Lækker lørdag!

Opvarmning:

4 km jog i fælledparken med Søren og Sarah

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
10 air squats

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

2 runder tom stang af:
5 trækben 
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 x 3) - 85 kg (1 rep)

FV/OP: 45 kg (2+2 reps x 2) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (1+2 reps x 2) - 80 kg (1+1 reps)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps) - 85 kg (3 reps x 2) - 95 kg (3 reps x 2)

Stødhiv: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 100 kg (4 reps x 3)


Kommentar: Igen i dag en rigtig god træning! Kroppen var igen i dag god, så kom også til og kører lidt over program selvom jeg egentlig havde besluttet mig for ikke og gøre det i går. Men det er ikke sådan når det går godt! 

Heavy Friday = Fun Friday!

Opvarmning:

3 runder af:
12 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 air squats
5 push ups

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (1 rep x 2) - 70 kg (1 rep x 3)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps) - 70 kg (2+1 reps) - 75 kg (2+1 reps) - 80 kg (1+1 reps x 3) - 85 kg (1+1 reps)

Thrusters: 30 kg (6 reps x 2) - 40 kg (5 reps x 3)

Skulderhiv: 30 kg (10 reps x 4)


Finisher: 

Pull ups: 2 reps x 5 sæt

Leg raises: 10 reps x 5 sæt


Kommentar: Knæet er i bedring dog ikke 100% optimalt, hvilket frustrerer mig en smule da der kun er to uger til DM, og jeg er langt fra er i den form jeg havde håbet på. Det var nu alligevel virkelig lækkert og få løftet lidt kilo igen! Fredagens træningen har altid været den træning på ugen jeg ser allermest frem til - fredag er dagen hvor jeg stort set altid løfter tungt, og gud hvor jeg savner for alvor og have heavy Friday tilbage! Træningen i dag gik rigtig godt og uden at vi skulle tage rigtigt hensyn til knæ, skulder, ryg etc.! Jeg havde ikke ondt i kroppen i dag - så krydser fingre for, at det betyder det går den rigtige vej nu! Udover det er jeg ret sikker på at det er de amerikanske pandekager jeg spiste til brunch tidligere i dag der har gjort mig stærk i dag!

Torsdags cardio!

3000m jog på løbebåndet

Ro intervaller - 10 runder af:

30 sek. all out

*rest 1:1

Foam roll

Dagens træning!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups
 
Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2,5 kg

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Råtræk/træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (1+2 reps) - 60 kg (1+2 reps)

Vend fra blok/OP: 45 kg (3+2 reps) - 55 kg (3+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 4)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 100 kg (3 reps x 3)

GM: 35 kg (10 reps x 5)

Rows (liggende): 35 kg (10 reps) - 40 kg (10 reps x 3)

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps x h+v x 3 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Træk fra høje blokke: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 2)

Træk med stop: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps x 4)

Vendbold: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (3 reps x 2)

BF/OP: 45 kg (3+2 reps) - 55 kg (3+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x2)


Finisher:

Leg raises: 10 reps x 4 sæt


Kommentar: Knæet er i bedring og med DM om små 3 uger skal jeg gerne i gang med og løfte lidt. Så jeg prøvede i dag og lave program - det gik okay uden de store hensyn til knæet. Kiloene er justeret lidt ned og gentagelserne sat lidt op - det var egentlig okay. Jeg kan godt mærke at jeg lidt ubevidst holder igen - jeg kaster mig ikke bare ned i bund, men føler lidt mere. Satser på at jeg bare lige skal have et par træninger mere i kroppen igen, så knæet mærker at det er okay og gå ned igen.