Arm dag!

Opvarmning:

3 km jog

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
10 air squat


Strength:

Nakkestem: 15 kg (10 reps x 3) - 20 kg (10 reps x 2)

GM: 35 kg (10 reps x 5)

DB row: 6 kg (10 reps x 5)

Armhiv: 15 kg (10 reps x 5)

Negative chin ups: 3 reps x 5 sæt


Finisher:

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 3)

Vifte: 10 reps each x 3 sæt

Getting back in the game!

Opvarmning: 

2000m jog på stadion med Tina 

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 air squats

Trækben/trækbalance: 15 kg (3+3 reps x 3) 


Strenght: 

Frivend/OP: 15 kg (3+3 reps x 3) – 25 kg (3+3 reps x 3) - 30 kg (3+3 reps)

Leg med træk øvelser med tom stang x 6-8 sæt

Ben bag: 65 kg (5 reps) – 85 kg (4 reps) – 100 kg (3 reps) – 108 kg (2 reps x 6) 

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt

Weighted superman: 60 sek. x 4 sæt

Træk til nakke: 15 reps x 4 sæt @ 20”

Træk til bryst: 15 reps x 4 sæt @ 15” 


Finisher: 

Russian twist: 80 reps @ 16 kg

V-ups: 80 reps 


Kommentar: Er i dag startet på Anders' udgave af et Smolov lignende ben program. Meningen er ikke, at jeg skal blive voldsomt meget stærkere i benene, så udgangspunktet er også sat lidt lavere. Jeg skulle gerne ende med og lave en enkelt rep på 145-150 kg om 6 ugers tid - svarende til en PR på 5-10 kg. Det er blot for, at have noget program og følge imens albuen bliver helt klar, så ikke jeg hver dag står og finder på hvad jeg lige gider.

Jeg har de sidste par træningen byttet lidt om på rækkefølgen i træk og stød, så jeg laver de stød lignende øvelserne først. I stød bliver min albue ikke ligeså irriteret eller ud sat for det vrid, som den gør i træk. Jeg gik i dag derfor lidt videre og udfordrede albuen lidt mere i stød. Det gik over al forventning - og GUD hvor det føltes godt. Til trods for kun 25 kg på stangen, hvilket er enormt svært i hvert fald for mig og lave frivend på, var de faktisk rigtig gode. Anders var meget tilfreds! #onehappygirl!

Flot selskab!

Opvarmning:

1200m jog

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Strength:

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 reps x 5)

Ben bag (pause): 80 kg (5 reps x 5)

GHD sit ups: 5 kg (12 reps x 4)

Vifte: 10 reps each x 4 sæt

Cykeltur: 7,5 km x 2

Kommentar: Til trods for lidt tømmermænd og lidt for lidt søvn grundet et bryllup i går aftes/nat, valgte jeg alligevel og tage med Louise i Garagen. Det blev ikke til det vilde, men det var både sjovt og hyggeligt - og endda i flot selskab! Nu en lur i solen i Fælledparken!

Fokus på albuen!

Opvarmning:

2000m jog på Bagsværd stadion

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
10 airsquats

Trækben/sots press med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 reps x 3)


Strength:

Leg med træk og stød lignende øvelser med tom stang x 10-12 sæt

Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)

GM: 35 kg (10 reps x 4)

Nakkestem: 15 kg (10 reps x 4)

Weighted sit ups: 10 kg (15 reps x 4)


Cykeltur: 11,5 km


Kommentar: Træningen i dag var mere eller mindre rettet kun mod albuen. Jeg fik lavet en masse øvelser og genoptræning for albuen, og så fik benene en lille pause!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

10 airsquats

Trækben/sotspress med kosteskaft: 3+3 reps x 3 sæt

Trækben/trækbalance: 15 kg (5+3 x 3)

Strength:

Leg med træk lignende øvelser med tom stang x 6 sæt

Ben foran: 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (3 reps) - 105 kg (2 reps) - 110 kg (2 reps x 3)

Træk til nakke: 15 reps x 5 sæt @ 20"

Træk til bryst: 15 reps x 5 sæt @ 15"

Shrug: 5 kg (15 reps x 5)

Finisher:

GHD sit ups: 12 reps x 4 sæt

Omvendte rygbøjninger: 12 reps x 4 sæt

Hollow rock hold: 60 sek. x 4 sæt