Sunday Fun-day!

Formiddag:

4 km jog i Fælledparken


-------- B R E A K --------


Aften:

Opvarmning:

1000m roning

5 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 push ups

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Styrketræk: 30 kg (4 reps x 2) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2)

Frivend/Vend/BF/OP: 45 kg (2+2+2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2+2+2 reps) - 60 kg (2+2+2+2 reps) - 65 kg (2+2+2+2 reps) 70 kg (2+2+2+2 reps)

Finisher:

17 min. AMRAP:
400m roning
10 KB swings @ 16 kg
10 Box jumps

Score: 6 runder + 155 m.


Kommentar: I dag legede jeg med lidt VL. Det er efterhånden ved og være 3 uger siden, at jeg har haft en stang i hænderne for og lave VL - det blev da også til en lidt klamt complex. Jeg valgte og lave det lange complex for og holde mig til min #thefitnesskindaway træning + jeg prøvede noget nyt! Jeg løftede uden bælte for, og se hvordan det var - og det var faktisk rigtig fint, så mon ikke jeg prøver og løfte uden bælte når jeg starter op igen om en uges tid. Jeg nyder min træning enormt meget for tiden, og er ikke et sekund i tvivl om at de her 4-5 uger er godt givet ud. Jeg får arbejdet en del med nogle af mine store svagheder, min overkrop og min bagkæde!

Fra ugens Eleiko Strength Coach Seminar afholdt i Kronan Crossfit.

Morgentræning: Nice & Easy!

Opvarmning:

1000m roning

3 runder af:

10 toes to bar

10 airsquats

Styrke:

Nakkestem: 20 kg (8 reps) - 25 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps x 4)

Pushpress: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 50 kg (6 reps x 4)

Hopefully I can walk tomorrow ...!

BB:

BB ben bag: 65 kg (6 reps) - 75 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (6 reps) - 105 kg (6 reps) - 115 kg (5 1/2 reps) - 85 kg (20 reps) - Drop sæt: 65 kg (7 reps)

A. Stivbenet DL: 75 kg (12 reps x 4)

B. GHD back extensions: 15 reps x 4 sæt

A. Walking lunges: 45 kg (20 skridt x 2) - 50 kg (20 skridt x 2)

B. Jumping squats: 20 reps x 4 sæt


Kommentar: Efter tre dage på Eleiko's vægtløftnings seminar var jeg egentlig godt slidt og brugt i kroppen. Vi har både i går og i dag lavet virkelig mange reps med tom stang og lettere kilo. Men når man har været fysisk aktivt i løbet af en hel dag er man tydeligvis mærket! Jeg legede bare lidt til opvarmning for, at få gang i kroppen igen for 4-5 gang i dag. Lige umiddelbart syntes jeg, at programmet så overkommeligt ud, men da jeg var halvvejs igennem tænkte jeg hold nu k***! I ben bag på de 65 kg i mit sidste trop sæt forsvandt mine ben vitterligt under mig. Jeg sad død i bunden med 65 kg og kunne ikke komme op!! WTF!! Og det var kun første øvelse. Efterfølgende gik det ganske fint - jeg har lige nu fortsat virkelig meget fart/uro i mine ben, men det er helt sikkert lækkert i morgen!

Dagens træning!

Opvarmning:

20 min. på løbebåndet

Styrke:

Pull ups: 3 reps x 5 sæt

Chin ups: 3 reps x 5 sæt

Toes to bar: 10 reps x 5 sæt

Finisher:

Ro intervaller - 10 runder af:

30 sek. all out

30 sek. rest

Kommentar: Jeg har i dag og er de næste to dage på Eleiko's vægtløftnings seminar hvilket i sig selv nok ender med en del træning af en eller anden art. I dag har jeg fx lavet nok cirka 500 reps med et kosteskaft! Seminaret bliver afholdt i Crossfit Kronan i Malmö, så der var ikke så meget tid da jeg først ramte København igen - det blev derfor bare til lidt cardio og almen fysisk styrke. 

Gun show!

Opvarmning:

1000m roning


BB:

Mili press: 20 kg (10 reps) - 25 kg (10 reps) - 30 kg (10 reps) - 32,5 kg (6 reps) - 20 kg (10 reps) - 9 kg (10 reps)

A. Lateral raises: 15 reps x 4 sæt @ 3-4 kg

B. Upright rows: 15 reps x 4 sæt @ 20 kg

A. Seated rows: 12 reps x 4 sæt @ 50-55 kg

B. Lying triceps extensions: 12 reps x 4 sæt @ 7 kg

A. Biceps curls: 15-20 reps x 3 sæt @ 15 kg

B. Diamond push ups: 15-20 reps x 3 sæt

C. Bench dips: 15-20 reps x 3 sæt


Finisher: 

4 km jog i Fælledparken


Kommentar: Hold nu k*** mine arme er ristede i dag! Det er virkelig lækkert nu - har dog nogle rimelig shaky arme! Jeg har aldrig prøvet at mine arme decideret "forsvinder" under mig, men det skal jeg da lige love for at det gjorde i bench dips! Der fandt jeg virkelig min svaghed - okey, mine arme er generelt en ret stor svaghed, men mine triceps er jo ikke eksisterende. Tak til søde Amanda for at joine mit program og for at heppe mig igennem! Du var seriøst for vild!

Dagens BB pump!

Opvarmning:

1000m roning

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats

Xioapeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


BB:

BB ben foran: 45 kg (10 reps) - 65 kg (10 reps) - 75 kg (10 reps) - 85 kg (10 reps) - 95 kg (9 ½ reps) - backoff med 3. sek hold i bunden på de første 5 reps: 65 kg (12 reps x 2)

A. Ét benet DL: 6 reps h+v x 3 sæt @ 16 kg

B. Walking lunges: 40 reps x 3 sæt

A. Stivbenet DL: 65 kg (12 reps) - 75 kg (12 reps x 3)

B. Jumping squats: 15 reps x 4 sæt


Finisher:

Pull ups: 3 reps x 5 sæt

Killing my arms!

Opvarmning:
 
1000m roning 

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats 
 

BB: 

A. Tricep pulldown: 20 reps @ 45 kg, 20 @ 50 kg, 25 reps @ 50 kg 

B. Seated DB curls: 19 reps @ 10 kg, 18 reps @ 10 kg, 18 reps @ 10 kg

A. Lying DB french press: 20 reps @ 6 kg, 20 @ 6 kg, 20 reps @ 6 kg

B. Cable curls: 20 reps @ 35 kg, 20 @ 40 kg, 20 @ 40 kg

Skråbænks sit ups: 20 reps x 4 sæt @ 10 kg 


Finisher: 

10 min. på løbebåndet

 

BB back session + Cardio!

Opvarmning:

2000m roning

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 push ups


BB:

Seated rows: 15 reps @ 40 kg, 12 reps @ 50 kg, 9 reps @ 55 kg, 7 reps @ 60 kg + 2 drop sæt (12 reps @ 55 kg + 10 reps @ 50 kg)

Pulldowns: 15 reps @ 35 kg, 12 reps @ 45 kg, 9 reps @ 55 kg, 7 reps @ 60 kg + 2 drop sæt (8 reps @ 50 kg + 12 reps @ 40 kg) 

Pull ups: 3 reps x 5 sæt


Finisher: 

Rointervaller - 10 runder af:
30 sek. all out 
30 sek. rest

FAN af BB!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken med Strøm, Søren & Philler

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


BB:

BB ben bag: 55 kg (8 reps) - 65 kg (8 reps) - 75 kg (8 reps) - 85 kg (8 reps) - 95 kg (8 reps) - 100 kg (8 reps) - 105 kg (8 reps) - 80 kg (15 reps) - 80 kg (20 reps)

Dødløft, t&g: 55 kg (6 reps) - 75 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (6 reps) - 105 kg (6 reps) - 110 kg (6 reps)

DB romanian deficit DL: 15 reps x 4 sæt @ 15 kg


Finisher:

Omvendte rygbøjninger: 15 reps x 4 sæt

BB back session!

Opvarmning:

Toes to bar: 10 reps x 3 sæt


BB:

Pulldowns: 15 reps @ 30 kg, 12 reps @ 40 kg, 9 reps @ 50 kg, 7 reps @ 60 kg + 2 drop sæt (7 reps @ 50 kg + 13 reps @ 40 kg)

Seated rows: 15 reps @ 40 kg, 12 reps @ 50 kg, 9 reps @ 55 kg, 7 reps @ 60 kg + 2 drop sæt (8 reps @ 55 kg + 9 reps @ 50 kg)

KB snatches: 60 reps x 3 sæt @ 12 kg


Finisher:

15 min. jog på løbebåndet


Kommentar: 4 dage på Færøerne med afslapning og ikke meget træning betød, at da jeg kom hjem i dag var første stop Fitness DK! I dag stod den på noget overkrops BB træning - det blev til ovenstående. Jeg har aldrig rigtig lavet øvelserne på den her måde før, så det skal nok blive spændende og se hvor øm jeg bliver i morgen.

Første BB session + Morgencardio!

Tirsdag:

Opvarmning:
 
3 runder af:

20 atomic sit ups

10 air squats 
 
Styrke:
 
BB ben bag: 55 kg (6 reps) - 75 kg (6 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (6 reps) - 105 kg (6 reps) - 110 kg (6 reps) - 75 kg (15 reps) - 75 kg (20 reps)
 
DB romainien DL: 12,5 kg (15 reps x 4)


Finisher:

BB box jumps + lunges 20m @ 10 kg: 12 reps x 2 sæt - 15 reps - 25 reps


Kommentar: Første BB session in the books! Jeg overlod ordet og styring til Lasse og endte med at lave ovenstående. Det var virkelig skægt og lave noget andet, og blive udfordret på syren! I vores lille finisher blev det et lækkert race i sidste runde. Lasse ville kun lave 3 runder, men lokkede ham med til en fjerde hvis jeg lavede 25 BB box jumps og han lavede 15! Det blev et tæt race - se selv her: http://youtu.be/8YT7dHO7W7g
 
 
------------------------


Onsdag:

Opvarmning:

500m roning

3 runder af:

10 toes to bar

10 air squats


Styrke:

Pushpress fra nakke: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps x 2) - 50 kg (6 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 4)


Ro intervaller:

1000m, 500m, 250m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

800m, 400m, 200m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

600m, 300m, 150m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

400m, 200m, 100m (40 sek. rest b/t reps)

3 min. rest

200m, 100m, 50m (40 sek. rest b/t reps)

Time: 39 min. 49 sek.

Kommentar: Lækker morgencardio med Jeanette! Det kunne tydeligt mærkes i stængerne, at jeg havde kørt virkelig mange squats i går! Men bagefter føles det nu helt rart! 

 

 

Danske mestre for hold 2015!

I lørdags blev der afholdt de Danske Mesterskaber for hold 2015! Igen i år skulle det hele afgøres i Aalborg med Sportshøjskolen som arrangører. De havde ligesom sidste år gjort alt for, at skabe de bedste mulige rammer - og tilmed sørget for livestream gennem hele dagen, så alle interesserede havde mulighed for at følge med i fighten. Der var på både dame- og herresiden lagt op til et par tætte fighte! 


Bodyweight: 68,1 kg.

Min træk serie lød således: 
74 kg
78 kg - kiks
78 kg

Min stød serie lød således:
92 kg
98 kg - kiks
100 kg - kiks

2-kamp @ 170 kg


Kommentar: Det er kun 3 uger siden jeg løftede til EM, så træningen fra EM og frem mod DM hold har primært været og holde styrken vedlige, og rette nogle teknisk ting ind. Min start position er blevet ændret, hvilket da måske ikke er helt normalt så tæt på en konkurrence, men jeg må ærligt sige at trods mange frustrationer har det helt sikkert været godt - og vil på sigt blive bestemt være det helt rigtige! 

Jeg var ugen op til DM hold småsyg, og var nok stadig egentlig ikke 100 % frisk i lørdags, men jeg var opsat på at vi skulle vinde og jeg skulle løfte røven ud af bukserne uanset hvad. Alt hvad er hed ondt af mig selv blev sat til side - det var en holdkonkurrence, så det var ikke kun mig selv jeg skulle stå til ansvar for denne gang! Jeg vågnede lørdag med snot i hovedet og følte mig bestemt ikke frisk. Jeg gik en lille tur sammen med Kristina og Sarah for og få gang i kroppen - og ellers var det bare og tage en masse tøj på og holde kroppen varm.

Jeg tog mig god tid til og få gang i mine skuldre og knæ. Opvarmningen til træk gik rigtig fint, løftene sad ikke lige i skabet men kom over hovedet uden problemer - jeg følte mig klar og kiloene føltes meget lette! Første forsøg blev sat til 74 kg - godkendt 3-0. I andet forsøg ville Anders melde 77 kg, men 74 kg var lette så jeg sagde 78 kg. En lidt stresset start og løftet sad en lille smule foran. I tredje holdte vi de 78 kg - og efter en bedre start kom de da også op og var godkendt.

Stødopvarmningen gik ligesom træk helt fint. Det var igen ikke perfekt løft, men det hele føltes igen ganske let og jeg kunne mærke der var til mange kilo i dag. Vi holdte min startvægt lidt konservativt på 92 kg - primært for at sikre en 2-kamp og formentlig det danske mesterskab. Ganske rigtigt med de 92 kg var mesterskabet hjemme til IK99's piger, og jeg kunne derfor få lov og lege lidt i mine sidste stød. Anders satte mig i andet forsøg på 98 kg - en god vending, men et lidt for kort afsæt i mit opadstød pga. en krampelignende spændthed i lægmusklerne gav mig tre røde lamper. Da vi allerede havde vundet kunne jeg ligeså godt udnytte muligheden for, at teste mig selv på en lidt tungere vægt. 100 kg blev der meldt og efter nok den bedste vending jeg har lavet på 100 kg ud af de nu tre gange jeg har vendt den var jeg overbevidst om at den nok skulle være der. Et fint afsæt gjorde at stangen kom hurtigt på strakte arme, nok også så hurtigt at jeg blev helt overrasket og glemte alt om at spænde i min core! Virkelig dumt! 

Efter tre uger med ny start og sygdom, er jeg virkelig imponeret over mig selv! Jeg er vildt ærgerlig og bitter over ikke og have fået de 100 kg med, men jeg går på sommerferie velvidende om at det helt sikkert endelig går den rigtig vej, og at den nye start nok skal give pote! 

Tak til alle IK'ere for en hyggelig weekend i Aalborg!

Guld til IK's piger & Sølv til IK's drenge!

DM hold countdown: 2 days!

Opvarmning:

4 kom jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 3)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps x 3)


Kommentar: Så er det på lørdag DM hold 2015 skal afgøres! I dag var sidste træning inden lørdag, i morgen står den på en kører -og sejltur til Aalborg. Kroppen har det nogenlunde, så mon ikke det nok skal gå rigtig fint!

DM hold countdown: 3 days!

Opvarmning:

4 kom jog i Fælledparken med Strøm 

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xiaopeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra hæng(knæ): 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps x 3) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps x 2)

SH dyb hæng: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 80 kg (3 reps x 2) - 90 kg (3 reps x 2)


Finisher:

Chin ups: 2 reps x 5 sæt

Skråbænks sit ups: 10 reps x 5 sæt @ 20 kg

DM hold countdown: 5 days!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats

Xiaofeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 træk ben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Back thruster T-fat: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2)

Frivend/Vend: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (1+2 reps x 2) - 75 kg (1+1 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) PR - 90 kg (1 x vend)

BF/OP: 45 kg (3+3 reps) - 55 kg (3+3 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (1+1 reps x 2) - 85 kg (1+1 rep)


Finisher:

Pull ups: 2 reps x 5 sæt


Kommentar: Så nærmer tiden sig DM hold finalen! Igen i år er det Sportshøjskolen i Aalborg der lægger rammer til arrangementet - stævnestart er kl. 12.00 og foregår i SPH Gym (Hjulmagervej 28A, 9000 Aalborg).


Deltagerne i holdfinalen for kvinder er:
IK 99
Napoleon CBC
AK Viking
Sportshøjskolen

AK Atlas var kvalificeret men har, grundet skader, trukket sig. Der arbejdes pt. på at finde reserve.

Deltagerne i holdfinalen for mænd er:
IK 99
Sportshøjskolen
Napoleon CBC
Ålholm IF
Bagsværd VK


Livestream vil være og finde på nedenstående link:
https://www.youtube.com/watch?v=ff4OwKsxJY8

Træk, træk & lidt flere træk!

Opvarmning:

3 runder af:
10 toes to bar
10 omvendte rygbøjninger 
10 air squats

Xiaofeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk med stop: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2)

Træk: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep x 2) - 70 kg (1 x 2 kiks) - 65 kg (1 rep x 2) - 70 kg (1 x kiks) - 71 kg (1 rep) - 72 kg (1 x 2 kiks) - 65 kg (1 rep)

Benpres trækfat: 45 kg (5 reps x 2) - 55 kg (5 reps x 2) - 65 kg (4 reps x 2) - 75 kg (3 reps)


Kommentar: Folk der kender mig vil vide, at jeg normalt ville være eksploderet over en træning med så mange kiks som i dag! Anders og jeg valgte i sidste uge og ændre min startposition både i træk og i vend, men specielt i træk er det enormt svært for mig. Jeg er på ingen måde dus med den nye start, men kan bestemt se fordelen ved den og er også sikker på, at den på sigt vil blive rigtig god. Jeg har altid haft stor tendens til og komme på tæerne - simpelthen fordi det går for stærk og for meget frem i starten! Jeg havde derfor i dag besluttet mig for, at jeg simpelthen bliver nødt til og accepterer de kiks der kommer og arbejde videre ud fra dem. Det er mentalt meget udfordrende for mig, men jeg håber mine træningsvenner er enige med mig når jeg siger, at jeg i dag var meget rolig og afslappende omkring kiks'ne - okey, et par små udbrud hist og her, men ingen hystade eller hidsigprop! 

Fun Friday!

Opvarmning:

3000m jog på Bagsværd stadion.

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats

Xiaofeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Trækhiv til knæ: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Trækhiv: 55 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps x 4)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps)

Pull ups: 1 rep x 5 sæt

Chin ups: 1 rep x 5 sæt


Finisher:

2000m jog på Bagsværd stadion med Jose.


Kommentar: Der var ikke det store på programmet i dag, da ugen er lidt forskudt og jeg i stedet skal lave mine træk i morgen. Jeg startede med og jogge lidt for og teste knæet - det har det nogenlunde, men er fortsat ømt. Jeg tror at det, som altid, bare er slaget og det tryk min menisk formentlig har fået der lige skal have lidt ro. Jeg arbejdede med mine nye start i mine hiv og syntes faktisk, at jeg fik dem til og fungerer ganske udmærket. Så er det bare og overfører det til træk'ne i morgen, og så bliver det forhåbentlig rigtig sjovt!