Lørdagscardio!

Foam roll + rul på bold 
  
5 km jog på løbebåndet

Pull ups: 2 reps x 10 sæt


Ro intervaller - 5 runder af:
400m roning
10 KB swings @ 16 kg

*45 sek. til 10 KB swings + rest


Finisher:

Target burpees: 6 burpees every 30 sek. @ 3 min.


Kommentar: Puha det var en smule klamt, men nu en halv times tid efter er det nu meget lækkert!

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
10 rygbøjninger
5 push ups

3 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg


Vægtløftning:

Trækbenbøjninger: 25 kg (5 reps) - 35 kg (5 reps) - 40 kg (5 reps) - 45 kg (4 reps x 3)

Trækbold med stop: 25 kg (3 reps) - 30 kg (3 reps) - 35 kg (3 reps x 2) - 40 kg (3 reps x 2)

Thrusters: 25 kg (6 reps x 4)

Træk til nakke: 10 reps x 5 sæt @ 20"

DB pres: 12,5 kg (8 reps h+v x 5)

Dagens træning i Parken!

Opvarmning:

15 min. Foam roll + rul på bold

1000m roning

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg


Styrke:

Pres: 25 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps x 2) - 32,5 kg (8 reps x 3)

Chin ups: 3 reps x 5 sæt

Toes to bar: 10 reps x 5 sæt

DB rows: 12 kg (8 reps h+v x 5) 


Finisher:

3000m roning


Kommentar: Testede knæet lidt igen i dag - let roning er faktisk okay for knæet. Så længe jeg tager det stille og roligt, og gør det kontrolleret så mærker jeg ikke det helt store. Det er primært når knæet kommer ud i yder positioner at det gør ondt - fx bunden af et squat og når jeg skal trykke. Derfor var jeg også lidt spændt på roningen, men en let modstand på roeren var helt fint.

Næsten det rene BB!

Opvarmning:

3 runder af:
20 sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2 kg


Styrke:

Leg extensions: 10 reps x 6 sæt

Hamstring curls: 10 reps x 6 sæt

Pushpress: 35 kg (5 reps x 2) - 40 kg (5 reps x 3) - 45 kg (5 reps x 3)

GM: 30 kg (10 reps x 5)

Rows (liggende): 35 kg (10 reps x 2) - 40 kg (10 reps x 3)

Hip thrusters: 25 kg (10 reps x 5 sæt)


Finisher:

Hollow rock hold: 60 sek. x 3 sæt

Superman hold: 60 sek. x 3 sæt


Kommentar: Knæet driller stadig, så efter og have testet lidt af hvad jeg kunne og ikke kunne blev det til en noget mere styrke og overkrops præget træning, hvilket også indebar øvelser jeg mere eller mindre aldrig laver - men det var skægt!

Løb + Guns!

Efter en rigtig god landsholdssamling i weekenden var min krop en smule mærket i går mandag. Mit højre knæ fik et lille vrid/slag i søndags, og det mærker jeg desværre fortsat lidt til. Jeg valgtye derfor og holde rest day i går, for og give kroppen lidt ro. Jeg kan godt mærke, at det er længe siden jeg har trænet igennem, og givet kroppen tæsk på den måde som i weekenden. Det skal dog siges, at det virkelig føles rart og kunne mærke på kroppen, at jeg har trænet igennem!


Opvarmning:

3 km jog

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 4 sæt @ 2,5 kg


Styrke:

Nakkestem: 20 kg (8 reps) - 25 kg (8 reps) - 30 kg (8 reps x 3)

Pull ups: 20 reps

Chin ups: 20 reps


Fisnisher:

GHD sit ups: 60 reps @ 5 kg

 

Landsholdssamling: Søndag!

Opvarmning:

 

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

5 push ups

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance 

3 træk fra hæng

Vægtløftning:

 

Træk: 35 kg (4 reps) - 45 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps) - 70 kg (1 rep)

Ben bag: 70 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (4 reps x 2)

GM: 25 kg (10 reps) - 30 kg (10 reps x 4)

Benpres T-fat: 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps) - 60 kg (5 reps x 4)

Kommentar: En hyggelig landssholdssamling med en masse gode løft er slut! Jeg har hele weekenden haft Amanda som løftemakker, det har været så hyggeligt og sjovt! 

 

Landsholdssamling: Lørdag @ part II!

Opvarmning:

 

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

5 push ups

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance

Vægtløftning:

 

Trækbalance: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2) - 85 kg (1 rep)

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 80 kg (3 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 90 kg (1+2 reps) = PR

Finisher:

 

BB kombiøvelse (biceps curls+upright row+fransk pres): 15/10 kg (10+10+10 reps x 4)

 

Kommentar: Tre træninger på to dage og kroppen har det fortsat fint = meget positivt! Jeg har været lidt spændt på hvordan min krop ville reagerer på den større mængde træning end den ellers længe har været udsat for. Stød på 90 kg i går, trækbalance på 85 kg og et vend + to opadstød på 90 kg i dag (= PR!), må siges og godkendt! Teknikken er langt fra på plads endnu, men jeg er i hvert fald glad og tilfreds!

 

Landsholdssamling: Lørdag @ part I!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

5 push ups

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalance

3 træk fra hæng

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 2 sæt @ 2 kg

Vægtløftning:

RT fra dyb hæng: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 3)

Ben foran: 50 kg (5 reps) - 70 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 2)

Thrusters: 35 kg (10 reps x 4)

Finisher:
 
Toes to bar: 10 reps x 4 sæt

Pull ups: 3 reps x 4 sæt

Landsholdssamling: Fredag!

Opvarmning:

3 runder af:

20 atomic sit ups

10 rygbøjninger

5 push ups

2 runder med tom stang af:

5 trækben

3 trækbalancer

3 træk fra hæng

Ny Mainz skulder øvelse: 5 reps h+v x 2 sæt @ 2 kg.

Vægtløftning:

 

Træk fra knæ: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps x 2) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps x 2) - 65 kg (2+2 teps x 2) - 75 kg (2+2 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 85 kg (1+1 reps) - 90 kg (1+1 reps) - 75 kg (2+2 reps)

Ben bag: 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (3 reps x 3)

Finisher:

 

Skulderhiv: 20 kg (10 reps x 4)

 

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk hel fod: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps x 3)

Vend: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (3 reps) - 80 kg (2 reps)

Ben bag: 65 kg (5 reps) - 85 kg (5 reps) - 95 kg (5 reps) - 105 kg (5 reps x 2)

Armhiv/Rows: 30 kg (10 reps) - 35 kg (10 reps x 3)


Finisher: 

Sidebøjninger: 5 kg (10 reps x 4)

Leg raises: 10 reps x 4 sæt

Back to business!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2 kg


Vægtløftning:

Stem i bundstilling: 15 kg (8 reps) - 20 kg (6 reps x 3)

Træk fra høje blokke: 35 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (4 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2)

Vend fra lave blokke: 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps x 2)

"Fidusøvelse": 45 kg (5 reps) - 55 kg (5 reps) - 60 kg (5 reps x 2) - 65 kg (5 reps x 2)


Finisher:

Leg raises: 10 reps x 4 sæt

CWC 2015 & finally back!

I denne weekend afholdte vi i IK99 igen i år Copenhagen Weightlifting Cup 2015. Rammer var efter min mening igen i år rigtig fine - jeg følte mig nogenlunde klar og kun en smulel nervøs!

Bodyweight: 67,9 kg.

Min træk serie lød således: 
70 kg
74 kg
78 kg

Min stød serie lød således:
87 kg
92 kg
97 kg - kiks


2-kamp @ 170 kg = B-kval til EM i April igen!


Kommentar: Efter en efterhånden lang pause fra konkurrencer igen var det ved og være på tide til et comeback. Det var egentlig planlagt, at jeg skulle have gjort comeback igen allerede ved Ladies Open i starten af januar, men da min lænd satte sig lige før jul og satte træningen på pause igen inden den overhovedet nåede og starte, besluttede Anders og jeg at udskyde mit comeback. 

DM er kun 5 uger væk og derfor, form eller ej, skulle jeg have en konkurrence i kroppen! Jeg har de sidste par uger kunnet træne mere eller mindre igennem - kun med en smule hensynstagen til min højre arm. Jeg døjer lidt med den højre arm generelt, den er blevet meget stiv og gør egentlig bare ondt i både skulder, albue og håndled. Den kræver en del ekstra opvarmning, men det må jeg jo tage med. Det skal åbenbart gøre ondt og lave vægtløftning.

Nå konkurrencen i går må jo siges og gå godt! Jeg var igen tilmeldt lidt lavt 65/85, da jeg ikke har haft mange tungere løft og teknikken slet ikke er på plads endnu, så vi valgte og spille lidt safe. Opvarmningen til træk gik enormt godt og derfor blev jeg også øjet til 70 kg. Bom og 1. forsørg i træk var for engangsskyld på plads og i bogen! Derefter gik det ellers godt 74 kg i andet og 78 kg i tredje! Skønt og være tilbage!

Stød gik også al forventning og jeg startede således på 87 kg. Let og derfor satte Anders mig også på 92 kg - et mindre godt vend men et godt opadstød oh 92 kg var også godkendt! I sidste og tredje forsøg besluttede Anders og jeg - nok mest Anders - og satse lidt. Jeg har det desværre med ikke og tage de semi tunge vægte alt for seriøse og derfor bliver løftene ofte også derefter - knap så pæne. Så i tredje og sidste forsøg i stød satte Anders mig på 97 kg, 3 kg under PR, for og prøve og presse mit hoved lidt. Jeg var virkelig klar og var ikke i tvivl om at denne skulle med! Et mindre godt vend efterfulgt af et alt for højt re-grib slog mig lidt ud, og jeg fik mig nogle gardiner jeg ikke kunne gøre så meget ved. Ærgerligt - men det skulle prøves!
 
Jeg kan igen slet ikke beskrive hvor lettet, lykkelig og ovenud tilfreds jeg er med gårdagens forhåbentlig officielle comeback! Jeg har på intet tidspunkt turdet håbe på for meget - men drømt om at komme hjem med et resultat på niveau med mit in-between-comeback i oktober. Jeg kan ikke fatte, at jeg med kun to en halv uges træning, igen kunne gå ind og lave et resultat som dette! Det er så dejligt og være tilbage - mest fordi jeg virkelig kunne mærke, at jeg har så meget mere i mig! Jeg er sikker på, at jeg går et enormt spændende år 2015 i møde!

Tusind tak til alle der kom i går og heppede - i satte en fantastisk stemning!

Pre-competion træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups 

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng

Ny Mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt @ 2 kg


Vægtløftning:

Træk: 35 kg (2 reps x 2) - 45 kg (2 reps x 2)

Stød: 35 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps)

Ben bag: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 3)


Kommentar: Sidste træning overstået inden det går løs i morgen - jeg begynder så småt og blive spændt.

Let træning + Sauna!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng

Ny mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt

Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps x 2) - 65 kg (1 rep)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (1+1 reps x 2)

Ben foran: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 85 kg (3 reps) - 95 kg (3 reps x 2)


Finisher:

Omvendte rygbøjninger: 10 reps x 4 sæt

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
12 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng

Ny mainz skulderøvelse: 5 reps h+v x 3 sæt


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2)

Træk med stop: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 3)

Vend blok u.k.: 45 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 75 kg (2 reps) - 80 kg (2 reps) - 85 kg (2 reps) - 90 kg (1 rep)

Høje trækhiv: 45 kg (4 reps) - 60 kg (4 reps x 3)


Finisher:

Håndledøvelser: 10+10+10 reps h+v x 3 sæt

Flere reps & sæt!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance
3 træk fra hæng


Vægtløftning:

Træk med stop: 45 kg (3 reps) - 50 kg (3 reps) - 55 kg (2 reps) - 60 kg (2 reps)

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep) - 65 kg (2 reps) - 70 kg (1 rep x 2)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 85 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps) - 75 kg (2+2 reps) - 85 kg (2+1 reps) - 90 kg (1+1 reps)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps) - 115 kg (2 reps) - 120 kg (2 reps)

Thrusters: 30 kg (6 reps) - 40 kg (6 reps x 3)


Finisher:

Leg raises: 10 reps x 4 sæt

Ny Mainz skulderøvelse: 2 kg (5 reps h+v x 3)

Pull ups: 3 reps x 3 sæt


Kommentar: Jeg har de sidste par dage haft ret ondt i specielt min højre skulder, den har føltes meget stiv og øm så var lidt spændt på hvordan den havde det i dag. Jeg fik mig i går en lille snak med Mainz - han kom med nogle ret gode øvelser og stræk som jeg vil prøve, og få ind i programmet det næste stykke tid. Træningen i dag gik rigtig godt - der kom i dag en ny øvelse på programmet, træk med stop. Jeg er ikke i tvivl om, at træk med stop og jeg nok skal blive rigtig gode venner! Det var en fed øvelse - så fed at jeg er tæt på og vil kalde det min nye yndlingsøvelse! Der skal ellers normalt meget til! Ellers fik jeg igen i dag en del kilo og reps i kroppen, og jeg føler mig stille og roligt klar til og skulle gøre comeback på søndag!

Tidlig lørdagstræning!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (2 reps) - 75 kg (3 reps)

Frivend/Knickstød: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 70 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2)

Ben foran: 65 kg (4 reps) - 80 kg (3 reps) - 90 kg (3 reps x 2) - 95 kg (3 reps x 2)

Spring, bulgarsk: 10 reps x 4 sæt

Rygbøjninger: 10 kg (10 reps x 4)


Finisher:

3,5 km jog i fælledparken med Josefine


Kommentar: Puha i dag var det hårdt! Gårsdagens tunge træning kunne bestemt mærkes i kroppen i dag, men på den gode måde. Jeg var brugt og kunne godt mærke, at min lænd havde fået tæsk i går så tog god tid til og få varmet op og strukket lidt på lænden. Selve træningen gik fint, jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst lavede min ultimative yndlingsøvelse knickstød (læs: ironi!). 

Heavy Friday!

Opvarmning:

3 runder af:
10 GHD sit ups
12 omvendte rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Træk: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (2 reps) - 65 kg (2 reps x 2) - 70 kg (1 rep x 3)

Stød: 45 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+1 reps x 2) - 80 kg (2+1 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps x 2) - 90 kg (1+1 reps) - Vend: 95 kg (1 rep x 2)

Trækhiv: 45 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (3 reps x 2)

BB kombiøvelse (biceps curls+upright row+fransk pres): 15 kg (10+10+10 reps x 4)


Finisher:

3,5 km jog i fælledparken


Kommentar: Virkelig en god træning i dag! Jeg har nu kunnet træne i små 2 uger uden og skulle tage andre hensyn end til de sædvanlige skavanker. Det er tydeligt og mærke, at jeg stadig mangler en masse løft i kroppen. Teknikken er langt fra perfekt, men så er det jo godt man er stærk! Jeg nyder og kunne løfte med flere kilo på stangen, og glæder mig bare til og være tilbage på mit niveau fra sidste forår.

Rest day!

Efter en virkelig god træning i går, valgte jeg og holde helt rest i dag. Det er ellers ikke så ofte mere, at jeg holder en 100% rest dag, men albuen har stadig brug for en pause ind imellem så ikke jeg ender med og overbelaste den. I morgen står den på tunge træk og stød - jeg glæder mig som et lille barn!

Tilføj billedtekst

Flere kilo i kroppen!

Opvarmning:

3,5 km jog i fælledparken

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Træk fra blok o.k.: 45 kg (3 reps) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (2 reps x 2) - 75 kg (1 rep)

Vend fra blok u.k.: 45 kg (3 reps x 2) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg ( 3 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 2) - 85 kg (2 reps x 2) -  90 kg (1 rep)

Ben bag: 65 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps) - 105 kg (3 reps x 2)


Finisher:

Omvendte rygbøjninger: 15 reps x 4 sæt

Hiv til nakke: 10 reps x 4 sæt @ 25"


Kommentar: GOD træning! Det var i dag en virkelig god træning - jeg kan tydeligt mærke på kroppen, at jeg stille og roligt er på vej tilbage i form. Det føltes skønt! Det er altid rart når det kører og Anders beder mig om og tage sæt tungere end programmet siger. I dag gik jeg over både i træk og i stød øvelsen - utroligt at det kan føltes så fantastisk og få lov til og løfte nogle kilo! Om små 2 uger, altså den 18. og 19. januar, afholder IK99 Copenhagen Weightlifting Cup 2015 i Idrætshuset. Det er her planlagt, at jeg skal lave mit forhåbentligt endelige comeback efter mine albueoperationer. Jeg glæder mig!

Dagens træning!

I dag blev det bare til lidt bodyweight hygge træning inden undervisning.


3 km jog


5 runder af:

10 GDH sit ups
5 Push ups

10 Alternating pistols
10 Alternating lunges

Finisher:

Chin ups: 3 reps x 4 sæt

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Trækbalance: 45 kg (4 reps) - 55 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2)

TH/Træk: 45 kg (2+2 reps) - 50 kg (2+2 reps) - 55 kg (1+2 reps x 2) - 60 kg (1+2 reps x 4)

Ben foran: 45 kg (5 reps) - 65 kg (5 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 2) - 95 kg (3 reps x 2)

OP m. stop: 45 kg (4 reps) - 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps x 2) - 75 kg (3 reps x 2) - 80 kg (2 reps x 4)


Finisher:

Leg raises: 10 reps x 4 sæt


Kommentar: Åh du kære opadstød så mødes vi igen! Det er ingen hemmelighed at opadstød aldrig rigtigt har været min kop te eller mit speciale, så efter ikke og have lavet særlig mange opadstød de seneste par måneder kræver de nu igen ekstra opmærksom. De skal på plads og det kræver arbejde, men det kræver noget tålmodighed - noget jeg ikke er så god til. Ellers var træningen i dag faktisk rigtig god - mine træk blive stille og roligt bedre, så det er dejligt.

Søndagsjog!

Efter en uge tilbage på noget der ligner et normalt program kan det tydeligt mærkes på kroppen. Efter en tung fredag og en VL-træning lørdag uden skånekost, kan jeg virkelig mærke at det er længe siden kroppen for alvor er blevet banket igennem. Det er ikke ofte jeg siger dette, men ÅH hvor føles det da skønt og have tunge og ømme ben, stive skuldre og generelt bare føle at kroppen er blevet brugt!

3,5 km jog i fælledparken 

50 airsquats

Dagens træning!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Råtræk dyb hæng: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps x 4)

FV/OP: 35 kg (2+2 reps) - 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 4) - 75 kg (1+1 reps)

Ben foran: 55 kg (4 reps) - 65 kg (4 reps) - 75 kg (4 reps) - 85 kg (4 reps x 4)


Finisher:

Stem i bundstilling: 20 kg (6 reps x 4)

Ny rygøvelse: 20 kg (10 reps x 4)

Finally "Heavy Friday" is back!

Opvarmning:

3 runder af:
20 atomic sit ups
10 rygbøjninger
5 push ups

2 runder med tom stang af:
5 trækben
3 trækbalance


Vægtløftning:

Træk fra blok: 35 kg (4 reps) - 40 kg (4 reps) - 45 kg (4 reps) - 50 kg (3 reps x 2) - 55 kg (3 reps) - 60 kg (3 reps) - 65 kg (3 reps x 2) - 70 kg (2 reps)

Vend fra blok/OP: 45 kg (2+2 reps) - 55 kg (2+2 reps) - 65 kg (2+2 reps x 2) - 75 kg (2+2 reps x 2) - 80 kg (2+2 reps x 2) - 85 kg (1+1 reps)

Ben bag: 85 kg (4 reps) - 95 kg (4 reps x 2) - 105 kg (4 reps x 4)

OHS DB S-fat: 35 kg (4 reps x 2) - 45 kg (4 reps x 2) - 55 kg (4 reps)

Liggende rygbøjninger: 10 kg (10 reps x 4)

Armhiv: 15 kg (10 reps x 4)


Finisher:

3,5 km jog i fælledparken


Kommentar: Heavy Friday is back - og gud hvor jeg elsker det! Jeg er fortsat lidt udfordret på min udholdenhed og så hjælper det ikke, at jeg er godt snottet og på penicillin - men hvad man ikke gør for og underholde træneren. I dag var virkelig en god træning med masser af reps og sæt, følte til tider det var lidt en never ending træning! Anders "opfandt" i dag en ny øvelse (OHS DB S-fat kalder jeg den) til mig - en øvelse hvor jeg virkelig skal arbejde med at få mine skuldre med op idet jeg trykker ud af bunden. Jeg har efter mine operationer endnu mere tendens til og tabe skulderne, hvilket gør de tunge træk og opadstød tungere end nødvendigt. Nu glæder jeg mit til forhåbentlig og kunne træne igennem de næste to uger, og blive så klar som overhovedet muligt inden CWC den 18. Januar. It's gonna be good!