Tilbage hos fyssen!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps x 2) - 85 kg (5 reps x 4)

GM: 30 kg (8 reps) - 40 kg (8 reps x 4)

Lefthand skulderpres: 12 kg (8 reps x 5)

Hammerabs: 5 kg (10 reps each x 5)

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 5)


Finisher:

45 min. på spinningscyklen

Stræk for albuen


Kommentar: I dag startede jeg hos den samme fysioterapeut som hjalp mig med den venstre albue. Det var virkelig rart - det gav mig lidt ro. Jeg er ikke just kendt for og være tålmodig, og det er da heller ikke tilfældet her med den højre albue. Michael gjorde mig igen igen opmærksom på, at jeg ikke kan sammenligne mine to operationer med hinanden - og så fik han arbejdet en del med bevægeligheden.
 
Som den opmærksomme læser måske har set er mine squats i denne uge heller ikke på nogen måde tunge. Jeg vil igennem hele genoptræning perioden af min højre albue kun kører nogle "vedligeholdelses-squat". Jeg kørte i forløbet med den venstre et squat forløb og ramte nogle tunge løft, men da jeg i forvejen har rigeligt med ben styrke giver det ikke mening for mig, og kører et nyt forløb. Jeg laver derfor en del cardio i denne periode for til dels og holde formen vedlige, men også for at holde vægten en smule nede, så ikke jeg skal være kanin i julen! Haha!

Dagens træning!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) x 2) - 75 kg (4 reps x 4)

Alternating lunges: 35 kg (10 reps) - 45 kg (10 x 4)

Lefthand DB bænkpres: 5 kg (8 reps x 4)

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)


Finisher:

5 runder af:
20 sek. Hollow rock hold
15 sek. pause
20 sek. Superman hold
15 sek. pause 

De sidste par ugers fremgang.

Dagens træning!

Opvarmning:

1400m jog

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt

Sots press med kosteskaft: 5 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben bag: 65 kg (8 reps) - 75 kg (8 reps) - 85 kg (6 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 95 kg (4 reps) - 85 kg (6 reps)

GM: 30 kg (8 reps) - 40 kg (8 reps x 4)

Skråbænks sit ups: 8 kg (20 reps x 5)

Lefthand DB pres: 12 kg (8 reps x 5)


Finisher:

20 min. på spinningscyklen

Stræk for albuen


Kommentar: I dag er en af de dage hvor jeg er lidt i vildrede mht. min albue. Jeg syntes det har gået okey fremad, men i dag føltes den øm og stiv - formentlig er det bare fordi det er lidt hævet. Jeg starter på mandag op hos den samme fys som sidst, da jeg har brug lidt guidens - det glæder jeg mig meget til! 

Dagens joggetur!

Torsdag har på det sidste egentlig været min rest day, men i dag var der for engangs skyld lige tid til en lille løbetur inden undervisning i IK.

3,5 km jog i fælledparken

Sit ups: 40 reps (alm./90/strakte/90/alm.) x 4 sæt

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 4 sæt

Dagens træning!

Opvarmning:

1400m jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit up
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats

Trækbenbøjninger med kosteskaft: 10 reps x 5 sæt


Styrke:

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps x 2) - 75 kg (4 reps x 2) - 80 kg (4 reps x 3)

Lefthand DB row: 12 kg (8 reps x 5)

5 runder af:
20 sek. Hollow rock hold
15 sek. pause
20 sek. Superman hold
15 sek. pause


Finisher:

20 min. på spinningscyklen


Kommentar: Faldt over nedenstående billede i går! Det er træningslokalet/faciliteterne til VM som starter om små 2 uger! I hvert fald 40+ fuldt udstyrede @eleikosport plateauer - WAUW! Når jeg ser sådan et set up, kan jeg godt blive en smule ærgerlig over og have valgt en forebyggende operation frem for VM! Satser på, at USA kan gøre det lidt bedre næste år!