Opvarmning:
3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats
2 runder med tom stang af:
5 Trækbenbøjninger
3 Trækbalancer
Vægtløftning:
Trækbenbøjninger: 15 kg (8 reps) - 25 kg (6 reps) - 35 kg (6 reps) - 45 kg (6 reps x 3)
Træk hel fod: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (3 reps)
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) - 125 kg (1 rep) - 132 kg (1 rep) - 142 kg (1 rep) PR
RAR: 45 kg (8 reps x 5)
Spring: 25 kg (6 reps x 5)
Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)
Finisher:
Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt
Kommentar: I dag var en rigtig god dag! Jeg startede med nogle træk hel fod som altså er mine første fulde træk siden operationen af min højre albue. En treer på 50 kg må siges og være godkendt! Jeg er i hvert fald meget tilfreds! Herefter stod den på ben - tunge ben! Tim udfordrede mig i mandags til og lave max i ben i dag med et
handicap på 80 kg. Efter Tim lavede PR med 221 kg skulle jeg altså på
142 kg for og vinde! Efter min nok bedste benbøjning ever på 132 kg
gik jeg således på 142 kg og fik den! Tak for en mega fed challenge
& tillykke med PR - jeg havde næppe lavet PR hvis ikke det var for
dig og vores challenge!
Conditioning:
3,5 km jog i fælledparken
Styrke:
Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 20"
Træk til bryst: 10 reps x 5 sæt @ 20"
Chin ups: 1 rep x 5 sæt
GM: 35 kg (8 reps x 5)
Finisher:
L-sit hold: 20 sek. x 3 sæt
Hammer abs: 5 kg (10 reps each x 3)
Opvarmning:
3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquats
2 runder med tom stang af:
5 trækbenbøjninger
3 trækbalancer
Vægtløftning:
TH/råtræk/trækbalance: 25 kg (2+2+2 reps) - 30 kg (2+2+2 reps x 2) - 35 kg (2+2+2 reps x 2) - 40 kg (1+1+2 reps x 2) - 45 kg (1+1+2 reps x 2)
Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 80 kg (4 reps) - 90 kg (4 reps) - 100 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps)
Frivend fra knæ: 25 kg (4 reps) - 35 kg (4 reps x 2) - 40 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 50 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps)
Rygbøjninger på gulv: 10 kg (10 reps x 4)
Siddende nakkestem: 15 kg (10 reps x 4)
Bicepscurls: 15 kg (10 reps x 4)
Finisher:
Chin ups: 1 rep x 3 sæt
Kommentar: Igen i dag var det en rigtig god træning. Første træk lignende øvelse fra gulv og mine allerførste frivend efter operationen. Jeg har døjet lidt med "bukke"-bevægeligheden, men er nu ved og være back on track - og med på 55 kg i frivend uden smerter er jeg meget positiv! Jeg er efterhånden ved og være virkelig sulten efter og løfte tungt, så skal samtidig også holde mig selv lidt i snor, så ikke jeg får smidt for mange kilo på for hurtigt. Men åh hvor er jeg glad og lettet over endeligt, at virkelig kunne se fremad og sætte mig nogle mere realistiske mål for den nærmeste fremtid!
Conditioning:
1200m jog
WOD - 10 runder af:
200m roning
10 KB swings @ 16 kg*
*45 sek. til 10 KB swings + rest
Finisher:
Chin ups: 1 rep x 3 sæt*
*Hell yeah!!
Opvarmning:
1400m jog i fælledparken
3 runder af:
20 atomic sit ups
12 omvendte rygbøjninger
10 airsquat
3 runder med tom stang af:
5 Trækbenbøjninger
3 trækbalancer
Styrke:
Træk fra knæ/trækbalance: 20 kg (3+3 reps) - 25 kg (3+3 reps x 2) - 30 kg (3+3 reps x 2) - 35 kg (3+3 reps x 2) - 40 kg (3+3 reps x 2) - 45 kg (2+2 reps x 2)
DL S-fat fra blok: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (4 reps x 2)
Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2) - 110 kg (4 reps) - 115 kg (4 reps)
Pushpress fra nakke: 25 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps) - 35 kg (8 reps x 2)
Finisher:
Rygbøjninger: 5 kg (10 reps x 4)
L-sit: 20 sek. x 4 sæt
