EM countodown: 5 days!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra lave blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps x 3)

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Ben bag: 75 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (2 reps)


Finisher:

2000m jog på stadion


Kommentar: Den sidste teknik finpudsning er så småt i gang - der er nu fem dage til afgang med flyet til Tel Aviv! En stille og rolig træning i dag inden den sidste tunge træning på onsdag! Da jeg højest sandsynligt skal løfte om onsdagen til EM, er min tunge dag i denne uge derfor flyttet så det passer med onsdag! Træningen i dag var ikke specielt tung, men mere rettet mod at få det sidste teknik rettet ind! Det gik faktisk rigtig godt - og der var specielt i træk nogle ting der faldt lidt på plads for mig igen! De 125 kg i ben bag på var meget lette - i en hvilken som helst anden uge ville Anders have sat mig på mere eller flere reps! 

En stor tak til Progenex for sponsortøjet til det danske EM 2014 hold!

PR lørdag!

Opvarmning:

2000m jog på stadion

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk: 45 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep x 2) - 68 kg (1 rep) PR - 70 kg (1 rep) PR
 
Frivend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep x 2)

BF/OP: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 85 kg (2+2 reps) - 90 kg (1+1 reps) - 95 kg (1+1 reps) PR

Ben foran: 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps x 2)


Kommentar: Efter en lidt mærkelig træning i går, var det dejligt bare og ligge den bag mig og give den fuld gas i dag! Det er tydeligt og mærke på mine løft hvordan jeg generelt er blevet stærkere, og er kommet i bedre form! Jeg har mere overskud og er ikke lige træt og flad efter træningerne. Jeg har de sidste par dage haft det mærkeligt i kroppen - haft ondt over det hele, men ikke i dag! Jeg glæder mig til at volumen falder en lille smule nu, så kroppen kan blive frisk til at løfte tungt og være stærk om en uges tid! 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk hel fod: 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep - fail på nr. 2) - 70 kg (1 rep x 2)

Råtræk/Trækbenbøjning: 45 kg (3 reps x 3)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps)

OP m. stop: 45 kg (4 reps x 2) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (2 reps x 2)


Finisher:

2000m jog på stadion 


That's it!

God, Solid & Lærerig træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (1 rep x 2) - 79 kg (3 x fail) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (1 rep) - 77 kg (1 rep)

Vend fra blok o.k./OP: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+1 reps) - 85 kg (2+1 reps) - 95 kg (1+1 reps) - 100 kg (1+1 reps) =PR - 105 kg (1+0 reps x 3)

Benpres: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 3)


Kommentar: I dag en virkelig solid og mentalt hård træning! Mine træk har de sidste par uger ikke siddet perfekt lige i skabet og gør det stadig ikke helt, men til trods for det formår jeg og holde hovedet koldt og komme tilbage igen! For bare 3-4 måneder siden havde mit temperament nok haft løbet af med mig, og gjort det ikke muligt og komme igen! Mit temperament er både godt og skidt for mig, i træning er det dog ikke altid en positiv faktor - derfor er det noget jeg har arbejdet utrolig meget med! Og jeg håber de andre vil give mig ret i at det bestemt er blevet bedre. Vend fra blok o.k./OP gik virkelig godt og de 100 kg var lette - derfor skulle der selvfølgelig efter Tim's hosten også 105 kg på. En vægt jeg kun har vendt en enkelt gang fra blok før - og det var ikke kønt! Jeg får sat vendene ganske fint, men de er i dag lige tunge nok til at jeg kunne opadstøde dem. Jeg fik ikke holdt spændet helt nok og de kommer bagover - en meget positiv og lærerig træning! Mest af alt fordi jeg ikke er total busted her bagefter! For bare en månedstid siden ville jeg være helt færdig efter både tunge træk og stød samt at have været fyret så højt op mentalt på én træning! Det lover rigtig godt frem mod EM!

A nice little sweat! <3

Opvarmning:

Push ups: 15 reps

Air squats: 30 reps

Rygbøjninger: 30 reps

WOD - 5 runder af:

500m roning

21 DU's

15 sit ups

9 KB swings


Kommentar: Efter denne lille sveder tog jeg ind på Københavns Rådhus hvor der blev afholdt fejring af alle danske mestre i 2013. Super hyggeligt med lidt blandede indslag, en let og lækker buffet, og selvfølgelig de berømte rådhuspandekager.

 

Dagens træning!

Opvarmning/Conditioning:
 
Ca. 3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:
 
Træk fra høje blokke: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 3)

Frivend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 4)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) 


Finisher:

Jackknifes: 10 reps x 5 sæt 

Sit ups: 100 reps x 5 kg


Kommentar: Stille og rolig træning! Kroppen var tydeligvis mærket efter de mange træninger weekenden over - kan godt mærke, at jeg ikke er vant til og træne så intenst. Det var super fedt og er sikker på, at kroppen bare lige skal i gang igen.

Weekend Training Camp: Day 3 @ Session 1 // Over and out!

Opvarmning:

5-7 min. trilletur på spinningscyklen

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

Bænkpres: 45 kg (6 reps) - 50 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) PR


Finisher:

Bent over row: 35 kg (5 reps) - 40 kg (5 reps x 4)


Kommentar: Sidste dag og træning på EM-trup-træningslejren! Kroppen var ved at være lidt træt og brugt, så tog mig igen god tid til at få varmet grundigt op. Træningen var stille og rolig, men humøret var højt! Jeg fik endelig ram på mere end 1 rep i bænk på 65 kg! Det første to reps var faktisk rigtige gode, men den tredje var slow motion - men den var der! Min gamle 1RM PR blev til en 3Rm PR! 
Tak til Jeppe, Sarah, Simon, Tim og Anders for en vildt hyggelig og god træningslejr! Der er blevet løftet tungt, grinet og ikke mindst spist! 

Weekend Training Camp: Day 2 @ Session 2!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 90 kg (1+1 reps) - 95 kg (1+1 reps) - 98 kg (1+1 reps) PR

Ben foran: 65 kg (3 reps) - 85 kg (2 reps) - 95 kg (2 reps) - 105 kg (2 reps) - 115 kg (1 rep) - 125 kg (1 rep) PR


Kommentar: Rigtig god træning! Startede lidt sløvt i mine trækbalancer - skulle lige vågne igen! Stød og ben foran var rigtig gode! Jeg kom lige ned i mine vend og derved ingen smerter i knæet! Det samme gjalde for mine ben foran - og derfor kom der også 125 kg på stangen. Bum - let og elegant PR! Ligesom i træk i går kørte vi challenge i stød i dag - jeg havde et handicap på 60 kg til Simon og Tim, 70 kg til Jeppe og Sarah havde 15 kg til mig. Da Sarah havde lavet 86 kg og Tim 61 kg, skulle jeg så egentlig støde 102 kg for at vinde - men efter de 98 kg måtte jeg, grundet knæet, ikke mere!

Weekend Training Camp: Day 2 @ Session 1!

Opvarmning:

5-7 min. trilletur på spinningscyklen

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 35 kg (4 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 50 kg (3 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps x 2)

Pushpres: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps)


Kommentar: Jeg var her til formiddag en smule øm i kroppen, så jeg tog mig god tid til og få varmet op. Igen en stille og rolig, men meget hyggelig træning! 

Weekend Training Camp: Day 1 @ Session 2!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 74 kg (2 reps) - 77 kg (1 rep) - 79 kg (1 fail x 3) - 71 kg (1 rep) - 79 kg (1 fail)

OP fra split: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 2) - 105 kg (2 reps x 2)


Kommentar: Efter behandling ved Nikolaj gik det retur til IK og andet træningspas. Et ganske fint pas - træk var egentlig rigtig gode, de 79 kg ville bare ikke på plads. De var meget lette og sad egentlig under de 3 ud af 4 mulige. Jeg skulle have lavet benpres, men knæet var ikke helt samarbejdsvillig ud af bunden, så det blev til ben foran i stedet - det kan jeg bedre styre retningsmæssigt. 

Knæet vil nok drille indtil det får noget pause, så det varer lidt endnu - der er lige EM, DM hold og NM der skal overstås først! 

Weekend Training Camp: Day 1 @ Session 1!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra hel fod: 35 kg (3 reps x 2) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 3)

Høje trækhiv: 45 kg (4 reps) - 60 kg (3 reps x 3)


Kommentar: Første træning på weekend træningslejren er overstået! Skide hyggeligt og let træning. Nu noget mad og behandling af knæet ved Nikolaj inden træningen i eftermiddag.

Træk fra blok o.k. @ 83 kg!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep x 2) - 83 kg (1 rep) PR

Vend: 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps)

Stødhiv: 65 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps x 3)


Kommentar: Skide hyggelig træning med besøg af ADD! Træning gik ganske godt - er dog lidt plaget af mit knæ, som irriterer mig mere og mere. Det skal nu ikke afholde mig fra at løfte tungt! Et let træk fra blok o.k. på 83 kg! Jubiii! I morgen tror jeg, at knæet skal have lidt ro og så kommer der fuld skrald på hele weekenden. Der bliver i weekenden (fredag, lørdag & søndag) afholdt træningslejr for EM truppen. Jeg har fået arrangeret med min fantastiske behandler Nikolaj, at han tager mig ind fredag eftermiddag og kigger på knæet!

Let jog!

Først havde jeg tænkt mig og jogge en tur, så gad jeg egentlig ikke, men så gjorde jeg det alligevel. Jeg havde - ellers meget sjældent - ikke nogen aftaler i dag, men da jeg havde været hjemme i et par timer blev jeg alligevel for rastløs til ikke og lave noget! Så tog over i fælledparken og joggede en tur.

Jog i fælledparken: ca. 3,5 km.

Solid træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 73 kg (2 reps) =PR - 70 kg (2 reps) - 73 kg (2 reps) = PR

Vend fra blok o.k./OP: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (2+2 reps x 3) - Vend: 95 kg (1 rep) - 105 kg (1 fail) - 105 kg (1 rep) PR

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (3 reps)

GM: 25 kg (10 reps x 4)


Kommentar: God og solid træning! Denne uge bliver en tung og lang træningsuge! Der bliver i weekenden (fredag, lørdag & søndag) afholdt en lille træningslejr for EM truppen. Det betyder flere træningspas og lidt mere volume! Træningen i dag var lidt tungere end i sidste uge i og med, at der var lidt flere reps - men dejligt og få nogle kilo i kroppen! Jeg glæder mig virkelig til weekenden - så begynder det virkelig og blive virkelig, at EM faktisk er lige om lidt!

Lækker lang lørdag!

Opvarmning:

2000m jog på stadion

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

Ben bag - 3 sek op/3 sek ned: 50 kg (10 reps x 3)

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps x 2)

Styrketræk: 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps x 2)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Dødløft S-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (3 reps x 2) - 120 kg (2 reps) - 125 kg (2 reps) PR

Bænkpres: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 50 kg (6 reps) - 55 kg (5 reps) - 60 kg (4 reps x 3)


----  BREAK  / Personlig træning i Garagen ----


Conditioning:

WOD - 5 runder af:

500 m roning
20 DU's 
10 Goblet squat @ 16 kg  


Finisher:

Toes to bar: 10 reps x 3 sæt

Chin ups: 3 reps x 3 sæt


Kommentar: Rigtig lækker træning! Efter ugens sidste træning kan jeg konkluderer, at mit bundniveau virkelig har fået et nøk op - så rart og endelig! Dagens træning var stille og rolig, så derfor tog jeg mig også den frihed og lave lidt ekstra. Jeg har aldrig rigtigt lavet særlig meget dødløft, det er noget der er kommet på programmet de sidste par måneder - så derfor var jeg også meget overrasket over, at jeg rent faktisk semi let lavede 2 reps på 125 kg i dag! Mit lænd har førhen været en meget stor hæmsko for mig i netop dødløft - så det var dejligt! I morgen har jeg nu en rest day i vente!

Happy Heavy Friday!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra lave blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (1 rep x 2) - 78 kg (1 rep x 3 fail) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (1 rep)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 85 kg (2+2 reps) - 88 kg (2+1 reps) - 94 kg (1+0 reps) - 94 kg (1+1 reps)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (3 reps) - 135 kg (1 rep)

GM: 25 kg (10 reps x 4)


Kommentar: Rigtig god træning til trods for fails! Træk sad ikke i skabet, men kom de op og var ok - på de 78 kg ved jeg simpelthen ikke hvad der skete. De føltes meget lette og kan ikke lige sådan sige hvorfor de ikke var der - jeg sad under dem alle. Stød gik tilgengæld virkelig godt! De første opadstød på 94 kg kom så hurtigt op, så jeg slet ikke nåede og reagere på det. Jeg blev helt overrasket! Derfor 94 kg igen - let! 
Dagens konklusion: Trækker let 75 kg på en lidt off dag, stød er virkelig begyndt og ligne noget - og ikke mindst min benstyrke kommer stille og roligt igen, 135 kg easy!

Active rest day!

2000m jog på stadion

Bulgarske rygbøjninger: 15 reps x 5 sæt

Pull ups: 20 reps

Sit ups: 60 reps @ 5 kg

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2)

BF/OP: 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+2 reps) - 85 kg (2+2 reps) - 90 kg (1+1 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps)

Dødløft T-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2)


Kommentar: Prøvede i dag og kører mine BF/OP og ben foran uden bælte. Det gik godt - specielt i mine opadstød fungerede det rigtig godt. Det er bestemt ikke umuligt, at det bliver uden bælte fremover. Uanset hvad, var det rart og mærke at det slet ikke er så farligt og tage bæltet af!

Let cardio!

Opvarmning:

3 runder af: 

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

5 push ups

3 sek squat x 4 sæt @ 50 kg

Conditioning:

5 runder af:
 

250m roning 

15 DU's

9 air squats

Finisher:
 

40 GHD sit ups

Cykeltur: 7,5 km

EM countdown: 27 dage!

Opvarmning:

2000 m jog på stadion i det dejlige solskinsvejr

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

TH/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (1+2 reps x 2) - 74 kg (1+1 reps x 2)

Frivend: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 77,5 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps)

OP fra split: 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (3 reps x 2)

Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 4)


Kommentar: Virkelig en god træning! Mine træk var i dag rigtig gode - jeg fik arbejdet helt færdigt og havde derved god balance så jeg mere eller mindre bare kunne trykke mig ud af bunden med det samme, uden at skulle korrigerer. Frivend og OP fra split var ganske gode - vi arbejder med nogle forskellige ting, som forhåbentligt stille og roligt falder på plads. 

Lørdagstræning på en søndag!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

Ben bag - 3 sek op/3 sek ned: 50 kg (10 reps x 3)

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

Dødløft S-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps x 2) - 110 kg (3 reps x 2) - 120 kg (2 reps x 2)

Bænkpres: 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 50 kg (6 reps) - 55 kg (5 reps) - 60 kg (4 reps x 3)


Conditioning:

WOD - 5 runder af:

500 m roning
20 DU's 
10 Goblet squat @ 16 kg  


Finisher:

Sit ups: 60 reps

Russian Twist: 60 reps @ 16 kg

Back to normal @ Next stop EM!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk fra lave blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (1 rep)

Vend fra blok o.k./OP: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 85 kg (2+2 reps x 2) - 90 kg (2+1 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps x 2)

GM: 25 kg (10 reps x 4


Kommentar: 100 % tilbage på program med et mål i sigte = EM! Virkelig fedt og trække 75 kg let efter halvuge/to uger uden træk på programmet! Jeg plejer lige og skulle i gang og skyde mig ind, men i dag sad de bare! Mine vend fra blok og opadstødene var gode - det var rart for alvor at komme i gang igen! Jeg glæder mig virkelig meget til den næste halvanden måned og rejsen frem mod EM!

@BYOXY well represented at today's training!

Challenge day!

Opvarmning:

2000m jog på stadion

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Styrketræk: 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 53 kg (3 reps) PR - 55 kg (1 rep) PR

BF/OP: 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (2+2 reps) - 90 kg (1+1 reps x 2)

Dødløft t-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2)

Bulgarske rygbøjninger: 15 reps x 5 sæt


Kommentar: Challenge dag! Tim skrev til mig tidligere i dag og spurgte om ikke vi skulle have en challenge i dag - tænkte why not og det blev i styrketræk, da det alligevel var på programmet. Inden i dag havde jeg lavet en 3'er på 50 kg og Tim en 3'er 80 kg = jeg fik et handicap på 30 kg. Det gik også rigtig godt - Tim var bare bedre! En 3'er på 86 kg til Tim med lidt overskud! Tak for kampen - det var sjovt!
Ellers en stille og rolig træning! Min numse, baglår og lænd var dog ved at være godt ristet til sidst!

Strength & Conditioning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups


Strength:

Ben bag - 3 sek op/3 sek ned: 50 kg (10 reps x 5)
Dips: 4 reps x 5 sæt
Pulls ups: 4 reps x 5 sæt
DB rows: 8 reps each x 5 sæt @ 12 kg

Conditioning:
WOD - 6 runder af:
2 min. roning
20 DU's
10 Goblet squats @ 16 kg

Target burpess: 6 burpess every 30 sek. @ 4 min.

Finisher:

GHD sit ups: 50 reps

Russian Twist: 50 reps


Cykeltur: 7,5 km

More or less back to normal!

Opvarmning:

2000m jog på stadion

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 85 kg (3 reps x 2) - 95 kg (2 reps) PR

Frivend: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2) - 78 kg (2 reps x 2)

Benpres: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 2) - 85 kg (4 reps x 2)

GM: 35 kg (10 reps x 4)

Bænkpres: 45 kg (6 reps) - 55 kg (6 reps x 2) - 65 kg (1 1/2 reps) PR


Kommentar:  Dejligt og komme mere eller mindre tilbage på program! Jeg skal lige i gang, men så bliver der også stille og roligt skruet op for både volumen og intensitet frem mod EM! Jeg prøvede og lave en 3. rep i mit sidste sæt trækhiv på 95 kg - meen den kom lidt væk fra mig, og så er 95 kg lige pludselig ret tung! Den sidste måneds tid har jeg haft bænkpres på programmet en gang eller to om ugen - jeg fik i sidste uge lavet et par sæt med 4 reps på 60 kilo - derfor mente de andre også at jeg sagtens kunne bænke kropsvægt. Anders besluttede derfor i dag efter et par af mine sæt, at der skulle 65 kg på stangen - hvilket er min PR! Jeg skulle tage 2 reps, den første var skide god  - men den anden knap så god, der skulle kæmpes for den! Og da jeg bagefter helt stolt troede at den var hjemme siger Tim, at han havde en finger på for at holde den i gang! Damn it!! 

Rest day!

Jeg havde egentlig tænkt, at jeg ville jogge en tur og lave lidt almen fysisk i fælledparken - men da jeg vågnede i formiddags blev jeg hurtig enig med mig selv om, at jeg faktisk ikke gad og lave noget i dag! Det blev til en lille gåtur over til Kastellet og tilbage igen. I morgen mandag starter en ny periode op - træningen begynder stille og roligt, at pege frem mod EM!

Dagens lette træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x atomic sit-ups
10 x rygbøjninger
5 x push ups

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2)

Langsomme ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps x 2)

TH til knæ: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2) - 75 kg (4 reps x 2)


Cykeltur: 7,5 km x 2