Legs, legs, Legs!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (2 reps)

Vend fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2) - 95 kg (1 rep)

Ben bagpå: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (2 reps x 2) - 125 kg (1 rep)

Omvendte rygbøjninger: 10 reps x 4


Kommentar: Ren styrke! Rigtig god træning hvor der blev fokuseret en del på styrke! Skulle egentlig have lavet 3 2'ere på 115 kg, men efter de første to sæt foreslog Anders en enkelt på 125 kg i stedet. Den næste uge er Anders til ungdoms EM med Omed - programmet bliver lidt mere VL orienteret, men stadig med en del ben, dødløft og hiv øvelser.

 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Styrketræk: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps x 3)

Frivend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (4 reps x 3)

Skulderhiv: 15 kg (10 reps x 4)

Ab finisher med Sarah:

Russian twist: 80 reps @ 16 kg

Sit ups: 60 reps @ 5 kg


Kommentar: Igen i dag var træningen stille og rolig - det fortsætter i morgen og så fra næste uge bliver det lidt tungere og mere VL præget, men ikke noget vildt tungt! Jeg hygger mig og får lavet lidt mere mave og mobility end jeg normalt gør, så det er fint!

 The training buddy I always can count on!

Strength + fun!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
4 x trækbenbøjninger
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps x 4)

Benpres: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps x 3)

DL S-fat fra blok: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps x 3) - 105 kg (3 reps) PB

Hiv til nakke: 10 reps x 4 sæt

Cardio WOD - 4 runder af:
20 Box jumps
15 KB swings
10 Double Unders

Finisher - 3 runder af:

Sit ups x 20 reps

Russian twist x 20 reps @ 16 kg

Omvendte rygbøjninger x 12 reps


Kommentar: Rigtig god strength træning - og så alligevel lidt underligt kun og lave styrke! Men til trods for det var jeg faktisk rigtig stærk i dag hvis jeg selv skal sige det! Ligesom i mandags lavede jeg igen rækhiv på 80 kg, dog fra gulv i dag - det havde jeg aldrig gjort før i mandags! Det var overraskende let - men jeg skulle jo også meget gerne trække den lige om lidt! I dødløft fra blok har jeg i lang tid syntes det var virkelig tungt på 95 kg, men i dag var de virkelig lette - så derfor et sæt på 105 kg! Dødløft er ikke min stærke side! Til sidst lidt cardio og abs!

Drop it like a SQUAT!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (2 reps)

TH dyb hæng: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps x 4)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 2)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps x 3)

Finisher:

Weighted abs: 15 reps x 4 sæt @ 10 kg


Kommentar: Så blev det mandag og en ny uge er startet - det betyder ben, ben og lidt flere ben! Da der er halvanden måned til næste konkurrence, har vi valgt og bruge sidste uge og denne uge på og give mit håndled så meget ro som overhovedet muligt. Derfor er programmet for denne uge en del mere for det fysiske end normalt! Vi arbejder fortsat med balancen på foden i mine ben bagpå, så derfor kommer kiloene ikke helt op - endnu! Jeg vil så gerne have de 140 kg i ben bag, så det håber jeg kan lade sig gøre engang i næste uge måske!

Djeeo løb!

Efter en dag i Flensborgs gader, var der dømt Djeeo løb! En slags GPS-løb med poster og spørgsmål der skulle besvares via telefon undervejs! Da fitness rummet her på Fiskenæs Marina allerede lukker kl. 17 besluttede jeg mig for, at give den gas på løbet! Første tur løb jeg med min kusine Jeanette, vi løb sammen og besvarede spørgsmål sammen - anden tur løb jeg med min søster her begyndte spørgsmålene og blive lidt for historiske til mig, så jeg løb i forvejen og fandt posterne imens min søster haltede bagefter og samtidig svarede på spørgsmål i samråd med min kusine over telefonen. 
Ret sjovt, men hårdt for kondien!

1. træning i Fiskenæs Marina!

Opvarmning:

Sit ups: 20 reps x 3 sæt
Double unders: 24-8-3-6-4-8-8-5-3

WOD med fætter Nikolaj - 5 runder af:

DB swings: 15 reps @ 15 kg
Goblet squats: 15 reps @ 15 kg
Englehop: 10 reps

Jog på løbebånd: 10 min.

Sit ups: 30 reps x 3 sæt


Kommentar: Det lignede en fremragende work out, men hold nu k*** - den var klam! Jeg må lære og blive bedre til, at sammensætte work outs! Efter træningen gik turen i spa og badeland!

Squat + Cardio + CF!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

Thrusters med pause i toppen: 10 reps @ 15 kg x 4 sæt

Ben bag: 45 kg (5 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 110 kg (2 reps x 3)

Trappehop: 4 trin x 3 hop x 10
Trappehop: 4-5 trin x 1 hop x 10
Trappeløb: hele vejen op x 2 trin x 5

WOD - 5 runder af:

10 x KB swings @ 16 kg
10 x boxjumps
20 x sit ups

Time: 5 min. 42 sek.


Kommentar: Denne uge er mere eller mindre frileg bestående af almen fysisk træning! Så i dag tænkte jeg det var på tide, at få pulsen lidt op igen og få svedt! Det var skønt! Jeg kørte lidt lettere 2'ere i mine ben i dag, da vi arbejder lidt med min balance. Jeg har en tendens til, at komme lidt frem på tæerne idet jeg trykker op - Anders mener jeg aktivere mine lægmuskler en smule, så det tester vi lidt de næste par uger. I weekenden tager jeg på familie ophold i Gråsten på Fiskenæs Marina - en weekend i wellness'ens tegn! Det betyder, at træning fredag og lørdag bliver hvad der lige er muligt i det fitnessrum de har! Tiden må vise hvor opfindsom jeg kan være!

Hyggetræning + Champagne Celebrating!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger


Thruster med pause i toppen: 10 reps @ 15 kg x 5 sæt

Double unders: 16-12-8-21-6-15-14

Russian Twist: 10 reps each @ 16 kg x 4 sæt

Sit ups: 30 reps x 3 sæt


Kommentar: Som det vidst og fremgår af ovenstående har jeg ikke lavet meget i dag. Anders havde egentlig givet mig fri, men da jeg alligevel skulle ned og undervise, kunne jeg ligeså godt lige få gang i kroppen!
Det var i dag helt specielt og fantastisk og komme ned i IK - søde Tina var kommet på besøg! Hun havde taget champagne med, for at fejre 1) at Sarah og jeg vandt guld som det bedste kvindelige klubhold 2) for begge at vinde sølv i den individuelle konkurrence 3) for at slutte som den bedste kvindelige nation (alle kvinder fra Danmark)

Nordiske Mesterskaber 2013!

I lørdags blev der afholdt Nordiske Mesterskaber 2013. Det foregik for første gang i mange år på Island, nærmere i byen Akureyri. Islændingene havde gjort et virkelig godt stykke arbejde, og stablet et super fedt arrangement på benene.
Jeg har som sagt døjet en lille smule med mit venstre håndled ugerne op mod mesterskabet, men med behandlinger fra Nikolaj, som havde fået nogle af smerterne væk, følte jeg mig virkelig klar! Træningen, efter min ferie i USA, er gået rigtig godt, så mine forventninger til mig selv var store!

Bodyweight: 68,0 kg.

Min træk serie lød således:
73 kg - fail
73 kg
78 kg - Ny PB & dansk rekord!

Min stød serie lød således:
87 kg
92 kg - Ny PB
95 kg - fail

2-kamp: 170 kg = Ny PB = EM B-kval // Sinclair: 215 point = Ny PB // Sølv i 63-69 kg klassen

Nordic League for Club Teams: Guld til IK99, Sarah & jeg!


Kommentar: Virkelig et fedt stævne! Lørdagen startede meget tidligt med indvejning mellem kl. 8-9, og stævne start kl. 10! Da vi desværre ikke var så mange piger i år, havde de på kongressen fredag aften besluttet, at komme alle pigerne i en gruppe. Opvarmningen gik rigtig fint, og vi valgte og sætte mig på 73 kg i første forsøg, som jeg så gik ind og kiksede - ups! Den føltes lidt tung fra gulvet, så i stedet for og vente for at få stangen med - gik det hele alt for stærkt. I andet forsøg fik jeg de 73 kg helt fint, og så var der ikke så meget og gøre end og sætte mig på 78 kg! Godkendt 3-0 og ny PB & dansk rekord i træk! Opvarmningen til stød gik okey - har haft bedre stød, men på plads kom de, så startvægten blev sat til 87 kg. Første forsøg på 87 kg var rigtig godt og godkendt - herefter sagde Anders egentlig 91 kg, men det fik jeg hurtigt ændret til 92 kg, da det ville give mig en 2-kamp på 170 kg = EM B-kval. De 92 kg blev vendt, stødt og godkendt - ny PB i stød og EM B-kval var i hus! Tredje forsøg blev sat til 95 kg, en vægt jeg aldrig havde vendt fra gulv før, men både vendt og stødt fra blok - så hvorfor ikke! Fik den vendt ganske fint, stressede lidt - men stressede så lidt for meget i opadstødet, og får den ikke på strakte armen! Nye PB hele vejen igennem og en masse positive ting teknisk og tage med hjem! Mine vendinger var markant bedre end hvad de har været længe, ingen gardiner som ellers har været tedensen de sidste par stævner og en stor bunke selvtillid til hovedet!



 

Turen kort fortalt:
Vi mødtes fredag den 16. august kl. 6.20 i terminal 3 i Københavns lufthavn. Kl. 8.00 fløj vi til Keflavik, tog en bus fra Keflavik lufthavn til Reykjavik lufthavn, fløj fra Reykjavik til Akureyri, for til sidst at blive hentet i en taxa og kørt ud til vores hotel/vandrehjem i Akureyri. Det så kaldte hotel, var nok nærmere et vandrehjem, da det var med toilet og bad på gangen. Vandrehjemme lå få 100 m fra sportshallen hvor stævnet og al bespisning foregik. Da vi ankom til Akureyri, gik vi mere eller mindre direkte over i sportshallen, for lige at se stedet an og for lige, at få gang i kroppen. Sarah og jeg lavede en meget let træning bestående af lidt opvarmning og nogle helt lette træk og stød. Resten af fredagen gik med afslapning, en gåtur ned i byen Akureyri og breifing om stævnet.

Lørdagen siger sig selv - konkurrencedag! Efter stævnet havde vi nogle timer inden banketten kl. 20 - de blev brugt fornuftigt i det udendørs badeland! Banketten var meget stille og rolig, her blev først uddelt de sidste præmier - Nordic League for Club Teams, her gik 1. pladsen og guldet til Sarah og jeg (IK99)! Efterfølgende skulle der kåres den bedste nation både for kvinder og for mænd - endnu en 1. plads, denne gang til samtlige af de danske piger! Tillykke til os!

Så blev det søndag og tid til, at rejse hjem! Vi blev hentet tidligt søndag morgen og kørt til Akureyri lufthavn for, at flyve til Reykjavik. I Reykjavik havde vi 5-6 timer før vi skulle flyve fra Keflavik og tilbage til København - så for at slå timerne fornuftigt ihjel, havde Anders, Sarah og jeg besluttet os for, at tage i "The Blue Lagune"! Hold op hvor var det lækkert og flot! Ren afslapning og wellness i nogle timer, inden turen gik mod Keflavik og København!

 



 

Nordiske Mesterskaber imorgen!

Efter en lang dag med en masse transport - fly, bus, fly - ankom vi til Akureyri lidt over middag. Vi bor, få 100 m fra sportshallen hvor konkurrencen i morgen skal foregå, på er hotel eller vil snare kalde det et vandrerhjem - fælles toilet og bad på gangen!

Efter check-in på hotellet gik Sarah og jeg over i sportshallen for, at lave en helt let træning. Dagens "få gang i kroppen" træning bestod af lidt opvarmningen efterfulgt af nogle meget lette træk og stød. 

Efter træningen fik vi noget mad og så gik vi en tur ned i byen og kiggede. Akureyri er faktisk en rigtig hyggelig lille by!

Tog en prøvevejning efter træningen - 69,1 kg, så meget skal gå galt hvis ikke jeg er i vægt i morgen!



Nordiske Mesterskaber på lørdag! Shit, jeg glæder mig!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (1 rep x 2)

Stød: 40 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 60 kg (1+1 reps) - 70 kg (1+1 reps x 2)

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps x 2)


Kommentar: I morgen fredag ankommer vi, hvis alt går efter planen, lige over middag - derfor skal der tjekkes ind og vi skal kigge os lidt omkring. Der bliver nok ikke tid til den vilde træning, så havde i dag den "sidste" lette træning inden det går løs på lørdag! Jeg var i formiddags til behandling hos Nikolaj, som fik gjort det sidste han kunne for håndled, albue og underarm!
Efter træning var planen, at tage i sauna med Sarah, men da vi kom over i Øbro huset var der selvfølgelig tekniske problemer med saunaen = lukket! Blev sur og cyklede i stedet i Frederiksberg svømmehal og gik i kurbad! Det var dejligt! Det var godt lige og få varmet kroppen og musklerne godt igennem. Nu er det bare om, at blive klar mentalt og så er jeg sikker på, at det nok skal komme til, at gå virkelig godt!


Optakt til NM:

Så er det på lørdag det sker og hvor jeg dog glæder mig! Det er ved, at være længe siden jeg har været i konkurrence, så det skal blive godt og komme i gang igen!

NM Senior 2013 finder for første gang i mange år sted i Island - nærmere bestemt i byen Akureyri i den nordlige del af Island. Det danske hold består af følgende atleter:

Navn	Vægtklasse	Klub
Christina Ejstrup	53	AK Viking
Sarah Hammelstrup	63	AK Atlas
Line Jacobsen	63	AK Jyden
Karina Hauge	69	IK 99
Pernille Sølund Hansen	69	Kono
Sarah Troelsen Krarup	75	IK 99
Simon Darville	85	Bagsværd
Mikkel Andersen	105	AK Viking

Udover den individuelle deltagelse, repræsenterer Sarah og jeg (IK99) det danske kvindehold i Nordic Leauge! Sidste år blev det til en 3. plads, så det skal blive spændende og se hvad det bliver til i år! Både Sarah og jeg selv har udviklet os en del siden sidste år, så nu må vi se!


Livestream til Nordiske Mesterskaber på lørdag via nedenstående link:

http://www.n4.is/page/n4-i-beinni

Jeg ved endnu ikke hvad tid jeg skal løfte, det ved jeg først engang efter kongressen fredag aften! Jeg skal nok se, om jeg ikke kan få mulighed for at lægge et indlæg op med et cirka tidspunkt. Stævnestart kl. 12.00 dansk tid! 

Countdown: 3 dage til NM!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Trækbold: 35 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 45 kg (2 reps) - 50 kg (2 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (1 rep)

Vend: 50 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep x 2)

Ben foran: 60 kg (4 reps) - 70 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps)


Kommentar: Jeg var i går til behandling hos min mirakelmand Nikolaj! Min venstre underarm er, som så mange gange før, igen blevet godt spændt. Jeg strækker derfor ikke helt albuen, hvilket gør at der bliver lagt et stort pres på håndleddet, da det bliver tvunget til at "overstrække". Senen er blevet godt irriteret, da jeg jo så pga. albuen kompenserer i håndleddet. Han gav mig noget behandling på underarmen og håndleddet for, at få løsnet så meget så muligt - og så skal jeg til ham igen i morgen torsdag!
Træning i dag var stille og rolig - der blev holdt lidt igen i trækbold, som egentlig var trækbalance på programmet, men for ikke at lægge for meget belastning på håndleddet, blev det til lidt lette trækbold.

Countdown: 5 dage til NM!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (1 rep) - 70 kg (1 rep x 2)

Stød: 50 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+1 reps) - 75 kg (1+1 reps) - 80 kg (1+1 reps x 2)

Ben bag: 70 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 110 kg (3 reps)


Kommentar: Ganske stille og rolig træning med lidt kilo. Teknikken sad rigtig fint, så det var dejligt her 5 dage inden det går løs. Håndleddet har haft godt af lidt ro og var ikke helt så ømt i dag, som det var i lørdags - i dag kunne jeg bide smerterne i mig. Så længe det ikke bliver værre end dette, så bliver det ikke noget problem på lørdag - der kan et par aspirin også lige tage toppen!

Joggetur!

Efter en formiddag/middag foran fjernsynet med VM i atletik, havde jeg brug for lige at få gang i kroppen!


Joggetur i fælledparken: ca. 3 km


Stoppede ved udendørs "fitness centret" ved Østerbro stadion:

Toes to bar: 10 reps
Sit ups: 50 reps

Stræk! 

Countdown: 7 dage til NM!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Høje trækhiv fra blok o.k.: 45 kg (5 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (2 reps) - 125 kg (1 rep) - 135 kg (1 rep x 2 fail) - 105 kg (1 rep)

Skulderhiv: 20 kg (8 reps x 4)


Kommentar: Stille og rolig træning! Efter de tunge løft i går, hvor mit håndled fik nogle tæsk var det i dag ikke specielt godt, så lette råtræk fra blok o.k. blev til nogle lette høje trækhiv fra blok o.k.. Der er ingen grund til, at presse det mere end nødvendigt når nu NM er i næste weekend! Havde to rigtig gode forsøg på 135 kg i ben bag, en lille "teknisk fejl" gjorde at jeg ikke fik dem. De føltes meget lette og går ikke på den måde kold, men jeg trække lidt for tidligt med nakken hvilket trækker mig lidt frem - og med 135 kg på nakken så er det svært og korrigerer! Nu får håndleddet have lidt ro, og så satser jeg på at Nikolaj laver endnu et mirakel på tirsdag!

Countdown: 8 dage til NM!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep x 2) - 75 kg (1 rep) =PB

Træk 75 kg: http://www.youtube.com/watch?v=9s7HcBWG3Es

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+1 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 88 kg (1+1 reps x 2) - Vend: 91 kg (1 rep)

Benpres: 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (2 reps x 2)

Høje trækhiv: 45 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 3)


Kommentar: Virkelig en god træning! Det er ikke så ofte, at det kører så godt både i træk og i stød til samme træning - så det var vildt lækkert! Jeg døjer lidt med mit venstre håndled, så der blev skåret lidt ned på gentagelserne i stød. Min osteopat Nikolaj kommer retur fra ferie nu her, så regner med at tage til ham på tirsdag og få kigget på håndleddet, så det kan blive helt klart til NM om 8 dage!