Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 air squats
2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
Vægtløftning:
Pushpres nakke/Trækbenbøjning: 35 kg (2+3 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps)
Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (1+2 reps) - 75 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps) - 85 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps) - 85 kg (1+2 reps) - 80 kg (1+2 reps) - 85 kg (1+2 reps) - 90 kg (1+2 reps) =PR - 95 kg (1+0 x 2) - 85 kg (1+1 reps)
Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps x 2) - 125 kg (2 reps) - 135 kg (1 rep)
Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 90 kg (3 reps) - 100 kg (2 reps x 2) - 105 kg (2 reps x 2) - 110 kg (2 reps) PR
Kommentar: Lang men god træning med en masse stød! De 1+2 reps på 90 kg var helt klart det bedste sæt i dag, og tilmed en tangering af min all time PR, så derfor skulle jeg da også på 95 kg. Desværre ville opadstødet ikke helt på plads men det kommer det helt sikkert til Øst Mesterskaberne på næste lørdag!
Opvarmning:
3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats
5 push ups
2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng
Vægtløftning:
Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep x 2) - 74 kg (1 x fail) - 70 kg (1 rep) - 70 kg (1 x fail) -65 kg (1 rep) - 70 kg (1 x fail) - 70 kg (1 rep x 2)
Vend fre blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (1 rep x 2)
Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2)
Kommentar: Ikke ligefrem min bedste trækdag - min start drillede meget og jeg kunne ikke rigtigt finde den. Det blev dog bedre i de sidste par sæt. Det er tydeligt at så snart jeg ikke rammer min start rigtigt så kommer stangen fra mig. Så det arbejder vi for tiden rigtig meget med.
Opvarmning:
3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats
5 push ups
3 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng
Vægtløftning:
Råtræk: 35 kg (4 reps ) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps) - 50 kg (2 reps x 2) - 55 kg (2 reps x 2) - 65 kg (1 rep)
Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (2+2 reps x 2) - 92 kg (1+1 reps)
Ben foran: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps)
Finisher:
Liggende armhiv: 40 kg (10 reps x 2) - 45 kg (10 reps x 2)
Omvendte rygbøjninger: 10 reps x 4 sæt
Opvarmning:
3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats
5 push ups
2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
3 trækbalance
3 træk fra hæng
Vægtløftning:
TH/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (1+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps) - 65 kg (1+1 reps x 2)
Træk: 70 kg (1 rep) - 72 kg (1 rep) - 72 kg (2 x fails) - 67 kg (1 rep) - 72 kg (1 rep x 2) - 74 kg (1 x fail) - 74 kg (1 rep)
Vend fra knæ: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (1 rep)
Finisher:
Rygbøjninger: 15 reps + 5 til hver side x 4 sæt
Skråbænks sit ups: 20 reps x 4 sæt
Sidebøjninger: 20 reps x 4 sæt @ 15 kg
Kommentar: Mange træk - og en masse teknik træning! Er efterhånden ved og indse at det ikke hjælper noget og bliver skide sur hver gang jeg kikser, men i stedet fokusere på hvad jeg skal gøre anderledes i næste løft. Det er virkelig længe siden jeg har, at jeg har haft så mange træk på 70+ kg - ja, der var kiks men det er først på disse kilo at jeg virkelig kan arbejde med teknikken. Det sidste træk på 74 kg var noget af det bedste jeg længe har lavet!
Jeg sprang i dag mine benbøjninger over da knæet driller en lille smule. Der er ingen grund til og presse det mere end højest nødvendigt - det er trods alt ikke ligefrem benstyrken der mangler.
Opvarmning:
3 runder af:
10 GHD sit ups
10 omvendte rygbøjninger
10 air squats
5 push ups
2 runder med tom stang af:
5 nakkestem
5 trækbenbøjninger
Vægtløftning:
Pushpres fra nakke/trækbenbøjning: 35 kg (2+3 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 60 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps)
Stød: 65 kg (1+1 reps) - 75 kg (1+1 reps) - 80 kg (1+1 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 90 kg (1+1 reps) - 95 kg (1+1 reps) - 90 kg (1+1 reps) - 95 kg (1+1 reps) - 100 kg (1 x vend) PR
Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps) - 125 kg (2 reps)
Høje trækhiv: 45 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps x 3)
Kommentar: Hold nu op hvor var dagens træning da en helt fantastisk afslutning på en rigtig god træningsuge! Jeg træner pt kun fire gangen om ugen - det er til tider en smule svært og holde mig i ro og have flere rest days end jeg længe har haft. Men jeg holder hanke i mig selv, da jeg ikke er i i tvivl om at det er det der skal til for og kunne holde mig skadesfri frem til VM om 5-6 uger - og forhåbentlig også bagefter! Jeg har i dag haft den bedste stød træning nogensinde! Jeg har aldrig stødt 95 kg to gange på en træning og heller aldrig vendt mere end 98 kg i træning før i dag. Jeg gik hjem med hænderne langt oppe over hovedet! Jeg glæder mig virkelig til og skulle tilbage på scene til Øst Mesterskaber 2015 om 2 uger!
