La Santa @ Day 2!

Morgenløb:

3 km løb rundt om La Santa

/// BREAK ///

Middag:

Opvarmning:

3 runder af:

20 sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

BB:

Dødløft: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps) - 110 kg (5 reps)

A. Ét benet DL: 20 kg x 4 sæt

B. Back extensions: 15 reps x 4 sæt

A. Walking lunges: 50 kg (20 reps x 3)

B. Jumping squats: 20 reps x 3 sæt

Finisher med Philler & Mons:

A. Burpees: 10-1 reps

B. KB swings: 1-10 reps @ 16 kg

La Santa @ Day 1!

Opvarmning: 

3 km løb rundt om La Santa ressortet 

BB:

Thrusters: 35 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps x 2) - 45 kg (6 reps x 3)

BB ben foran: 40 kg (8 reps) - 60 kg (8 reps) - 70 kg (8 reps) - 80 kg (8 reps) - 90 kg (8 reps) - backoff med 3. sek hold i bunden på de første 5 reps: 60 kg (12 reps x 2)

Finisher:

Ro intervaller med Søren & Philler - 10 runder af:

40 sek. all out

20 sek. rest

Dagens BB pump!

Opvarmning:

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 push ups


BB:

Nakkestem: 20 kg (8 reps) - 25 kg (8 reps) - 27,5 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps x 2) - 32,5 kg (7 reps) - 25 kg (15 reps x 2)

Pushpres: 35 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps) - 50 kg (6 reps x 3)

A. Pull ups: 2 reps x 5 sæt

B. Chin ups: 2 reps x 5 sæt


You go I go BB pump med Søren:

A. Stående DB biceps curls: 10 reps x 4 sæt

B. Lying DB french press: 10 reps x 4 sæt

Isolated one arm curl - drop set: 11 kg (5 reps) - 9 kg (5 reps) - 7 kg (5 reps)


Finisher:

4 km jog i Fælledparken

Barbell complex & Cardio!

Opvarmning:

30 min. Foam roll


Styrke:

FV/Vend/BF/OP: 45 kg (2+2+2+2 reps) - 55 kg (2+2+2+2 reps) - 60 kg (2+2+2+2 reps) - 65 kg (2+2+2+2 reps) - 75 kg (2+2+2+2 reps) - 80 kg (1+1+1+1 reps)


Cardio:

A. 10-1 Burpees
 
B. 1-10 KB swings @ 16 kg

1000m roning

Dagens BB træning!

Opvarmning:

4 km jog i Fælledparken

3 runder af:
10 toes to bar
10 air squats
10 omvendte rygbøjninger

Xioapeng skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


BB:

Dødløft, t&g: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps) - 100 kg (12 reps) - 100 kg (11 reps)

A: Udfaldsskridt: 20 reps x 4 sæt @ 50 kg

B. Ét benet DL: 20 reps x 4 sæt @ 20 kg

A. Back extensions: 15 reps x 4 sæt

B. DB romanian deficit DL: 12 reps x 4 sæt @ 15 kg


Finisher:

GHD sit ups: 15 reps x 4 sæt

Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 4)