Opvarmning:
10 min. på cyklen
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
Let crossfit wod - 5 runder af:
Toes to bar x 10 reps
Box jumps x 10 reps
Kettle bell swing x 10 reps @ 16 kg
Burpees x 10 reps
Finisher - 3 runder af:
V-ups x 20 reps
Omvendte rygbøjninger x 12 reps
Sidebøjninger x 10 reps each
Træk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Nedtræk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Stretch!
Kommentar:
Jeg havde i dag selv sammensat træningen, da vi i denne uge kører uden
program. Jeg valgte nogle CF øvelser som ikke krævede den vilde teknik,
men hvor jeg kunne få pulsen lidt op og få lavet lidt cardio træning.
Det var virkelig lækkert og bare kunne give den gas - puste og svede! 
Kørte CF wod'en uden megen pause - tog dog ikke tid, satte mig lige 1
minut ca. mellem hver runde, men ellers kørte jeg bare på. 
DM er vel overstået og det er tid til, at give kroppen lidt ro. Så den
næste uge til to vil primært bestå af en masse almen fysik træning og
"Tim's genoptræningsprogram" = ingen træk, stød eller benbøjninger på programmet. Efter Tim's rygskade, lavede han en lang
række øvelser med let vægt for og styrke ryggen, maven, skulderne og
ellers bare komme lidt i form igen.
Opvarmning:
En tur på cyklen i 10 min.
"Tim's genoptræningsprogram":
5 runder af:
Nedtræk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Udfaldsskridt(frem foran) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Træk til bryst x 15 reps @ 30 kg
Udfaldsskridt(til siden) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Statisk mave press x 10 reps @ 5 sek.
Udfaldsskridt(bagud) med stem i udfald x 10 reps each leg @ 10 kg
Træk benbøjninger x 10 reps @ 10 kg
Ben foran m/ stem x 10 reps @ 10 kg
Finisher:
V-ups: 20 reps x 4 sæt
Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 3 sæt
Kommentar:
Cardio og en milliard gentagelser! Det var faktisk en super fed
træning(det ser meget let ud på papiret, men tro mig det er det ikke!),
fik sved på panden og pulsen op! (ikke så tit det sker 
)
Desværre blev jeg lidt begrænset af, at mine skuldre syrede ret meget
til, så jeg kunne ikke helt kører det tempo, som jeg gerne ville for, at
få pulsen højere op - det var første gang, så mon ikke det bliver bedre
anden gang! 
Bedre sent end aldrig! - For nogle uger siden var bodybuilding.dk forbi IK99, for at filme min træning og lave et interview, som optakt til DM 2013, som blev afholdt i går i en Gladsaxe sportscenters haller. Af en eller anden årsag, blev interviewet ikke færdig inden ... Så desværre ikke så meget optakt - men forhåbentlig stadig interessant og se!
På linket nedenfor ses det længe ventede resultatet:
http://www.bodybuilding.dk/video.php?view=68
I går lørdag blev der afholdt danske mester i vægtløftning 2013. Det
foregik i en af Gladsaxe sportscenter haller. En kæmpe tak til Bagsværd
vægtløftning for arrangementet! Det var et super fedt set-up og virkelig
en god konkurrence!
Inden konkurrencen, havde jeg efterhånden fået
sat nogle store forventninger til mig selv, da det jo er gået rigtig
godt på det sidste, med tangering af den danske rekord i træk. Så det
var en rekord jeg inde i mit hoved, havde sat mig meget op efter at
tage. Det betød så også, at jeg på selve dagen var meget nervøs!
Heldigvis har jeg en fremragende træner, som er god til at tale mig ned!
Bodyweight: 68,4.
Min træk serie lød således:
71 kg - fail
71 kg
76 kg = DANSK REKORD! - http://www.youtube.com/watch?v=LR3VR3VNwH4
Min stød serie lød således:
85 kg
90 kg - fail
90 kg - http://www.youtube.com/watch?v=YRG1DuW52S8
Min
nervøsitet, kom lidt til udtryk i mit første træk - jeg fik slet ikke
"tænkt" mig om inden jeg startede løftet, så det blev noget rigtig rod! I
andet forsøg sad de 71 kg ikke ligefrem lige i skabet, løb den lidt op.
Så Anders satte mig på 74 kg i tredje, hvilket ville være = ny PB. Men
lige inden jeg skulle ind til sidste forsøg, kiggede Anders på mig og spurgte om jeg vil satse og have de 76 kg. Jeg tøvede lidt så han sagde,
at vi holdte mig på de 74 - men 2 sekunder efter kiggede jeg på ham, og sagde nej! Planen var og tage den danske rekord, så det vil jeg fandme
også! Og så kom der 76 kg på stangen! = Dansk rekord! 
I stød havde vi egentlig planlagt at jeg skulle starte 83 eller 84, men
det blev så til 85 kg efter en virkelig god opvarmning. De 85 kg sad da
også lige i skabet, så der var ikke andet for end at gå på 90 kg i
andet - der bliver jeg så lidt for ivrig og jeg må smide den bagover.
Ikke andet for end og gå ind igen og gøre det - bare bedre! Så det
gjorde jeg! 90 kg i stød og ny PB! I alt i alt en VIRKELIG god dag! - og
nu kun små 4 kg fra et EM B-krav, som helt sikkert er et af mine store
mål for i år! One happy girl!
Se Bodybuilding.dk's reportage om DM her: http://www.bodybuilding.dk/reportage-dm-i-vaegtloftning-2013-t67646.html
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk: 25 kg (3 reps) x 2 - 35 kg (3 reps) - 45 kg (2 reps) - 55 kg (1 reps) x 2
Stød: 40 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 60 kg (1+1 reps) x 3
Ben foran: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) x 3
Kommentar:
Endelig!! - Øjendråberne er begyndt at virke og mit øje er efterhånden
ved, at se lidt mere normalt ud igen. Var ved at være lidt bange for om
jeg rent faktisk kunne have kontaktlinser i imorgen, men nu er jeg mere
optimistisk - så krydser jeg bare fingre for det ikke bliver værre igen!
Træningen i dag var ellers bare super super let, kun for lige at få
kroppen i gang - og så står den ellers bare opladning på sofaen resten
af aftenen, inden det går løs i morgen til DM! 
Startlisten til i morgen:
http://www.weightlifting.dk/~/media/Files/Eliteudvalg/DM/2013/Samlet%20indbydelse/Startliste%20DM%20Senior%202013.ashx
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækbalance: 40 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep) x 2
Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep) x 2
Ben foran: 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps)
Kommentar:
Jeg har den sidste uges tid døjet med røde og irriterede øjne, som blev
en del værre i går, og er desværre en omgang øjenbetændelse. Jeg er nu i
behandling, så træningen resten af ugen foregår med briller - meget
uvant og udfordrende! Jeg går stort set aldrig med briller, så det er
ikke helt let og vende sig til. Jeg håber, at jeg ved at gå med briller
resten af ugen samt øjendråberne, kan gøre så jeg kan have kontaktlinser
i på lørdag til DM! Anyway - træningen i dag var ellers super let, så
det var jo skønt!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk: 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep) x 2
Stød: 50 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+1 reps) - 70 kg (1+1 reps) - 75 kg (1+1 reps) x 3
Ben bag: 70 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) x 2
Kommentar:
DM er lige om hjørnet, så i dag stod den på en lettere udgave af træk
og stød, som blev sluttet af med nogle lette ben bagpå. En rigtig god
træning, hvor teknikken kørte rigtig fint. Prøvede og tænke på nogle få
ting, som fungerede godt! 
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep)
Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+1 reps) x 3 - 83 kg (1+1 reps)
Ben bag: 45 kg (6 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps) - 115 kg (1 rep)
Høje trækhiv: 45 kg (4 reps) - 60 kg (3 reps) x 2
Finisher:
Streching!!
Kommentar:
Anders er tilbage og der skulle løftes op til cirka start vægt til DM i
næste weekend! En rigtig god træning med nogle gode løft, som føltes
meget lette! Jeg mærker stadig lidt til det venstre knæ, så gik lidt ned
i kilo i benene - ingen grund til at presse på. Jeg er ved, at få mere
styr på mine vendinger, som også gør jeg er mere klar til opadstødet - de
83 kg i dag var meget lette!
Fint besøg af den kære Pietro!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Råtræk fra blok o.k.: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) x 3
Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) x 2
Benpres: 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (2 reps)
Benpres - 90 kg x 2: http://www.youtube.com/watch?v=lTbtsImE6kg
Kommentar:
I dag en rigtig stille og rolig træning! Som tidligere nævnt er
Anders(coach) på skiferie og er retur igen i morgen, så programmet i
denne uge er sat lidt anderledes sammen, så træningen i dag mere lignede
en lørdagstræning - og så skal der gives lidt mere gas i morgen, en
sidste gang inden DM. Kroppen føltes god, stadig lidt øm i mit venstre
knæ efter i onsdags, men alt i alt føltes løftende rigtig lette - jeg er
ved at være DM klar!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækbold: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) x 2 - 60 kg (2 reps) x 2
Ben bag: 75 kg (5 reps) - 95 kg (4reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) x 2
OP fra split: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep) x 3
Skulderhiv: 20 kg (8 reps) x 4 sæt
Finisher:
V-ups: 20 reps x 4 sæt
Kommentar:
Jeg har siden i går haft lidt ondt i mit venstre knæ, mærkede ikke
vildt meget til det i mine træk, men i ben var det ikke helt godt, så
valgte og afstå de sidste par sæt, for ikke at presse knæet yderligere.
Men ellers en ganske fin træning med tid til lidt sjov! - Tim, Sarah og
Phillip i en armbøjningspyramide! 
- http://www.youtube.com/watch?v=eWALajcNE9o
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep)
Stød: 50 kg (2+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) - 67,5 kg (1+2 reps) - 72,5 kg (1+2 reps) x 2 - 77,5 kg (1+1 reps) x 2
Ben foran: 70 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps) x 2 - 100 kg (2 reps) x 2
Finisher:
En tur på spinningscyklen x 20min.
Kommentar:
Med 12 dage til DM er kiloene droslet en lille smule ned. Kroppen skal
stadig mærke, at der bliver lavet noget - men ikke så den bliver
smadret. Med Anders på ski til og med fredag er Tim in "chef coach" for
et par dage! En stille og rolig træning med fokus på teknik. Vi startede
i dag endnu en nyt VL begynder hold på i IK, så havde lige lidt tid i
mellem min egen træning og det, så satte mig på cyklen 
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Råtræk fra blok o.k.: 35 kg (3 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) x 3
Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) x 2
Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (2 reps) - 125 kg (2 reps) PB - 137 kg (1 rep) PB
125 kg x 2: http://www.youtube.com/watch?v=fBTn1GwbVhQ
137 kg: http://www.youtube.com/watch?v=NDCTCG_gZOU
Skulderhiv: 25 kg (8 reps) x 4
Kommentar:
Stille og rolig lørdags træning, sluttet af med nogle semi tunge ben,
som dog blev til tunge ben! Jeg skulle egentlig kun have lavet 1 rep x 2 på 125 kg, men den første føltes så god så hvorfor ikke lave en
2'er i stedet og spare et sæt! Det kørte virkelig godt i ben, så jeg fik et bonus sæt på 137 kg og en ny PB! Skønt! One happy girl!
Dagens træning!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk:
45 kg (3 reps) - 55 kg (55 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70
kg (1 rep) - 75 kg (1 rep) x 2 fail - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep) -
75 kg (1 rep) PB
Stød: 45
kg (2+2 reps) x 2 - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2
reps) - 85 kg (1+1 reps) x 2 - 90 kg (1+1 reps) x 4 fail! ](http://www.bodybuilding.dk/images/smilies/wallbash.gif "Brick wall")
Benpres: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) x 2 - 85 kg (4 reps) x 2
TH til knæ: 55 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) x 4
Kommentar:
En VIRKELIG god træning - specielt mentalt! Jeg var super frisk og ikke
så træt i kroppen, som jeg ellers har været de sidste par fredage. Jeg
havde i dag nogle fail på nogle tunge løft, hvor jeg bliver udfordret
rigtig meget mentalt, da mit temperament ikke altid er til, at løftet
ikke kommer i første forsøg. Jeg havde 4 fail i opadstødet på 90 kg -
efter og have haft 2 fail på 75 kg i træ! Men mine vendinger, som vi har
arbejdet meget med de sidste par uger, var virkelig lette og gode - så
jeg havde egentlig masser af overskud til opadstødet, men desværre er
jeg teknisk stadig meget længere bagud i stød end i træk. Men til trods
for mine fail i dag er jeg ovenud tilfreds og meget glad for mine 75
MEGET lette kg i træk!! - og så endda med besøg af Pernille! <3
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk fra hæng(knæ): 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) x 2 - 70 kg (2 reps) PB
Ben foran: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3reps) - 105 kg (2 reps) x 2 - 110 kg (2 reps)
OP fra split: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) x 2
Skulderhiv: 20 kg (8 reps) x 4 sæt
Kommentar:
En god træning, med gode løft! Mine træk føltes super lette - de 70 kg,
skulle egentlig have været to enkelte løft, men da "1'eren" var så let
som den var, tog jeg en 2'er i stedet!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Trækbold: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep)
Trækhiv/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (1+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) x 2 - 65 kg (1+1 reps) x 2
OP: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) x 2 - 80 kg (2 reps) x 2
Finisher:
Omvendte rygbøjninger: 10 reps x 4
Toes to bar: 10 reps x 2
V-ups: 20 reps x 2
Stretch
Kommentar:
Vi går nu ind i de sidste uger frem mod DM, så der kommer mere og mere
fokus på træk og stød, og hiv og dødløfts øvelser udgår mere eller
mindre. Jeg havde ret trætte ben i dag, så min tålmodighed i mine træk
blev sat lidt på prøve, da jeg derved ikke bare kunne give den gas, men
skulle vente .. Det er ikke min stærke side
Ellers en god og solid træning, jeg valgte ikke at gå over program i
OP, selvom det kørte rigtig godt! Har de sidste to uger, kørt over
program meget mandag og onsdag, og når vi så er kommet til fredag har
jeg været lidt træt, og mine "maks" træninger har ikke være helt
optimale, så jeg holder mig til program onsdag med, og så er jeg
forhåbentlig helt frisk til en god tung fredag!
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Stryketræk: 30 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) x 3
Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) x 2 - 85 kg (1 rep) PB
Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (3 reps) - 120 kg (2 reps)
Finisher:
Skulderstræk x 3 runder
Kommentar:
I dag var en stille og rolig træning, kroppen er stadig meget træt og
busted - det blev dog til en PB i vendbold. Jeg har i en lang periode
ikke kort vendbold, da det var i denne øvelse jeg forstuvede håndleddet i
april sidste år - det tog mig næsten 6 måneder og komme helt over
forstuvningen. Jeg er derfor stadig lidt nervøs/ikke glad for, at lave
øvelsen - Anders presser mig dog i mellem, så jeg kan komme i gang igen
og blive mere sikker i hovedet på øvelsen, men det er en øvelse som
kræver at jeg har fuld koncentration fra starten af.
Opvarmning:
3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger
3 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk:
45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70
kg (1 rep) - 70 kg (1 rep) x 2 fail - 60 kg (1 rep) fail - 60 kg (1 rep)
- 65 kg (1 rep)
Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 83 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) x 2 fail
Benpres: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) x 2 - 85 kg (4 reps) x 2
Finisher:
Sidebøjninger m/ vægt: 13 kg (8 reps) x 4
Stretch
Kommentar:
I dag var en off day! Jeg følte mig egentlig rigtig frisk og klar, men
krop og hoved var desværre ikke helt enige .. Jeg havde rigtig svært ved
at finde fokus og sætte mig op til løftende, og så er det altså ikke
let og løfte max løft
- hvilket også resulterede i nogle kiks, som ellers i en lang periode
ikke har været kilo jeg har haft fail på. Træningen har i en lang
periode kørt virkelig godt, og det er enormt lang tid siden jeg har haft
en off day, som jeg havde i dag - men det er dage som disse man bliver
stærk af!
