3 sæt


Finisher:

15 min. på cyklen


Kommentar: Efter en virkelig skidt dag i går mht. lænden, så var der klar fremgang i dag. Jeg tog mig enormt god tid til og få trillet på en bold i går - hvilket jeg tror har haft en del og sige. Den er stadig godt øm og irriteret, men med klar fremgang siden i går! Jeg var i dag, og formentlig også i morgen, på besøg i Performance Gym - altid en fornøjelse! Tusind tak til Casper og Performance Gym for deres gæstfrihed.

Outdoor training!

3,5 km jog med min mor

5 runder af:

10 push ups
20 sit ups
10 air squats

En masse stræk og rul på bold!


Kommentar: Dagen i dag er stået på hygge og julebag. Jeg bager/laver traditionen tro hver jul flødeboller med marcipanbund og Sarah Bernhardt kager til mine forældre. Efter bagning og julehygge tog jeg min mor med ud og jogge en lille tur. Ryggen er desværre fortsat ikke god, så det blev til en lille hyggetræning i mine forældres have.

Dagens træning + status!

Opvarmning:

En masse stræk + mave + push ups


Vægtløftning:

Trækbalance "bold": 25 kg (4 reps x 2) - 30 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps x 3)

Styrketræk udefra kroppen: 15 kg (5 reps x 3) - 20 kg (4 reps x 3)

Vendbold: 25 kg (4 reps x 2) - 30 kg (4 reps x 3)


Styrke:

Træk til bryst: 10 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 20"

Ny rygøvelse: 10 reps x 4 sæt @ kosteskaft

Pull ups: 2 reps x 5 sæt

Chin ups: 2 reps x 5 sæt


Kommentar: Ugen igennem har jeg ikke lavet meget - lænden har ikke været god, og det har været meget minimalt hvad jeg overhovedet har kunnet lave. De første par dage trillede jeg ud af sengen om morgenen, det er dog blevet bedre så i dag forsøgte jeg med nogle meget simple og lette øvelser. Det er ikke væk og jeg kan også mærke, at lænden stadig spænder godt op. Det satte sig i lørdags i højre side men er bevæget sig over i den venstre hvilket underligt nok gør mig lidt mere tryg. Jeg har førhen haft meget tendens til, at låse og spænde op i venstre side af lænden.
Jeg tager nu hjem på juleferie, og forhåbentlig kan lidt julemad og afslapning hjælpe de sidste spændinger med at forsvinde. 

Endnu et bump på vejen ...

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 air squats


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 25 kg (6 reps) - 35 kg (5 reps) - 45 kg (5 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps x 2)

Dødløft T-fat: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (2 reps .... )


Kommentar: Efter fredagens rigtig gode træning kom jeg i dag en smule ned på jorden igen. Kort inde i dagens træning satte min lend sig i den højre side. Jeg har før og flere gange døjet med min lend men det har altid været i den venstre side, så da den højre satte sig i dag blev jeg en smule nervøs. Jeg fik heldigvis tid hos en fysioterapeut allerede i eftermiddags - det har været okey. Lenden er desværre stadig meget stiv og ikke glad for hurtige bevægelser. Det er selvfølgelig pisse ærgerligt og irriterende, men jeg er rimelig fortrøstningsfuld. Jeg regner ikk med, at det er noget der kommer til og gener mig længe. Heldigvis har jeg prøvet det før - det er blot et af de mange små bump på vejen, som jeg næppe kan undgå.  

Heavy Friday + lille PR!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance


Vægtløftning:

Træk hel fod: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (1 rep x 2 fail) - 55 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep)

Stød: 35 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps x 2) - 122 kg (3 reps) - 122 kg (5 reps) PR

Armhiv: 25 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt


Kommentar: Heavy Friday - and I love it! Første rigtige tunge træning i noget der føles som evigheder, men hvor var det både virkelig hårdt og fantastisk på samme tid! I følge programmet skulle jeg egentlig kører træk i dag og stød i morgen, primært fordi det både mentalt men også fysisk er hårdt for mig, og kører tungt i både træk og stød samme dag endnu. Men da Anders er i Gotha til konkurrence med Sarah besluttede jeg mig for, og kører begge dele i dag. Det gik også rigtig fint - men de tunge stød blev også tunge eller det føltes i hvert fald sådan! De tunge vend/træthed efter træk gjorde i hvert fald ikke noget godt for mine opadstød - men op kom de! Og så blev det til en lille PR på 2 kg i ben bag med 5 reps.

Dagens træning!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken


Styrke:

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 25"

Træk til bryst: 10 reps x 5 sæt @ 25"

DB row: 12 kg (8 reps each x 5)

DB skulder pres: 12 kg (8 reps x 5


Finisher:

L-sit: 20 sek. x 3 sæt

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt

God træning!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken med Sarah og Søren

50 airsquats

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer 


Vægtløftning:

Styrketræk: 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2)

Trækbalance: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps)

Vend fra knæ: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps x 2) - 100 kg (4 reps x 2) - 120 kg (1 rep) - 127 kg (1 rep)*

Stem: 25 kg (10 reps) - 30 kg (10 reps x 3)

*PR forsøg- Nicole lokkede, meen ikke i dag.


Finisher:

Skræbænks sit ups: 7 kg (20 reps x 3)

Chin ups: 2 reps x 3)


Kommentar: God træning! Igen i dag kom der flere kilo på stangen og gud hvor føles det bare fantastisk! Ja, jeg mangler stadig en masse løft så min timing og præcision kommer mere på plads, men det skal nok komme. Bare på denne ene træning kunne jeg tydeligt mærke forskel på mine første vend og mine sidste vend - og til trods for flere kilo var de klart bedre. Hvis jeg alt fortsat kører så vil jeg på fredag give mig i kast med nogle tungere træk og stød! Jeg glæder mig som et lille barn!

FV/BF/OP @ 80 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

2 runder med tom stang af:
5 Trækbenbøjninger
3 Trækbalancer 


Vægtløftning:

TH/Træk: 25 kg (2+3 reps) - 30 kg (2+3 reps) - 35 kg (2+2 reps x 2) - 40 kg (2+2 reps x 2) - 45 kg (1+2 reps x 2) - 50 kg (1+2 reps x 3)

FV/BF/OP: 35 kg (2+2+2 reps) - 45 kg (2+2+2 reps) - 55 kg (2+2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2+2 reps) - 75 kg (2+2+2 reps) - 80 kg (1+1+1 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps x 2)

Nakkestem: 20 kg (8 reps) - 25 kg (8 reps x 2) - 30 kg (8 reps)

Liggende rygbøjninger: 10 kg (10 reps x 4)

Søndagstræning + sauna!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
3 pus ups

2 runder med tom stang af:
5 Trækbenbøjninger
3 Trækbalancer


Styrke:

Trækbalance: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps)

Pushpress: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps x 4)

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 10 reps x 5 sæt @ 20"

DB row: 12 kg (8 reps each x 5)

Skråbænks sit ups: 7 kg (10 reps each x 5)


Kommentar: Søndag er egentlig dagen hvor jeg bare jogger en tur for og lave lidt recovery, men da Nicole i dag skulle træne besluttede jeg mig for og joine! Så hyggeligt og en rigtig søndagstræning! Endnu mere søndag blev det, da jeg efterfølgende gik i sauna. Det var skønt, på sådan en trist og grå 2. søndag i advent, og få kroppen varmet igennem!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

2 runder med tom stang af:
5 Trækbenbøjninger
3 Trækbalancer


Vægtløftning:

Frivend/OP: 35 kg (3+3 reps x 2) - 45 kg (3+3 reps) - 50 kg (3+3 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 60 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (1+1 reps) - 70 kg (1+1 reps)

DL T-fat: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps)

Alternating lunges: 35 kg (8 reps) - 45 kg (6 reps x 2) - 50 kg (6 reps) - 55 kg (6 reps)

GM: 35 kg (8 reps x 4)

Træk til nakke: 10 reps x 3 sæt @ 20"

Træk til bryst: 10 reps x 3 sæt @ 20"


Finisher:

Chin ups: 1 rep x 5 sæt

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 5)

PR i ben bag & træk @ 50 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

2 runder med tom stang af:
5 Trækbenbøjninger
3 Trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 15 kg (8 reps) - 25 kg (6 reps) - 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps x 3)

Træk hel fod: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (3 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) - 125 kg (1 rep) - 132 kg (1 rep) - 142 kg (1 rep) PR

RAR: 45 kg (8 reps x 5)

Spring: 25 kg (6 reps x 5)

Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt


Kommentar: I dag var en rigtig god dag! Jeg startede med nogle træk hel fod som altså er mine første fulde træk siden operationen af min højre albue. En treer på 50 kg må siges og være godkendt! Jeg er i hvert fald meget tilfreds! Herefter stod den på ben - tunge ben! Tim udfordrede mig i mandags til og lave max i ben i dag med et handicap på 80 kg. Efter Tim lavede PR med 221 kg skulle jeg altså på 142 kg for og vinde! Efter min nok bedste benbøjning ever på 132 kg gik jeg således på 142 kg og fik den! Tak for en mega fed challenge & tillykke med PR - jeg havde næppe lavet PR hvis ikke det var for dig og vores challenge!

Dagens træning!

Conditioning:

3,5 km jog i fælledparken


Styrke:

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 10 reps x 5 sæt @ 20"

Chin ups: 1 rep x 5 sæt

GM: 35 kg (8 reps x 5)


Finisher:

L-sit hold: 20 sek. x 3 sæt

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 3)

Første frivend efter operationen!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Vægtløftning:

TH/råtræk/trækbalance: 25 kg (2+2+2 reps) - 30 kg (2+2+2 reps x 2) - 35 kg (2+2+2 reps x 2) - 40 kg (1+1+2 reps x 2) - 45 kg (1+1+2 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps)

Frivend fra knæ: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps)

Rygbøjninger på gulv: 10 kg (10 reps x 4)

Siddende nakkestem: 15 kg (10 reps x 4)

Bicepscurls: 15 kg (10 reps x 4)


Finisher:

Chin ups: 1  rep x 3 sæt


Kommentar: Igen i dag var det en rigtig god træning. Første træk lignende øvelse fra gulv og mine allerførste frivend efter operationen. Jeg har døjet lidt med "bukke"-bevægeligheden, men er nu ved og være back on track - og med på 55 kg i frivend uden smerter er jeg meget positiv! Jeg er efterhånden ved og være virkelig sulten efter og løfte tungt, så skal samtidig også holde mig selv lidt i snor, så ikke jeg får smidt for mange kilo på for hurtigt. Men åh hvor er jeg glad og lettet over endeligt, at virkelig kunne se fremad og sætte mig nogle mere realistiske mål for den nærmeste fremtid!

Ro intervaller + chin ups!

Conditioning:

1200m jog


WOD - 10 runder af:

200m roning
10 KB swings @ 16 kg*

*45 sek. til 10 KB swings + rest


Finisher:

Chin ups: 1 rep x 3 sæt*

*Hell yeah!!

Dagens træning!

Opvarmning:

1400m jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquat

3 runder med tom stang af:
5 Trækbenbøjninger
3 trækbalancer


Styrke:

Træk fra knæ/trækbalance: 20 kg (3+3 reps) - 25 kg (3+3 reps x 2) - 30 kg (3+3 reps x 2) - 35 kg (3+3 reps x 2) - 40 kg (3+3 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps x 2)

DL S-fat fra blok: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps)

Pushpress fra nakke: 25 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps) - 35 kg (8 reps x 2)


Finisher:

Rygbøjninger: 5 kg (10 reps x 4)

L-sit: 20 sek. x 4 sæt