Træning med de stærke tøser!

Opvarmning:

Double unders: 7-17-6-11-5-12-15 reps

3 runder af:
Mavebøjninger x 20
Rygbøjninger x 20

WOD - 5 runder af:

Swings x 15 @ 16 kg
boxjumps x 15
Goblet Squat x 10 @ 16 kg

BB: 

Pushpress: 20 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps x 4)

Ring rows: 10 reps x 4

Finisher:

Double unders: 5-12-5-7-7-8-7-5 reps

Ab-killer! - 3 runder af:

1 min. Russian twist

1 min. Big ass

1 min. Sprint sit ups

1 min. pause

Cykeltur: 8 km

Kommentar: Lidt hygge-cardio-træning med de stærke piger i Butcher's Garage! Satte mig for, at jeg skulle lære og lave flere DU's end 5 pr. sæt! I starten gik det meget fint, men jeg trækker tydeligvis lidt for meget frem med skulderne og hopper alt for højt! Det sagde Søren i hvert fald! Til sidste valgte vi og lave en killer-ab-wod - så nu er mine abs helt ristet!

HÅRD - men GOD træning & dobbelt op på PB!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (2 reps) - 120 kg (1 rep) PB

Råtræk: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 3)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps x 3)

Knickstød, nakke T-fat: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2) - 70 kg (4 reps) PB


Kommentar: F***ing lækker træning! Da jeg vågende i morges var jeg virkelig god træt i kroppen, og tænkte det blev en hård træning i dag! Det blev også en rigtig hård, men også en rigtig god træning - jeg valgte, at lægge hovedet helt fra mig og bare løfte, det var helt sikkert det rigtige i dag! Mine ben foran kørte virkelig godt og jeg fik lov til, at lave en 2'er på 105 kg, men da den føltes let insisterede jeg på, at der skulle løftes tungt - så der var kun et valg 120 kg det blev og PB med 5 kg! Mine råtræk var ret langsomme, men jeg lod mig i dag ikke stresse over tempoet og holdte derfor banen rigtig fint, så mine løft faktisk blev ret gode! Knickstød fra nakke med T-fat er helt sikkert min nye yndlingsøvelse!

Diplomstævne i IK99!

I dag fredag afholdte vi i IK99 her til eftermiddag et lille diplomstævne, for nogle af vores løftere på vores begynderhold. Det gav anledning til, at jeg selv, Sarah etc. kunne få en konkurrence mere i kroppen, og så åbnede vi konkurrencen for nogle af Erik Lau's løftere. Super god konkurrence, med en rigtig god stemning og ikke mindst virkelig mange gode løft!
Jeg var efter onsdagen træning ret træt i kroppen og var derfor meget spændt på, at se hvor medtaget kroppen ville være i dag.

Bodyweight: 70,3 kg.

Min træk serie lød således:
69 kg
72 kg
75 kg - Se løftet HER

Min stød serie lød således:
84 kg
88 kg
92 kg - fail

2-kamp: 163 kg!  
 

Jeg havde i dag min første konkurrence i 75 kg klassen! Da der ikke var nogen grund til, at gå ned valgte jeg bare og lade være med at gøre noget for, at komme ned - faktisk ret overrasket over kun, at veje 70,3 kg i aftenvægt. Jeg har over de sidste par uger tabt mig lidt, ved at ændre en lille smule i min kost. Resultat mæssig er jeg meget tilfreds i dag! Jeg har kørt tung træning både i sidste uge og i denne uge, så kroppen var godt brugt allerede inden konkurrencen i dag! De 75 kg i træk var meget lette - og en uofficiel dansk rekord i 75 kg klassen! Da der kun blev brugt 1-dommer system og b-dommer, kan løftet selvfølgelig ikke anerkendes, som dansk rekord. Vi har arbejdet en del med mine vendinger siden mine skandale løft til 5-kampen - og det er helt sikkert det rigtige vi har fat i! Mit stød på 88 kg, var virkelig godt - jeg får trykket op med det samme og sidder ikke død i bunden! På de 92 kg, koncentrerer jeg mig ikke helt nok og får derfor ikke stangen ind på plads med det samme = gardiner - big time! Det var lidt som om, at efter de 88 kg var så lette som de var, at jeg ikke helt tog de 92 kg seriøst nok! Dummeslag til Karina! Men alt i alt virkelig en god konkurrence - specielt for mit hoved!

Efter konkurrencen skulle der lige laves lidt ben:

Ben bag: 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) - 125 kg (1 rep x 2)

Rygbøjninger, bulgarske: 10 reps x 5 sæt


Kommentar: Jeg havde egentlig aftalt med Anders, at hvis det kørte i ben skulle jeg lave max bagefter, men fandt desværre hurtigt ud af, at det nok ikke lige var i dag der skulle laves max test!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk fra høje blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2)

Træk hel fod: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2)

Vend fra blok/OP: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+2 reps x 2)

Høje trækhiv: 45 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps x 3)

Finisher:

Weighted V-ups: 5 kg (15 reps x 3)

Vifte: 10 reps each x 3


Kommentar: Rigtig fin træning! Jeg kan tydeligt mærke på kroppen, at den fortsat skal vende sig til, at der bliver kørt godt på med kilo og sæt end hvad den har været vant til. Det er skønt og kroppen kan stadig følge med uden, at gå i stykker! Det er trods alt det vigtigste! Så hvis kroppen nu vil fortsætte med ikke, at falde fra hinanden så begynder det, at se rigtig fornuftigt ud i forhold til, at kunne begynde og træne på fuld skrue! På fredag, kl. 17, afholder vi et lille diplomstævne i IK99 hvor jeg skal løfte - det er der ikke taget højde for i programmet, så er spændt på at se om det overhovedet påvirker mine løft!

Vend @ 87 kg // Ben bag - 4 reps @ 115 kg

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk fra lave blokke: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps x 3)

Vend: 45 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 80 kg (1 rep x 4) - 87 kg (1 rep)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) - 115 kg (4 reps)

SH fra blok: 65 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps x 4)

Finisher:

Weigthed abs: 10 kg @ 15 reps x 3 sæt


Kommentar: Egentlig en stille og rolig træning frem mod diplomstævnet på fredag! Mine træk sad rigtig godt og føltes lette! Der er stadig noget der driller mig i mine vendingerne - det føltes ikke rigtigt godt .. Derfor valgte vi, at jeg kørte mine sæt på 80 kg som 1'ere i stedet for 2'ere. Det blev bedre og derfor gik jeg også på de 87 kg, som også var på programmet. De var klart bedre og føltes okey! Men der er ingen tvivl om, at der den næste måned skal arbejdes rigtig meget med mine vendinger, da det helt sikkert er en hæmsko i mine stød! Ben bag! I dag fik jeg lov til, at kører lidt "tungere" ben - det var dejligt. To sæt med 2 reps på 115 kg blev til et sæt med 2 reps og et sæt med 4 reps - 4 meget lette reps! Jeg er så mega stærk - hvis jeg selv skal sige det!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 3)

Dødløft S-fat: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps x 3)

Råtræk: 30 kg (3 reps) - 40 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps x 4)

Omvendte rygbøjninger: 15 reps x 4 sæt


Kommentar: Efter en lidt hård ugen var det i dag en stille og rolig træning! Var taget i Butcher's Garage for, at heppe på alle de flotte crossfittere jeg kender til Boxcup Invitational 2013 - de var dygtige! Det var egentlig meningen, at jeg ville være taget i IK om eftermiddagen og træne, men Hr. Dehn var sød og lade Kyle og jeg træne under konkurrencen, så vi blev i Garagen! Mine træk var egentlig okey, men lavede mine ben og dødløft først, da jeg håbede jeg så kunne nappe en damestang bagefter, men da de stadig var i brug lavede jeg også mine råtræk på herrestang! Det var alligevel lidt anderledes for grebet - så kørte 5 kg under program! Men hyggeligt var det!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps)

Træk fra knæ: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps)

Frivend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2)

Dødløft S-fat fra blok: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 90 kg (4 reps x 2)


Kommentar: Strength træning når det er bedst! Når træneren er ude kommer der gerne nogle mindre tekniske øvelser på programmet og gerne lidt tungt! Eller det føltes hver fald sådan i dag! Men god træning var det! Igen fik jeg arbejdet mig virkelig hurtigt ned under stangen i mine træk - uden slinger i valsen!

Dagens cardio!

Opvarmning:

3 runder af:

Mavebøjninger x 20 reps

Rygbøjninger x 10 reps


Svedtur på spinningscyklen: 10 min.


WOD "unbroken":

5 runder af:

Box jumps x 15 reps

Kettlebell swings x 15 reps

Englehop x 10 reps

Time: ca. 7.30 min

Finisher:  

3 runder af:
 

V-ups x 20 reps

Vifte x 10 reps each

Omvendte rygbøjninger x 12 reps

Nikolajs 4 "helvedes øvelser"!


Nedenstående artikel (oprindeligt fra True Alpha Training) giver nogle gode og true grunde til hvorfor det er vigtigt, at have en træningsmakker!

Artikel fra Fitasfuck.com: Four BIG benefits of a training partner

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps)

Træk hel fod: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 60 kg (3 reps x 3)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (1+2) - 85 kg (1+1 / fail på 2. OP) - 88 kg (1+1 / fail i OP) - Vend 88 kg (1 rep)

Finisher:

Rygbøj, bulgarske: 15 reps x 3 sæt

Twisted abs: 16 kg (10 reps each x 4)

Stræk!


Kommentar: Igen en træning hvor teknikken kom lidt på prøve! Det, at lave ben som første øvelse, er fortsat noget gør giver mig trætte ben - selvom det egentlig ikke er særligt tungt! I mine træk fik jeg arbejdet rigtig godt med armene, hvilket gjorde at jeg kunne komme hurtigt under stangen. Stød gik rigtig godt til trods for et par fail - der var bare ikke mere og skyde med til sidst! Jeg var træt! Det betød også, at mine "helvedes øvelser" fra Nikolaj blev udskudt til i morgen! Men alt i alt en virkelig god træning med en del tunge løft og gentagelser! Det er rart og kunne begynde, at have lidt flere tungere løft uden at jeg går i stykker. Kroppen begynder stille og roligt, at komme i balance!

Vend fra blok/OP @ 87 kg PB!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Træk fra høje blokke: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (2 reps x 2)

Vend fra blok/OP: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 87 kg (1+1) PB

Knickstød, nakke T-fat: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2)

RAR: 45 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)

Finisher:

Weighted abs: 15 reps x 3 sæt


Kommentar: Karina er glad! Trods lidt ømme ben efter yndlingsøvelsen i fredags - dødløft! Så var træningen i dag virkelig god! Mine stød kørte godt i dag, så efter mine sæt på 80 kg, blev jeg nødt til at have en tungere! 87 kg meget let - det var rigtig rart!! Ellers ser jeg frem til onsdag hvor jeg helt sikkert får ondt på bagsiden - takket være min nye yndlingsøvelse RAR! Og det var ikke ironisk ment - jeg syntes rent faktisk det var en god øvelse!

På besøg i Aarhus Crossfit!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Råtræk: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2)

Frivend/OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+2 reps x 3)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps)

Omvendte rygbøjninger: 15 reps x 4 sæt

Finisher:

V-ups: 20 reps x 3 sæt

Kettlebell swings: 15 reps x 3 sæt


Kommentar: Da jeg var taget hjem til Århus lørdag til søndag, var jeg i dag på besøg i Aarhus Crossfit - tusind tak til dem, for at lade mig og Jeppe træne der! Det var et super fedt Gym, som jeg helt sikkert vil benytte fremadrettet, når jeg er hjemme og besøge mor og far! Efter tung træning i går, var træningen i dag heldigvis ganske stille og rolig. Benstativet blev desværre hevet fra mig, da de skulle bruge dem i CF-undervisningen, så jeg nåede ikke de sidste 2 sæt på 105 kg!

God fredag!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Vægtløftning:

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps)

Træk fra hæng: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps) - 75 kg (1+2) - 80 kg (1+2) - 85 kg (1+2) PB

Dødløft S-fat fra blok: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 90 kg (4 reps x 2)

Stræk!


Kommentar: Efter en virkelig dårlig dag i går, hvor kæden hoppede af cyklen og blondie her ikke kunne finde ud af, at sætte den på igen - måtte jeg trave alt for langt i nok de dårligste travesko, hvilket betyder, at jeg sjovt nok havde meget trætte og tunge ben igen i dag! Men anyway trods tunge stænger, et turbulent stævne og et par turbulente træninger mandag og onsdag, så havde jeg faktisk en mega god træning i dag! Vi var kun meget få til træning i dag, så der var god tid til, at få snakket teknik og rettet til - måske jeg bare har manglet lidt opmærksomhed!  

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 x mavebøjninger
10 x rygbøjninger

2 runder med tom stang:
5 x trækben
3 x trækbalancer
3 x træk fra hæng

Nikolajs 4 "øvre ryg & skulder support øvelser" x 1 sæt

Vægtløftning:

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 2)

Træk hel fod: 35 kg (3 reps) - 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (1 rep)

Vend: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps - fail på det sidste vend) - 80 kg (2 reps - fail på det sidste vend) - 80 kg (1 rep x 2)

Trækhiv: 55 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps x 4)

Finisher:

V-ups: 20 reps x 3 sæt

Vifte: 10 reps each x 3 sæt

Nikolajs 4 "øvre ryg & skulder support øvelser" x 2 sæt


Kommentar: Havde i dag nogle meget trætte og døde ben, specielt mine baglår var virkelig ristet! Har en ide om, at det nok er de dødløft jeg lavede i mandags, som stadig sidder godt i stængerne! Det kom sig også meget til udtryk i mine vendinger, som egentlig skulle have været lidt tungere! Det irriterede mig lidt, lidt meget - da 80 og 85 kg normalt ikke er vægte jeg har problemer med at vende! Ellers var jeg i går til behandling hos Nikolaj, som gav mig nogle øvelser for øvre ryg og skulder - helvedes øvelser!! - men det er jo kun for mit bedste, så i gang må jeg jo nok!